Kung Paano Ligtas na Magsagawa ng isang Full Squat Lift
Kung maaari mong gawin lamang ang isang timbang na ehersisyo sa pagsasanay upang itaguyod ang kalamnan lakas, tono, lakas, at lakas ng lakas mahirap maging hindi piliin ang buong squat ehersisyo. Ang kagandahan at pagiging simple ng buong hagupit ay madalas na napapansin sa pamamagitan ng mga recreational exerciser, ngunit ang karamihan sa mga piling tao at mga pro athlete ay gumagamit ng squat bilang batayan ng isang mahusay na bilugan na programa ng pagsasanay sa timbang.
Ang hari na ito ng lahat ng compound exercises ay tumatagal ng ilang mga pagtuturo at kasanayan sa master. Ang maling gumanap ng buong squats ay maaaring humantong sa pinsala sa gayon ito ay mahalaga na malaman mo kung paano gumawa ng isang maglupasay ligtas. Ang isang sesyon na may sertipikadong personal o athletic trainer ay maaaring makatulong sa iyo na magkaroon ng karanasan at kumpiyansa kapag nagsasagawa ng squat. Inirerekomenda rin na suriin mo ang iyong doktor bago magsimula ng anumang bagong ehersisyo sa ehersisyo.
Narito ang mga alituntunin para sa wastong pag-set up at pagpapatupad ng buong ehersisyo ng paglingkuran.
Gumamit ng isang Squat Rack
Ang paggamit ng isang hagupit na rack ay nagpapabuti sa kaligtasan ng squat exercise. Ito ay may isang buong hawla upang mahuli ang bar kung hindi mo kayang manindigan. Ilagay ang sapat na safety catch na sapat na mababa upang maisagawa mo ang buong squat ngunit sapat na mataas na maiiwasan nila ang kabuuang pagbagsak ng timbang sa iyong katawan kung hindi mo makaligtaan ang elevator.
Hand Placement
Ilagay ang iyong mga kamay nang pantay-pantay sa bar upang panatilihing balanse ang bar sa sandaling lumipat ka sa rack.
Hawakan ang bar na may closed grip hanggang sa sapat na pamilyar ka sa may hawak ng bar upang pumunta sa bukas na mahigpit na pagkakahawak.
Sa iyong mga kamay sa tamang posisyon, dapat kang tumingin nang direkta sa gitna ng bar. Duck sa ilalim ng bar na pinapanatili ang iyong mga kamay sa lugar.
Posisyon ng Bar
Mayroong dalawang mga karaniwang posisyon para sa pagkakalagay ng bar.
- Ang mataas na bar: Ang bar ay nakasalalay sa tuktok ng mga deltoid sa likod sa base ng leeg; ang mga kamay ay mas malawak kaysa lapad ng balikat.
- Ang mababang bar: Ang bar ay nakasalalay sa mas mababang bahagi ng kantong ng trapezius at posterior deltoid na rehiyon; ang mga kamay ay mas maliit kaysa lapad ng balikat. Ang posisyon na ito ay tumatagal ng matagal upang matuto ngunit ito ay katumbas ng halaga sa katapusan dahil ito ay nagbibigay ng isang mahusay na istante; upang i-hold ang bar at ito shortens ang sandali ng braso ng pag-angat. Parehong tulong upang mag-ambag sa isang mas mataas na load sa bar.
Ang Lifting Belt
Ang sinturon ay hindi kinakailangan para sa karamihan ng tao. Kung ikaw ay nakasalalay sa sinturon ikaw ay mabibigo upang bumuo ng isang malakas na core na kinakailangan upang tama angat ang bigat sa unang lugar. Mas mahusay na magtaas ng mabuti sa loob ng iyong mga kapasidad sa pasimula at hikayatin ang mga sinergistic na kalamnan kaysa sa mapalakas ang mga ito sa mga artipisyal na aide sa maaga sa programa ng pagsasanay .
Head Angle
Ang pagtingin sa humigit-kumulang sa sampung hanggang dalawampu't-degree na anggulo sa harap mo ay magpapanatili sa iyong ulo sa tamang pag-align para sa elevator upang ligtas na magpatuloy.
Back Positioning
Hawakan ang iyong likod sa isang neutral sa bahagyang naka-arched na paraan. Iwasan ang pag-ikot sa mas mababang likod.
Ang Lift Movement - Stepping Out
Itaas ang bar off ang mga kawit sa iyong mga binti at hindi sa pagpapalawak ng iyong likod.
Kumuha ng isang maliit na hakbang pabalik na sinusundan ng isang pangalawang maliit na hakbang sa kabilang paa. Align ang iyong mga paa ng isang maliit na mas malawak kaysa lapad ng balikat.
Ang Movement ng Lift - Ang Descent
Sa pamamagitan ng iyong mga paa ay pantay-pantay na puwedeng maglakip ng malalim na paghinga. Ang pagpanaog ay nagsisimula sa iyong mga balakang na lumilipat pabalik, at hindi sa iyong mga tuhod na baluktot. Ang pagpindot sa hips ay nagbibigay-daan sa katawan upang i-drop down habang pinapanatili ang mas mababang mga binti sa isang tuwid aspeto relasyon sa sahig. Nagdudulot din ito sa paglalaro ng malakas na flexors ng balakang at extensors sa panahon ng paggalaw. Mayroon ka na ngayong napakalaking epektibong synergistic na aktibidad ng kalamnan upang makumpleto ang ehersisyo.
Practice ito sa pamamagitan ng nakatayo sa isang pintuan at hawak papunta sa doorway na may parehong mga kamay. Hakbang pabalik ang isang paa haba ang layo mula sa doorway habang hawak pa rin. Lumayo pabalik sa iyong mga paa, ngayon i-drop ang iyong puwit pababa sa sahig. Kung pinaalis mo ang pinto, ikaw ay mahuhulog pabalik, ngunit pansinin na ang iyong mga mas mababang mga binti ay halos patayo na may kaugnayan sa sahig. Ito ang perpektong posisyon ng pwesto sa ibaba.
Ang Movement ng Lift - Ang Ika
Sa sandaling nasa ilalim ng pag-angat, magsimulang lumipat nang paitaas sa pamamagitan ng unang pagtulak sa bar sa iyong mga kamay habang kasabay ng pagpapalawak ng iyong dibdib at ulo. Ang paggawa nito ay nakakahadlang sa momentum ng bar habang lumalapit ka sa ilalim ng elevator.
Ang Movement ng Lift - Ang Pag-akyat
Ang bar ay lumilipat na ngayon at nais mong panatilihin ang timbang na nakasentro sa gitna hanggang sa likod ng bahagi ng paa, hindi sa iyong mga daliri ng paa. Pabilisin ang bar sa buong elevator hanggang sa maabot mo ang isang punto kung saan ito ay dapat na tumigil, ibig sabihin malapit sa dulo sa tuktok. Panatilihin ang kontrol ng bar sa lahat ng oras.
Bumalik sa Rack
Dalhin ang dalawa hanggang tatlong maliit na hakbang pabalik sa mga kawit ng bar. Siguraduhing ilalagay mo ang bar sa mga kawit bago paalisin.
Ang pagsasagawa ng buong hagupit sa tamang paraan ay mapapabuti ang iyong kalamnan mass, lakas at lakas at isa sa pangkalahatang pinakamahusay na kabuuang ehersisyo katawan maaari mong gawin.
Pinagmulan
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, co-may-ari ng Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA.