Ano ang Dapat gawin Sa panahon ng Tapering Phase ng Marathon Training
Ang tapering phase ay isang kritikal na bahagi ng iyong pagsasanay sa marathon. Sa huling dalawang linggo ng iyong pagsasanay, mahalaga na mag-taper ka, o i-cut pabalik ang iyong agwat ng mga milya, upang bigyan ang iyong katawan at isip ng pagkakataon na magpahinga, mabawi, at maghanda para sa iyong marapon.
Narito ang ilang pangkalahatang patnubay para sa kung ano ang gagawin at kung ano ang aasahan sa panahon ng pre-marathon tapering period:
3 Linggo Bago ang Iyong Marathon
- Gawin ang iyong huling katagalan o mahabang lahi tatlong linggo bago ang marapon. Tratuhin ang katagal na ito bilang isang "rehearsal ng damit" para sa iyong lahi. Magsuot ng iyong nakaplanong lahi at magsanay ng iyong lahi nutrisyon at hydration plan. Matapos ang huling katagalan, i-cut down ang iyong agwat ng mga milya pababa sa tungkol sa 80 porsiyento ng kung ano ang iyong ginagawa para sa linggong iyon.
- Sikaping gumawa ng hindi bababa sa isang marathon run run (6-7 milya) sa panahong ito upang tiyakin na ang iyong layunin sa bilis ay kumportable. Ang paggawa nito ay magbibigay sa iyo ng malaking kumpiyansa.
2 Linggo Bago ang Iyong Marathon
- Sa dalawang linggo upang pumunta hanggang sa araw ng lahi, iwaksi ang mileage sa mga 50 hanggang 75 porsiyento ng iyong ginagawa.
- Ang mga beginner runners na gustong gumawa ng isang tune-up race sa panahong ito ay dapat manatili sa isang 10K o mas maikli. Ang mas maraming mga advanced runners ay maaaring gumawa ng half-marathon hanggang dalawang linggo bago ang marathon. Ang paggawa ng tune-up race bago ang iyong marathon ay makatutulong sa iyo na mahulaan ang iyong oras ng marapon .
- Baka gusto mong matukso na tumakbo nang mas matagal at mas mahirap sa panahong ito, subalit sikaping pigilan ang paghimok. Hindi ka magkakaroon ng anumang mga pagpapabuti ng fitness na may dalawang linggo upang pumunta bago ang marapon. Subukan na tandaan: Mas kaunti pa. Ang pagpapatakbo ng mas mababa ay binabawasan ang iyong panganib ng pinsala, nagbibigay sa iyo ng oras upang magpahinga at mabawi, at pinapayagan ang iyong mga kalamnan na mag-imbak ng carbohydrates bilang paghahanda para sa malaking lahi.
- Huwag magulat kung nararamdaman mo ang ilang mga bagong sakit at panganganak sa panahon ng tapering. Ito ay isang normal na bahagi ng proseso, tulad ng pag-aayos ng iyong katawan mula mismo sa mga buwan ng pagsasanay.
- Ang pagtulog ay isa ring mahalagang bahagi ng proseso ng pag-tap. Hindi mo kailangang matulog sa labis na panahon, ngunit subukan upang makakuha ng hindi bababa sa walong oras sa isang gabi.
- Kung nais mong makakuha ng isang pre-lahi, malalim na tissue massage upang paluwagin ang iyong mga kalamnan, gawin ito ng hindi bababa sa isang linggo bago ang iyong marapon. Ang malalim na tissue massage ay maaaring magkaroon ng epekto ng isang hard ehersisyo sa iyong mga kalamnan, kaya hindi mo nais na gawin ito masyadong malapit sa lahi.
1 Linggo Bago Ang Iyong Marathon
- Gupitin ang mileage sa halos isang-katlo ng normal sa iyong huling linggo bago ang marapon. Panatilihin ang iyong normal na tulin ng lakad para sa pinaka-bahagi. Ang pagbagal ng masyadong maraming maaaring baguhin ang iyong hakbang o pakiramdam mo tamad.
- Bigyan ang iyong mga kalamnan ng isang pagkakataon upang magpahinga at laktawan ang iyong lakas-pagsasanay na gawain sa huling linggo bago ang iyong marapon. Hindi ka makakakuha ng mga benepisyo mula dito hanggang sa matapos ang marapon.
- Magtrabaho sa iyong mental na paghahanda sa pamamagitan ng pagrepaso sa mapa ng kurso at pagtingin sa iyong sarili sa panahon ng lahi. Kumuha ng mga tip sa kaisipan kung paano papalapit sa iba't ibang mga segment ng marapon.
- Kumain ng diyeta na mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates (buong butil ng tinapay, pasta, at siryal), at uminom ng maraming likido. Sa isang linggo bago ang iyong marapon, mga 65 hanggang 70 porsiyento ng iyong mga caloriya ay dapat na nagmumula sa carbs. Iwasan ang mga inuming nakalalasing dahil mayroon silang dehydrating effect at maaari ring makagambala sa iyong pagtulog.
- Kumuha ng hindi bababa sa isa o dalawang araw mula sa pagtakbo sa panahon ng marapon linggo. Mas gusto ng ilang tao na mag-alis ng dalawang araw bago ang lahi, samantalang ang iba ay mag-alis ng Biyernes bago ang isang marathon ng Linggo at gumawa ng napakadaling 20 hanggang 30 minutong tumakbo sa araw bago ang lahi upang gumana ang mga huling-minuto na mga ugat.
- Habang lumalapit ang araw ng lahi, malamang na maging stress at magagalitin. Manatiling lundo at tiwala, at alam na ang pre-race nerves ay normal. Sikaping maiwasan ang mga aktibidad o sitwasyon na nakakaapekto sa stress. (Halimbawa, huwag pumunta sa DMV sa linggo bago ang iyong marapon!) Simulan ang pagsasanay ng ilang mga paraan upang harapin ang pagkabalisa ng pre-race . Ito ay hindi masyadong maaga upang simulan ang pagpapakete para sa iyong marapon . Ang pag-iwan sa huling minuto ay malamang na lumikha ng hindi kailangang stress.
- Kunin ang iyong mga kaibigan at pamilya sa board upang maging iyong mga tagasuporta sa lahi. Maaari mong ibahagi ang mga tip na ito para sa mga nanonood ng marathon sa kanila upang matiyak na handa na silang magsaya sa iyo.