Kumuha ng Handa na Patakbuhin ang Iyong Unang Marathon
Ang pagpapatakbo ng isang marathon ay isang napakalaking layunin para sa mga runners, ngunit ang pagsasanay sa marathon at ang lahi mismo ay hindi isang bagay na kinuha nang basta-basta. Habang sa tingin ko na ang anumang malusog na indibidwal na gustong magsagawa ng pagsasanay ay maaaring makumpleto ang isang marapon, hindi ko inirerekumenda na ang mga runner ay tumalon papunta sa distansya ng marapon (26.2 milya o 42K). Kung hindi ka pa sinanay para sa anumang uri ng endurance event, dapat kang magtrabaho sa pagbuo ng iyong pagpapatakbo ng base mileage para sa hindi bababa sa anim na buwan bago ka magsimulang mag-isip tungkol sa pagsasanay para sa isang marapon .
Sa sandaling naitatag mo ang isang regular na pagpapatakbo ng ugali at tumatakbo 3-4 araw sa isang linggo, magandang ideya na mabasa ang iyong mga paa sa pamamagitan ng karera ng isang mas maikling distansya lahi, tulad ng isang 5K (3.1 milya) o isang 10K (6.2 milya) Maraming Ang mga runners ay nais na magpatakbo ng isang kalahating marapon bago kumukuha ng buong marapon. Ang pagkuha ng ilang karanasan sa lahi ay mahusay na paghahanda para sa iyong marathon at makakakuha ka ng nasasabik na simulan ang iyong pagsasanay.
Maghanap ng Marathon
Sa sandaling mayroon kang hindi bababa sa anim na buwan na tumatakbo (isang taon ay mas mahusay) at ilang mas maikling karera sa ilalim ng iyong sinturon, maaari mong simulan ang pag-iisip tungkol sa kung aling marathon ang nais mong sanayin para sa. Maraming mga marathon ang pipiliin. Kailangan mong magpasya kung gusto mong magpatakbo ng isang malaki o maliit na marapon, at kung gusto mong maglakbay sa ibang lungsod (marahil kahit isang internasyonal na patutunguhan) o manatiling malapit sa bahay. Mag-browse sa mga listahan at mga review ng mga marathon sa MarathonGuide.com upang makakuha ng ilang mga ideya kung saan maaaring gusto mong patakbuhin.
Kung naghahanap ka ng isang maraton ng US, tingnan ang mga listahang ito:
- Beginner-Friendly US Marathon
- Spring US Marathons
- Fall US Marathons
- Winter US Marathons
- Mabilis na Mga Marathon sa Estados Unidos
- Mga Listahan ng Bucket Marathon
Paano Magsimula Sa Pagsasanay
Bago ka magsimula sa pagsasanay sa marathon, narito ang ilang mga paraan na dapat mong ihanda:
Pagsusuri sa medisina: Kahit na nagpapatakbo ka na, suriin sa iyong doktor at ipaalam sa kanya ang iyong mga plano upang sanayin at magpatakbo ng isang marapon.
Pagpapatakbo ng sapatos, damit, at gear: Habang hindi mo kailangang bumili ng maraming mahal na kagamitan, ang tamang sapatos na tumatakbo ay isang mahalagang pamumuhunan. Ang pagkuha ng sapatos na tumatakbo na angkop para sa iyong estilo, uri ng paa, at antas ng karanasan ay makakatulong sa iyo na magamit nang kumportable at walang pinsala. Ang paghahanap ng tamang sports bra ay napakahalaga rin para sa mga kababaihan upang manatiling komportable habang tumatakbo. Ang pagsusuot ng mga pantupit na damit na gawa sa mga teknikal na tela (hindi koton) na ang pagtanggal ng iyong pawis ay makatutulong na panatilihing tuyo at kumportable ka. Kakailanganin mo rin ng isang mahusay na bote ng tubig o hydration belt upang mag-hydrate habang tumatakbo.
Panahon: Magiging pagsasanay ka sa iba't ibang panahon at uri ng panahon. Maglaan ng ilang oras upang masaliksik kung ano ang kasangkot sa pagtakbo sa mainit, malamig, o maulan na kondisyon
Mga Tip para sa Pagpapatakbo sa Hot Weather
Mga Tip para sa Pagpapatakbo sa Cold
Mga Tip para sa Pagpapatakbo sa Ulan
Marathon Training Schedules
Sa sandaling naitatag mo na ang isang running base ng tungkol sa 15 milya sa isang linggo, maaari kang makapagsimula sa isang Beginner Marathon Training Schedule . Ang iskedyul ay nakatuon sa mga beginner runners na ang layunin ay upang tapusin lamang ang marapon.
Kung mas gusto mong gumamit ng isang diskarte sa run / walk para sa pagsasanay at pagkumpleto ng iyong marapon, gamitin ang Run / Walk Marathon Training Schedule na ito .
Hindi isang baguhan? Kung nakita mo ang mga plano ng pagsasanay sa marathon na maging madali para sa iyong antas, tingnan ang higit pang mga iskedyul ng pagsasanay sa marathon. Ang Yasso 800s ay isang popular na pag-eehersisyo sa mga runners na nagsisikap na makamit ang isang tiyak na layunin sa marapon.
Nutrisyon at Hydration
Kung kumain ka ng isang malusog na pagkain, hindi mo kailangang gumawa ng napakaraming pagbabago kapag nagsimula ka ng pagsasanay para sa isang marapon. Ang mga rekomendasyon para sa mga runner ng distansya ay hindi iba sa nutritional guidelines para sa mga di-runners.
Maraming marathoners-in-training ang nagtataka kung kinakailangan na kumuha ng mga suplemento o bitamina sa panahon ng pagsasanay, ngunit ito ay talagang mas mahusay na makuha ang iyong mga nutrients mula sa buong pagkain kaysa sa mga pandagdag. Maaari kang makipag-usap sa iyong doktor upang malaman kung mayroon kang anumang mga kakulangan na nangangailangan ng supplementation.
Pag-pre-run na pagkain: Mahalaga na tiyakin na maayos ang iyong fueled para sa iyong mga tumatakbo upang masulit ang mga ito. Subukan na kumain ng meryenda o magaan na pagkain ng mga 250-300 calories tungkol sa 1 1/2 hanggang 2 oras bago ka magsimulang tumakbo. Ang pagkain kaagad bago ang pagtakbo ay maaaring humantong sa cramping, at tumatakbo sa isang walang laman na tiyan ay maaaring maging sanhi sa iyo na maubusan ng enerhiya.
Pumili ng isang bagay na mataas sa carbohydrates at mas mababa sa taba, hibla, at protina. Ang ilang mga halimbawa ng mahusay na pre-ehersisyo gasolina ay kasama ang: isang bagel na may peanut butter; isang saging at isang enerhiya bar; o isang mangkok ng malamig na cereal na may tasa ng gatas. Iwasan ang mayaman, mataba, o mataas na hibla na pagkain, dahil maaari silang maging sanhi ng gastrointestinal na pagkabalisa. Tingnan din ang: Pinakamahusay at Pinakamasama Pre-run Pagkain
Post-run eating: Pagkatapos tumakbo, lalo na sa isang mahabang panahon, gusto mong palitan ang enerhiya sa lalong madaling panahon. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga kalamnan ay pinaka-receptive sa muling pagtatayo ng mga glycogen (imbak na glucose) na mga tindahan sa loob ng unang 30 minuto pagkatapos mag-ehersisyo. Kung kumain ka sa lalong madaling panahon pagkatapos ng iyong mga run, maaari mong bawasan ang kalamnan pagkasira at sakit.
Gusto mong kumain lalo na carbs, ngunit huwag balewalain ang protina. Ang isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki para sa post-run food ay isang ratio ng 1 gramo ng protina sa 3 gramo ng carbs. Ang mga bar sa nutrisyon, tulad ng mga bar ng Power o mga bar ng Luna, ay madaling magamit. Ang iba pang mga halimbawa ay isang bagel na may peanut butter o isang smoothie na gawa sa prutas at yogurt.
Long run nutrition: Matagal na tumatakbo ang kanilang sariling mga espesyal na nutrisyon at mga kinakailangan sa hydration , kaya siguraduhin na handa ka ng heading sa iyong matagal na tumatakbo. Halimbawa, kailangan mong siguraduhin na uminom ka ng sports drink upang palitan ang sosa na nawala sa pamamagitan ng pawis habang tumatakbo nang mas mahaba kaysa sa 90 minuto.
Kailangan mo ring kumonsumo ng calories sa panahon ng iyong matagal na pagpapatakbo at marapon dahil ikaw ay nasusunog sa pamamagitan ng iyong imbakan ng glycogen. Ang isang pangunahing patakaran ng hinlalaki ay ang dapat mong kunin sa halos 100 calories matapos ang tungkol sa isang oras ng pagtakbo at pagkatapos ay isa pang 100 calories bawat 40-45 minuto pagkatapos nito. Maaaring kailanganin mo nang higit pa depende sa laki at bilis mo, kaya siguraduhing plano mong magdala ng dagdag na pagkain o gels. Kung ikaw ay nagugutom o mababa sa lakas, maaari mong talagang kumain ng "off-schedule".
Marathon Training Challenges
Ang pagsasanay para sa isang marapon ay nangangailangan ng hindi lamang pisikal at mental na lakas, ngunit hindi kapani-paniwala na pag-aalay, lalo na kapag nakikitungo sa mga sumusunod na hamon:
Long Runs: Ang iyong pinakamahalagang pagsasanay na tumakbo sa bawat linggo ay ang iyong katagalan, na malamang na tatakbo ka sa alinman sa Sabado o Linggo. Madaragdagan mo ang pagtaas ng distansya ng iyong katagalan sa bawat linggo, karaniwan nang hindi hihigit sa isa o dalawang milya kada linggo, upang tiyaking handa ka sa pisikal at itak para sa distansya at maiwasan ang panganib ng mga pinsala. Para sa karamihan ng mga runners, ang kanilang pinakamahabang run ay 20 milya . Ang pagpapatakbo ng mas matagal ay maaaring maging isang matigas na mental at pisikal na hamon, ngunit narito ang ilang mga tip sa pagpapatakbo ng mas malayo upang matulungan kang madagdagan ang iyong distansya.
Ang mga pangunahing layunin ng iyong katagalan ay upang maitayo ang iyong pagtitiis, magsanay ng paggastos ng maraming oras sa iyong mga paa, turuan ang iyong katawan na magsunog ng taba bilang gasolina at magtayo ng pisikal at mental na lakas bilang paghahanda para sa marapon. Sundin ang mga mahahabang tip na ito upang makatulong na gawing mas madali at mas komportable ang mga ito at upang masulit ang iyong matagal na tumatakbo.
Mga Pinsala at Sakit: Maaaring mapigilan ang karamihan sa mga pagpapatakbo ng pinsala sa pamamagitan ng pagsusuot ng sapat na sapatos, pagpapalawak ng post-run , at hindi masyadong mabilis . Gayunpaman, sa kabila ng iyong mga pagsisikap sa pag-iwas sa pinsala sa katawan, maaaring kailangan mong harapin ang ilan sa mga karaniwang sugat na pagpapatakbo. Ang mabuting balita ay ang maraming pagpapatakbo ng mga pinsala ay tumutugon nang maayos sa paggamot sa sarili .
Staying Motivated: Marathon training ay isang mahabang proseso, at kung minsan ang iyong pagganyak upang lumabas doon at tumakbo ay maaaring kulang. Sundin ang mga tip sa pagganyak na ito upang tulungan kang tulungan.
Paghahanda ng Mental: Ang isang bagay na malamang marinig mo mula sa mga runner ng beterano na marathon ay ang napakaraming lahi ay mental. Oo, ang mga mental na aspeto ng pagpapatakbo ng 26.2 milya ay maaaring maging kasing mahirap bilang pisikal na hamon. Gamitin ang mga tip sa paghahanda sa pag-iisip na makakatulong sa iyo sa pamamagitan ng 26.2 milya. Kung nakikipag-usap ka sa ilang pagkabalisa sa pre-race, subukan ang ilan sa mga estratehiya para sa pagharap sa mga jitter na pre-race .
Marathon Tapering
Ang tapering period ay isang kritikal na bahagi ng iyong pagsasanay sa marathon. Sa huling dalawang linggo ng iyong pagsasanay, mahalaga na mag-taper ka, o i-cut pabalik ang iyong agwat ng mga milya, upang bigyan ang iyong katawan at isip ng pagkakataong magpahinga, mabawi at maghanda para sa iyong marapon. Sundin ang mga pangkalahatang patnubay na ito para sa dalawang linggong panahon bago ang iyong marathon.
Paghahanda ng Marathon Day
Ang mga araw na dumarating hanggang sa araw ng marapon ay maaaring maging kabalisahan. Kung ang iyong marathon ay wala sa bayan, mahalaga na simulan ang pag-iimpake nang maaga, kaya't tiyaking hindi mo nalilimutan ang anumang bagay. Sundin ang marathon packing list na ito para sa isang gabay sa lahat ng kailangan mo. Ang pag-iimpake nang maaga at simula upang makuha ang lahat ng bagay ay makatutulong upang mabawasan ang ilan sa iyong pagkabalisa.
Maraming mga runners ng marathon ang may problema sa pagtulog ng gabi bago ang kanilang lahi. Subukan ang hindi pag-iisip tungkol sa mga ito - hangga't nakakakuha ka ng disenteng pagtulog sa linggo na humahantong sa iyong marapon, at lalo na dalawang gabi bago ang lahi, ikaw ay mahusay na nagpahinga para sa lahi. Kung mayroon kang pre-lahi na hindi pagkakatulog, nakahiga sa kama at pilitin ang iyong sarili upang hindi bababa sa pahinga ang iyong katawan. Hindi mo kailangang patakbuhin ang araw bago ang iyong marathon, bagaman ang ilang mga runner ay nais na gawin ang isang mabagal, madaling 20 minutong tumakbo, upang manatiling maluwag. Dapat kang magpahinga at manatili sa iyong mga paa hangga't maaari. Ang araw bago ang isang marapon ay hindi rin ang oras upang mag-eksperimento sa anumang mga bagong pagkain. Manatili sa iyong sinubukan at totoong mga pre-long run na paborito, kaya hindi ka magkakaroon ng anumang mga sorpresa sa araw ng marapon. Ang umaga ng marapon ay maaaring maging lalo na nerve-wracking.
Siguraduhin na bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang makakuha ng sa simula, kaya mayroon ka ng oras upang gamitin ang banyo, suriin ang iyong bag, at line up ng maayos. Higit pa: Ano ang Gagawin ng Umaga ng Iyong Marathon Siguraduhin na makuha mo ang iyong mga kaibigan at pamilya sa board upang bigyan ka ng magandang suporta sa marapon. Bigyan sila ng isang kopya ng mapa ng kurso sa lahi at sabihin sa kanila ang iyong tinatayang bilis, upang malaman nila kung kailan aasahan na makita ka. Ibahagi ang mga tip at ideya ng marathon spectator para sa mga nakasisiglang palatandaan ng marapon sa kanila.
Mga Istratehiya sa Karera
Ang pagpapatakbo ng marathon ay isang napakalaking hamon sa isip sapagkat kailangan mo itong itulak sa mga hadlang sa isip at upang gumawa ng matalinong, madiskarteng mga desisyon sa pamamagitan ng lahi. Ang isa sa mga pinakamalaking pagkakamali na ginawa ng mga unang marathoner ay ang pagsisimula ng mabilis na lahi. Tiyak na magiging maganda ang iyong pakiramdam sa mga unang milya na iyon, kaya napakasama na itulak ang bilis. Ngunit babayaran mo ito sa mamaya milya. Narito ang mga tip kung paano maiwasan ang pagsisimula ng masyadong mabilis at iba pang mga tip upang maiwasan ang pagpindot sa pader , pati na rin ang iba pang mga pagkakamali sa karera upang maiwasan.
Marathon Recovery
Ang iyong marathon recovery ay nagsisimula sa pangalawang cross mo na finish line. Kung paano mo pinapahalagahan ang iyong sarili sa mga oras kasunod ng lahi ay maaaring matukoy kung gaano kabilis mong mabawi. Halimbawa, mahalaga na mag-hydrate ka at kumain ng isang bagay sa lalong madaling panahon pagkatapos mong i-cross ang finish line. Gusto mo ring maglakad sa loob ng hindi kukulangin sa 10 minuto upang maihatid nang ligtas ang iyong rate ng puso at maiwasan ang panganib ng blood pooling sa iyong mga binti. Subukan upang labanan ang tindi upang agad na lumagay sa lupa - ang iyong mga binti ay magpapatigas kaagad kung gagawin mo ito. Sundin ang mga karagdagang mga tip sa pagbawi upang makatulong sa iyong pagbawi sa marapon.