Sa wakas dito! Ngayon kailangan mong maghanda at lumabas sa marathon course. Magsisimula kami sa iyong huling prep, pagkatapos ay magpatuloy sa mga tip sa kurso para sa pacing, tubig, at tahimik na hihinto, at gawin ito sa linya ng tapusin.
Paghahanda ng Final Marathon - Isa hanggang Dalawang Araw Bago ang Iyong Marathon
- Pag-aralan ang mapa ng ruta at alamin kung saan ang mga istasyon ng aid, mga istasyon ng tubig, at mga banyo ay kasama ang kurso.
- Pag-aralan ang mga tagubilin sa lahi upang siguraduhin na alam mo kung eksakto kung saan ang simula ay, kung anu-ano ang oras upang mag-line up at magsimula, sa pagkuha ng mga time zone sa account.
- Maging pamilyar sa mga tuntunin at estratehiya sa aming gabay sa araw ng lahi sa linya ng umpisa .
- Suriin ang forecast ng panahon at baguhin ang iyong gear nang naaayon .
Kumuha ng mga tip para sa mga karera sa paglalakad sa ulan . - Siguraduhing malinis at tuyo ang iyong marathon day clothing at gear.
- Itakda ang lahat ng iyong gear at tiyaking handa na ang lahat.
- Pack extra safety pin para sa pinning sa numero ng iyong lahi o pinning iyong mga damit magkasama.
- Kumain ng katamtaman karbohidrat pagkain , ngunit huwag kumain ng anumang bagay bago.
- Gupitin sa fiber at roughage.
- Uminom ng maraming tubig at iwasan ang alak at caffeine.
- Alamin ang iyong paraan sa pagsisimula ng punto, paradahan o transit, at planuhin ang iyong talaorasan.
- Kung pupunta ka sa mga kaibigan, i-finalize ang iyong mga plano at muling patibayin ang mga ito. Kung ikaw ay nakakatugon sa isang lugar upang magkasama, siguraduhin na maging eksakto kung saan at kailan.
- Pumunta sa kama malapit sa iyong karaniwang oras, pagpuntirya para sa walong oras ng pagtulog.
Paghahanda ng Araw ng Marathon
- Gumising na may sapat na oras upang maghanda.
- Uminom ng isang malaking baso ng tubig (16 oz o higit pa) dalawang oras bago magsimula ang oras, pagkatapos ay huwag uminom muli hanggang matapos ang marapon ay magsisimula. Nagbibigay ito ng sapat na oras ng iyong katawan upang mapupuksa ang labis na tubig nang hindi kinakailangang gumawa ng isang maagang restroom na ihinto.
- Tiyaking naka-attach nang maayos ang bilang ng timing chip at bib. Kung ang chip ay napupunta sa iyong sapatos, maingat na basahin ang mga tagubilin.
- Suriin ang iyong gear. Magtapon ng anumang huling minuto na mga bagay na idinidikta ng panahon, tulad ng mga guwantes.
- Ilagay sa sunscreen
- Kumuha ng hanggang sa punto ng pagsisimula na may maraming oras upang makakuha ng oriented at makakuha ng linya para sa banyo para sa isang huling hinto.
- Tiyaking nasa tamang grupo at sa tamang punto ng pagsisimula, lalo na kung mayroon silang espesyal na oras o lugar para sa mga walker.
Pacing para sa iyong Marathon Walk
Ang marapon ay isang kaganapan ng pagtitiis. Itinutulak mo ang iyong katawan sa mga limitasyon ng pagtitiis at kailangan mo upang makatipid ng lakas sa buong kaganapan upang gawin itong nasa tapos ng linya na may malaking ngiti para sa camera. Sa pamamagitan ng iyong pagsasanay, dapat kang magkaroon ng isang magandang ideya kung ano ang magiging oras ng iyong tapusin at kung ano ang bilis na kailangan mong itakda.
Hulaan ang Iyong Pace
Mayroong dalawang estratehiya sa pagtatago ng enerhiya:
- Patuloy na tulin: Layunin na itakda ang parehong minuto bawat milya sa buong marapon. Nangangahulugan ito ng pagpigil sa simula, kapag mayroon kang pinakamaraming lakas upang sumunog, at pag-save ito para sa dulo.
- Reverse splits: Magsimula sa isang mabagal na bilis at dagdagan ang iyong bilis sa gitna ng lahi, pagkumpleto ng mga milya sa dulo ng lahi nang mas mabilis kaysa sa simula. Ito ay lubhang mahirap gawin para sa isang distansya ng marapon.
- Mabagal, mabilis, lumubog: Ito ang pattern na gagawin ng karamihan sa mga tao. Magsimula sa isang mabagal at matatag na bilis upang magpainit para sa unang anim na milya. Palakihin ang iyong bilis sa gitna ng lahi. Magplano para sa sag pagkatapos ng milyahe 21, na nangyayari sa karamihan ng mga tao.
Practice ang iyong pacing sa panahon ng iyong na kasanayan paglalakad. Oras ng iyong sarili at malaman kung ano ang nararamdaman mo, kung paano ka humihinga, kung ano ang nararamdaman mo.
Madali itong mahuli sa kaguluhan sa simula ng lahi habang ang pack ay pumutok at maaari mong ipasa ang iba. Ngunit hawakan ang iyong diskarte.
Baka gusto mong mamuhunan sa bilis ng paglalakad ng musika upang sanayin ang iyong sarili sa isang tiyak na tulin ng lakad o gumawa ng up ng isang lahi ng mga kanta na nasa tamang tempo.
Ang ilang mga marathon ay hindi pinapayagan ang mga headphone sa kurso, ngunit sa pamamagitan ng paggamit ng musika sa pagsasanay maaari mong sanayin ang iyong sarili at tandaan ang ritmo kahit na hindi mo maaaring makinig sa panahon ng lahi.
Panoorin ang iyong paglalakad sa buong lahi. Suriin ang iyong sarili. Sigurado ka nakahilig masyadong malayo pasulong o pabalik? Overstriding? Bumaba o sumulong? Habang ikaw ay gulong, ang ilan sa iyong masamang lumang gawi sa paglalakad ay maaaring gumapang pabalik sa iyong paglalakad. Panoorin ang mga ito at itama ang mga ito.
Ang silid-tulugan ay hihinto sa Marathon
Maaaring mukhang tulad ng isang masalimuot na paksa ngayon, ngunit walang anumang maselan tungkol dito sa panahon ng marapon. Maghanda para sa paggamit ng portable banyo bago at sa panahon ng marapon, dahil ang mga ito ay karaniwang magagamit sa mas malaking karera.
Kadalasan, ang mga ito ay sariwa, malinis na mga yunit ng pag-aarkila, hindi ang mga lipas at nangangamoy na maaaring ginagamit mo sa mga parke sa iyong paglalakad sa pagsasanay.
Pag-aralan ang mga materyales ng pre-race upang makita kung saan ang mga banyo ay ibinigay kasama ang kurso at sa linya ng pagsisimula at tapusin.
Gamitin ang mga Banyo ng Pagsisimula ng Linya : Maaaring tila mahaba ang mga linya, ngunit hindi ka mawawalan ng anumang opisyal na oras ng lahi bago ka tumawid sa panimulang linya ng lahi sa timing ng maliit na tilad, kahit na nagsimula ka pagkatapos ng panimulang baril. Kumuha ng linya. Habang lumalapit ang pagsisimula ng baril, maraming mga racer ang mag-iiwan ng linya. Dalhin ang iyong oras, gawin ang iyong negosyo, pagkatapos ay isipin ang tungkol sa pagtawid sa panimulang linya. Kung ikaw ay karera sa isang kapareha, pilitin silang gawin ang pareho.
Kung maiiwasan mo ang paggamit ng unang hanay ng porta-johns sa kurso, ikaw ay magse-save ng ilang minuto sa iyong oras ng pagtatapos bilang na kung saan ang mga linya ay pinakamahabang. Iyon ay kung saan ang lahat ng mga racers ay nagpasya na huwag gamitin ang mga linya ng pagsisimula ng mga toilet ay nasa linya. Kung ang iyong marathon partner ay isa sa kanila ...
Walang Bago sa Araw ng Lahi : Ang mantra na ito ay lalo na naaangkop sa kung ano ang iyong kinakain at inumin sa kurso. Huwag mag-chug down na hindi pamilyar na enerhiya gels o sports inumin na nag-aalok sila sa kurso. Pananaliksik kung aling mga hydration drink at meryenda ang ibibigay sa mga istasyon ng aid at gamitin ang mga ito sa panahon ng iyong pagsasanay. Tingnan kung binibigyan ka nila ng mga cramp sa tiyan bago ang tunay na lahi.
Porta-John Etiquette : Manatiling nakakaalam kung malapit ka sa harap ng linya upang hindi ka mag-aaksaya ng oras o pagkabalisa sa likod mo. Magpatumba bago buksan ang pinto kahit na mukhang walang laman, tulad ng madalas na nakalimutan ng mga racer upang i-lock ang pinto. Tandaan na i-lock mo ang pinto. Huwag itapon ang basura sa loob ng john bukod sa toilet paper. Mag-ingat sa iyong lansungan upang hindi mo mawala ang iyong iPod o cell phone pababa sa tangke.
Gagawin ng mga Racer Saanman : Sa panahon ng marapon, maraming mga racer ang may pinababang pangangailangan para sa personal na privacy. Ang bawat marapon ay may mga lugar kung saan ang mga tao (oo, mga kababaihan pati na rin ang mga lalaki) ay nakikipag-linya at nag-urong nang higit pa o mas mababa sa bukas. Sa aking unang marathon, isang grupo ng mga kababaihan ang bumubuo ng bilog sa parke sa tabi ng panimulang linya, bumaba ang trou at urinated. Maging isang mabuting kapitbahay, huwag gumamit ng bakuran o hardin ng kahit sino para sa isang banyo.
Kahit na mas nakakagulat: ang mga totoong kakumpitensya ay madalas na hindi tumigil, basa lamang ang kanilang mga sarili nang hindi nagbagsak. Hindi ko inirerekomenda ito, ngunit kung ang isang aksidente ang mangyayari, kahit na maaari mong i-claim na maging isang tunay na kakumpitensya.
Pre-Race Potty-Preparation Strategies:
- Bawasan ang halaga ng fiber at roughage sa iyong diyeta sa tatlong araw bago ang marapon, pati na rin ang mga irritant tulad ng kanela o mainit na pampalasa. Walang beans, walang repolyo, walang brokuli, walang salsa.
- Ang mga bagel at saging ay may mahusay na carbohydrates at mukhang tumatagal ng isang mahabang panahon upang pumasa sa gat.
- Iwasan ang mga produkto ng pagawaan ng gatas sa araw bago ang lahi kung pinaghihinalaan mo o alam na ikaw ay lactose-intolerant.
- Kung matuklasan mo sa iyong mahaba o mabilis na paglalakad na magdusa ka sa "mga runner's trots ," kunin ang Imodium o iba pang anti-diarrhea na gamot bago ang marapon.
- Pack ilang toilet paper at wipes sa iyong hip pack. Ang mga porta-johns ay madalas na tumakbo. Maaari ka ring magdala ng isang maliit na bote ng sanitizer.
- Ibalik sa caffeine sa araw ng marapon, ito ay parehong softener ng dumi at isang diuretiko.
- Uminom ng isang malaking baso ng tubig 2 oras bago magsimula, pagkatapos uminom ng wala hanggang sa unang stop ng tubig sa kurso.
- Kumuha sa linya sa oras upang gumawa ng isang panghuling tahimik tumigil bago ang pagsisimula ng lakad.
Ang Huling Limang Milya
Ang huling limang milya ng marapon ang pinakamahirap. Ang iyong katawan ay handa na upang ihinto. Pupunta ka ng mas mahaba kaysa sa iyong pinakamahabang paglalakad sa pagsasanay. Maaaring magkaroon ka ng mga blisters, o nakakahanap ng mga bagong sakit at panganganak sa iyong mga binti, hips, likod, leeg.
Ang lahat ng maaari mong ituon ay ang pangwakas na distansya. Narito ito, ikaw ay bumababa sa kahabaan, ang tagapagpakilala ay tumatawag ng mga pangalan at numero, pumasa ka sa ilalim ng linya ng tapusin at nagawa mo na ito.
Nakuha mo ang iyong medalya at anumang iba pang mga goodies nila shower mo sa. Kumakaway ang iyong mga kaibigan sa iyong larawan.
10 Mga Bagay na Gagawin Kapag Tinawagan Mo ang Marathon Finish Line
- Una, ang iyong katawan ay magpapalamig ng kapansin-pansing, kahit na sa isang mainit na araw. Maraming mga marathon ang nagbibigay ng kumot sa puwang sa tapusin. Gamitin ito, hindi bababa sa unang 15 minuto. Kung magsimula kang mag-shiver nang walang kontrol o pakiramdam malabo, signal para sa medikal na tulong mula sa mga opisyal ng lahi.
- Uminom - Kakailanganin mong palitan ang iyong tubig at likido.
- Kumain - Kung ang pagkain ay inaalok sa tapusin, subukang kumain ng kaunting bagay.
- Panatilihin ang paglipat para sa unang 5-10 minuto, paglalakad nang mabagal.
- Pagkatapos ng 10 minuto, bumaba ang iyong mga paa at itaas ang iyong mga binti kung maaari.
- Gumawa ng self-massage o magkaroon ng isang kaibigan na makakatulong sa iyo, malusog na pagmultahin sa mahabang mga stroke patungo sa iyong puso.
- Hose off ang iyong mga binti sa malamig na tubig o massage ang mga ito sa isang yelo bag upang dalhin pababa maga.
- Huwag mag-inat - Ang iyong mga kalamnan ay magiging masikip at nakaranas ng pinsala mula lamang sa distansya. Ang pagpapalawak sa kanila kapag nasa kalagayan na ito ay maaaring maging sanhi ng pinsala.
- Uminom, inumin, inumin. Ang mga juice o non-diet soft drink ay palitan ang tubig pati na rin ang carbohydrate. Iwasan ang alkohol at caffeine.
- Kumuha ng ilang totoong pagkain isang oras pagkatapos ng marapon, dahil ang pagkuha lamang sa sugars ay maaaring humantong sa pagduduwal. Ang mga saging, yogurt, at crackers ay mabuti para sa pagsisimula.