Ang Epekto ng Pagsasanay sa Mga Impeksyon sa Upper Respiratory
Ang average na may sapat na gulang ay may dalawa hanggang tatlong mga impeksyon sa itaas na paghinga sa bawat taon at maraming mga atleta ang nagtataka kung dapat nilang ipagpatuloy ang kanilang pagsasanay sa pagsasanay kapag may sakit. Kahit na ang mga di-atleta ay maaaring labanan kung dapat silang magpatuloy na mag-ehersisyo sa malamig o trangkaso. Mabuti ba o masama ang mag-ehersisyo na may malamig?
Ang mabilis na sagot sa tanong na iyon ay, "Depende ito." Tingnan natin ang epekto ng banayad, katamtaman, at labis na pag-eehersisyo sa malamig o trangkaso upang malaman mo kung ilalagay mo sa iyong mga sapatos na tumatakbo sa susunod na oras na magsisimula ka sa sniffle.
Sa unang sulyap, maraming tao ang maaaring magulat sa tanong ng pag-eehersisyo na may malamig. Matapos ang lahat, hindi ba kami pinangunahan upang maniwala na ang ehersisyo ay mabuti para sa halos anumang bagay? Mahalagang tandaan na ang tanong tungkol sa paggamit ng sipon ay hindi isang simpleng tanong. Kung ano ang itinuturing ng mga tao na mag-ehersisyo ay maaaring mag-iba mula sa isang 15 minutong magiliw na lakad upang magpatakbo ng isang marapon.
Mild vs. Strenuous Exercise Kapag May Malamig Ka
Kung ikaw o hindi dapat mag-ehersisyo na may malamig ay depende sa maraming mga bagay, ngunit ang pinakamahalaga ay ang antas ng ehersisyo na iyong isinasaalang-alang. Let's break na ito sa mga bahagi:
Intensive Exercise
Inirerekomenda ng karamihan sa mga mananaliksik na mag-post ng mataas na intensidad na ehersisyo hanggang sa ilang araw pagkatapos ng malamig na sintomas ay nawala. Kapag ikaw ay may sakit, ang iyong immune system ay hinamon na. Ang mabigat na ehersisyo ay maaaring mabawasan ang kaligtasan sa sakit at dahil dito ang iyong kakayahan upang labanan ang mga sakit (tulad ng malamig at trangkaso) kahit na higit pa.
Mild at Moderate Exercise
Ang dapat mong gawin sa mas mababang antas ng ehersisyo ay kailangan ding mabuwag, at depende sa lawak ng iyong mga sintomas:
- Habang limitado ang pananaliksik, inirerekomenda ng karamihan sa mga eksperto na kung ang iyong mga sintomas ay nasa itaas ng leeg at wala kang lagnat, malamang na ang ehersisyo ay ligtas.
- Sa kabilang banda, kung mayroon kang mga sintomas o palatandaan ng malamig o trangkaso tulad ng lagnat, sobrang pagod, pananakit ng kalamnan, o namamaga ng mga glandula ng lymph, inirerekomenda na kukuha ka ng hindi bababa sa dalawang linggo bago ka magpatuloy sa masinsinang pagsasanay
Maaari Bang Mag-ehersisyo ang Iyong Panganib sa Cold o Flu?
Hindi lamang ito ay hindi maayos na mag-ehersisyo nang masigla habang ikaw ay may malamig o trangkaso, ngunit ang lubusang ehersisyo ay maaaring madagdagan ang iyong pagkakataon na mahuli ang malamig o ang trangkaso sa unang lugar. Ang isa sa mga "malaking baril" sa ating immune system ay T-cells (T lymphocytes.) Maraming mga iba't ibang uri ng mga selulang T, gayunpaman, ang ilan ay ang aming unang depensa sa linya laban sa impeksiyon, at ang ilang mga moderating ang immune response.
Ang labis na ehersisyo ay lumilitaw na parehong bawasan ang bilang ng mga uri ng T-cells sa dugo (ang aming SWAT team) at dagdagan ang bilang ng mga "regulasyon" T-cells. Bilang resulta, ang mabigat na ehersisyo ay maaaring mabawasan ang kakayahan ng ating immune system na i-atake ang mga dayuhang manlulupig, tulad ng mga virus na nagdudulot ng karaniwang sipon at trangkaso.
Ang Flu Shot at Exercise
Sa pag-aaral tungkol sa relasyon sa pagitan ng paghuhuli ng trangkaso at pagharap sa trangkaso, maaaring naisip mo kung ang ehersisyo ay nakakaapekto sa pagbaril ng trangkaso. Ayon sa isang pag-aaral sa 2017, ang pag-eehersisyo ay hindi kapaki-pakinabang o nakakapinsala matapos matanggap ang isang pagbaril ng trangkaso.
Pag-iwas at / o Pagkaya sa Sakit para sa mga Atleta
Ang pag-alam sa mga limitasyon sa ehersisyo na may malamig na nakalista sa itaas, ang pagkontrata ng malamig o trangkaso ay maaaring magtapon ng wrench sa iyong programa sa pagsasanay bilang isang atleta.
Tulad ng nabanggit na mas maaga, ang masinsinang ehersisyo ay dapat na iwasan hindi lamang hanggang mas maganda ang pakiramdam mo, ngunit hanggang ang iyong mga sintomas ay tuluyang nawala. Kahit na mahinahon hanggang sa katamtamang ehersisyo ay dapat mabawasan kung mayroon kang lagnat, pagkapagod, namamaga ng glandula, o mga sintomas sa ibaba ng iyong leeg tulad ng pananakit ng katawan.
Kaya ano ang maaari mong gawin upang mabawasan ang panganib na magkaroon ng masama sa unang lugar o hindi bababa sa mapabilis ang iyong pagbawi kapag nakakuha ka ng malamig o trangkaso? Subukan ang mga ito:
- Panatilihin ang isang katamtamang ehersisyo sa ehersisyo: Kapag ikaw ay malusog, ang pagpapanatili ng isang moderate na ehersisyo na programa kaysa sa ehersisyo sa spurts ay lilitaw upang bawasan ang iyong panganib na magkaroon ng isang mataas na impeksyon sa paghinga.
- Iwasan ang labis na pagsasanay: Ang puwang ng mga malusog na ehersisyo at mga kaganapan ng lahi sa ngayon hangga't maaari. Panatilihin ang "sa loob ng iyong sarili" at huwag itulak ang iyong kakayahan na mabawi.
- Kumain ng mahusay na balanseng diyeta: Ang immune system ay nakasalalay sa maraming bitamina, mineral, at iba pang nutrients para sa pinakamainam na pag-andar. Habang walang magandang data upang suportahan ang supplementation na lampas sa 100 porsyento ng Inirerekumendang Pang-araw-araw na Tulong, ang pagkain ng iba't ibang uri ng pagkain na mayaman sa prutas at gulay ay malamang na magbibigay sa iyo kung ano ang kailangan mo. Ang isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki ay kumain ng 10 hanggang15 calories bawat kalahating kilong "nais na timbang ng katawan." Kung ang iyong ideal na timbang ay 170 lbs, pagkatapos ay kumonsumo ng 1700 sa 2550 calories sa isang araw (1700 para sa laging nakatira mga indibidwal at 2550 para sa labis na aktibong mga uri.)
- Iwasan ang mabilis na pagbaba ng timbang: Ang mga low-calorie diet, pang-matagalang pag-aayuno at mabilis na pagbaba ng timbang ay ipinapakita upang makapinsala sa immune function. Ang pagkawala ng timbang habang ang pagsasanay ay mabigat ay hindi mabuti para sa immune system.
- Kumuha ng sapat na tulog: Ang pagkagambala ng malaking pagtulog (tinukoy na nakakakuha ng tatlong oras na mas kaunti kaysa natutulog) ay na-link sa immune suppression. Kung ikaw ay struggling sa iyong pagtulog, suriin ang iyong pagtulog kalinisan o makipag-usap sa iyong doktor.
- Palaging hugasan ang iyong mga kamay: Bagama't ang paghuhugas ng iyong mga kamay ay tila halata sa karamihan ng mga tao, ang karamihan ng mga tao ay hindi sumusunod sa mga paraan ng pangangalaga ng mga propesyonal sa kalusugan ng paghuhugas ng mga kamay na ipinapakita upang mabawasan ang impeksyon sa panganib. Huwag kalimutan ang iyong mga kuko. Ang paghuhugas ng iyong mga kamay ay madalas ang iyong nag-iisang pinakamahusay na paraan ng pag-iwas.
- Kumuha ng isang shot ng trangkaso: Maliban kung mayroon kang dahilan upang hindi makuha ang pagbaril ng trangkaso, at lalo na kung mayroon kang isang mahinang sistema ng immune, siguraduhing makuha ang iyong taunang trangkaso ng trangkaso.
- Huwag hawakan ang iyong mga mata, ilong, o bibig : Karamihan sa mga bakterya at mga virus ay kumalat mula sa isang ibabaw sa iyong mga kamay sa iyong mukha, hindi sa pamamagitan ng hangin.
- Uminom ng mas maraming tubig: Sa taglagas at taglamig, madali mong malabanan ang iyong uhaw at makakuha ng inalis ang tubig. Siguraduhing ubusin mo ang walong baso ng tubig araw-araw.
- Limitahan ang paggamit ng alkohol: Ang alkohol ay maaaring mag-alis ng tubig na maaaring mabawasan ang iyong paglaban sa bakterya.
- Alamin ang antas ng iyong bitamina D: Ang kakulangan ng Vitamin D ay binabawasan ang iyong kakayahang labanan ang mga impeksiyon at ang karamihan sa populasyon ng US ay kulang.
Makinig sa iyong katawan: Kung ikaw ay pakiramdam ng mas mababa sa 100 porsiyento, ikaw ay magiging mas mahusay na pakiramdam at mabawi ang mas mabilis kung ikaw ay magpapahinga.
Isang Salita Mula
Habang ang ehersisyo, sa pangkalahatan, ay kapaki-pakinabang sa maraming mga paraan, ang labis na pag-iipon ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng malamig at makagambala sa iyong pagbawi kapag nagkasakit ka. Ang masipag na ehersisyo ay dapat na iwasan sa isang malamig hanggang sa malutas ang lahat ng iyong mga sintomas.
Para sa mga malalamig na sipon, malamang sa moderate na ehersisyo ay marahil OK. Kung mayroon kang lagnat, namamagang glandula, pagkapagod, o kalamnan, dapat mong iwasan ang ehersisyo hanggang sa mawawala ang mga sintomas sa "ilalim ng leeg", at dapat mong maiwasan ang masipag na ehersisyo sa loob ng dalawang linggo.
> Pinagmulan:
> Grande, A., Reid, H., Thomas, E., Nunan, D., at C. Foster. Exercise Bago ang Influenza Insidente at Mga Kaugnay na Komplikasyon nito sa Adutls. Cochrane Database ng Systematic Review . 2016. 22 (8): CD011857.
> Marineua, A., Jolliffe, D., Hooper, R. et al. Suplemento ng Vitamin D upang Pigilan ang mga Impeksyon ng Impeksyon ng Matinding Paghinga ng Trangkaso: Sistema ng Pagsusuri at Meta-Pagsusuri ng Indibidwal na Data ng Kalahok. BMJ . 2017. 356: i6583.
> Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, A., at D. Dulson. T-Cell at kanilang Produksyon ng Cytokine: Ang Anti-namumula at Immunosuppressive Effects ng Strenuous Exercise. Cytokine . 2017 Oktubre 8. (Epub nangunguna sa pag-print).