Ang bitamina D ay isang bitamina-matutunaw na bitamina na kailangan upang maging malusog at mapanatili ang malakas na mga buto. Kilala bilang "sikat ng araw na bitamina," ang bitamina D ay nabuo kapag ang balat ay nalantad sa mga ultraviolet rays ng araw at natagpuan din sa pandagdag sa pandiyeta at ilang mga pagkain.
Pangkalahatang-ideya
Mayroong dalawang pangunahing uri ng bitamina D sa mga tao. Ang bitamina D3 (cholecalciferol) ay ang uri na ginawa sa katawan bilang tugon sa pagkakalantad sa ultraviolet B ray ng araw.
Ang bitamina D2 (ergocalciferol) ay sinasadya sa mga halaman. Ang parehong mga uri ay dapat na convert sa atay at bato sa aktibong form, 1,25 dihydroxyvitamin D, upang magamit sa katawan.
Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang pangunahing pag-andar ng bitamina D ay upang matulungan ang katawan na maunawaan ang kaltsyum at posporus sa maliit na bituka. Kinakailangan ang kaltsyum upang suportahan ang mineralization ng buto (hardening of bones), mga function ng cell, at tamang function ng nerve at kalamnan.
Ang mga taong may kakulangan sa bitamina D ay maaaring magkaroon ng malambot, mahina, at malutong na buto, isang kondisyon na kilala bilang mga rakit sa mga bata at osteomalacia sa mga may sapat na gulang. Ang bitamina D ay na-promote ng mainstream clinicians para sa papel nito sa pagbabalanse ng kaltsyum at posporus at para sa kalusugan ng buto. Bukod pa rito, mayroong isang bilang ng mga promising lugar ng bitamina D na pananaliksik na lampas sa mga sakit sa buto.
1) Heart Health
Ayon sa pag-aaral ng Health Professional Follow-Up, na sinuri ang mga antas ng dugo ng bitamina D sa halos 50,000 kalalakihan na malusog at sumunod sa kanila sa loob ng 10 taon, ang mga lalaki na may bitamina D ay dalawang beses na malamang na magkaroon ng atake sa puso bilang mga lalaki na may sapat na mga antas ng bitamina D.
Ang pagdagdag sa 1,000 IU ng bitamina D, o mas mataas na antas ng bitamina D ng serum, ay maaaring magkaroon ng bahagyang mas mababang panganib ng sakit at komplikasyon ng cardiovascular.
2) Kanser
Ayon sa observational studies at preliminary lab studies, mas mataas na bitamina D at calcium intake at status ang maaaring maiugnay sa mas mababang panganib ng kanser (lalo na colorectal cancer), bagaman ito ay mahirap paghiwalayin ang epekto ng dalawa dahil ang paraan ng vitamin D ay nakakaapekto sa mga antas ng calcium .
Ayon sa isang meta-analysis na inilathala sa American Journal of Preventative Medicine , ang mga may pinakamataas na antas ng bitamina D ay mas mababa sa 50% na mas mababang panganib ng colorectal na kanser.
Ang isang apat na taong pag-aaral na inilathala noong 2007 ay napagmasdan ang paggamit ng kaltsyum (1,400-1,500mg araw-araw), bitamina D3 (1,100 araw) o isang placebo sa 1,179 kababaihan sa loob ng 55. Ang mga kababaihang kumuha ng kaltsyum at bitamina D ay mas mababa ang panganib para sa lahat ng uri ng kanser na pinagsama, pati na rin ang mga babaeng may mas mataas na antas ng bitamina D sa simula ng pag-aaral. Hindi lahat ng pag-aaral ay positibo, dahil ang pag-aaral ng Inisyatibong Kalusugan ng Kababaihan na inilathala noong 2006 ay hindi nakahanap ng mas mababang panganib ng kanser sa mga taong kumuha ng bitamina D (mas mababa sa 400IU ang paggamit ng bitamina D).
3) Colds and Flu
Ang virus ng trangkaso ay nagdudulot ng pinakamaraming sakit sa mga buwan ng taglamig, na humantong sa ilang mga mananaliksik upang ipalagay na ang influenza ay maaaring may kaugnayan sa mga antas ng bitamina D. Ang mga antas ng bitamina D ay pinakamababang sa taglamig. Gayundin, napag-alaman ng mga obserbasyonal na pag-aaral na ang mga taong may mababang antas ng bitamina D ay mas malamang na makakuha ng mga impeksyon sa paghinga o mag-ulat ng pagkakaroon ng kamakailang malamig o itaas na impeksiyon sa respiratory tract.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition ay napagmasdan ang paggamit ng bitamina D (1,200 araw araw) o isang placebo sa halos 340 na bata sa mga buwan ng taglamig.
Matapos ang apat na buwan, nalaman ng mga mananaliksik na ang rate ng influenza type A ay humigit-kumulang 40 porsiyento na mas mababa kaysa sa grupo ng placebo, na walang makabuluhang pagkakaiba sa mga rate ng uri ng trangkaso B.
Ang katibayan sa bitamina D para sa sobrang timbang / napakataba ng mga matatanda ay halo-halong. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Nutrition Journal , 25mcg araw-araw ng bitamina D para sa 12 linggo sa sobrang timbang at napakataba mga kababaihan na sapilitan ng isang makabuluhang pagbawas ng istatistika sa taba masa kumpara sa mga pagkuha ng isang placebo.
Ang isang pag-aaral sa 2013 sa Clinical Nutrition ay sumuri sa 4000IU ng bitamina D araw-araw kasama ang pagsasanay sa paglaban para sa 12 linggo at nabigo upang makahanap ng makabuluhang pagbabago sa taba masa sa mga pagkuha ng bitamina D.
Mga Karagdagang Paggamit
- Pag-iwas at paggamot ng osteoporosis
- Maramihang esklerosis
- Pag-iwas sa sakit sa ngipin at gum
- Fibromyalgia
- Ang mga kondisyon ng balat kabilang ang soryasis, acne, at eksema
- Pagod, mababa ang enerhiya
- Sakit (tulad ng sakit sa likod , sakit ng tuhod , neuropathy)
- Mood disorders kasama ang depression, seasonal affective disorder
- Mga autoimmune disorder tulad ng diabetes, rheumatoid arthritis, Crohn's disease, ulcerative colitis
- Sakit sa thyroid at kidney
Bitamina D sa Mga Pagkain at Mga Suplemento
Ang pangunahing pinagkukunan ng bitamina D ay mula sa pagkakalantad sa araw. Pinapayuhan ng American Academy of Dermatology na makuha namin ang bitamina D mula sa mga pagkain at suplemento kaysa sa UV exposure, dahil sa panganib ng kanser sa balat.
Kabilang sa mga pagkain na mayaman sa bitamina D ang ilang uri ng mataba na isda, tulad ng herring, alumahan, salmon, tuna, at sardinas. Ang yolks ng itlog, keso, at beef sa atay ay nagbibigay ng mas maliliit na halaga ng bitamina D. Ang mga mushroom ay nagbibigay ng ilang bitamina D, na may mga mushroom na nailantad sa ultraviolet light na mas mataas sa bitamina D.
Kahit na may ilang mga pagkain na natural na naglalaman ng bitamina D, maraming mga karaniwang pagkain ay kadalasang pinatibay sa bitamina D tulad ng gatas, mga sereal ng almusal, toyo ng gatas, gatas ng bigas (at iba pang mga gulay na nakabatay sa halaman), yogurt, orange, at margarin.
Ang mga suplemento sa bitamina D ay magagamit din bilang mga capsule, gummies, likido, o chewable tablets. Ginagamit din ang langis ng bakalaw ng bakalaw. Ang bitamina D sa mga pandagdag o sa enriched na pagkain ay maaaring bitamina D2 at D3. Ang bitamina D3 (cholecalciferol) ay ang ginustong form dahil sa mas mahusay na paggamit sa katawan. Bilang karagdagan sa mga solong suplemento, ang multivitamins at mga suplemento ng kaltsyum ay nagbibigay ng bitamina D, ngunit ang halaga ay malawak na nag-iiba kaya mahalagang basahin ang mga label.
Ang mga taong sumusunod sa isang vegetarian o vegan diet ay dapat suriin ang pinagmulan ng bitamina D sa pinatibay na pagkain at suplemento; samantalang ang bitamina D3 ay malawak na isinasaalang-alang ang mas mahusay na gamit na form, ang bitamina D3 ay madalas na nakuha mula sa mga hayop (lalo na ang lana ng tupa) habang ang bitamina D2 ay nagmumula sa mga mapagkukunan ng halaman. Ang bitamina D gummies ay maaari ring maglaman ng gulaman.
Inirerekomendang paggamit
Sa Estados Unidos, ang mga rekomendasyon ng Institute of Medicine para sa paggamit ng bitamina D , na inilabas noong 1997, ay ang mga sumusunod:
- Kapanganakan hanggang 50 taon - 200 IU (5 mcg)
- Sa pagitan ng 51 at 70 taon - 400 IU (10 mcg)
- Mahigit sa 71 taon - 600 IU (15 mcg)
- Mga babaeng buntis at nag-aalaga - 200 IU (5 mcg)
Ang pinakamainam na bitamina D intake ay itinuturing na mas mataas, gayunpaman, na may hindi bababa sa 1,000 hanggang 2,000 IU (25-50mcg) na inirerekomenda para sa mga matatanda. May lumalaking pinagkasunduan na ang mga reference intake ay dapat na reassessed, batay sa pagtaas ng katibayan na ang kakulangan ng bitamina D ay lumalawak din at dahil sa pananaliksik sa kumplikadong papel na ginagampanan ng bitamina D sa pag-iwas sa maraming sakit.
Dahil may maraming mga mapagkukunan ng bitamina D, ang pinakamainam na paraan upang masukat ang antas ng bitamina D ay upang makakuha ng marka ng isang tao na may test ng dugo para sa isang form na kilala bilang 25-hydroxyvitamin D. Sa pangkalahatan, ang mga antas ng bitamina D sa ibaba 30nmol / L (12 ng / mL) ay masyadong mababa para sa kalusugan ng buto at pangkalahatang kalusugan. Ang antas ng bitamina D ng 50 nmol / L o sa itaas ay sapat na para sa karamihan, kahit na ang mga antas ng bitamina D sa itaas 125 nmol / L (50 ng / mL) ay malamang na masyadong mataas.
Ang pinakamataas na limitasyon ng bitamina D ay 1,000-1,500 IU / araw para sa mga sanggol, 2,500-3,000 IU para sa mga bata 1-8 taon, at 4,000 IU / araw para sa mga bata 9 at mas matanda, mga may sapat na gulang, buntis at mga babaeng nagpapasuso.
Mga Panganib na Kadahilanan para sa Kakulangan sa Bitamina D
- Ang mga taong may limitadong sun exposure
Ang halaga ng bitamina D na nabuo sa pagkakalantad sa araw ay apektado ng panahon at latitude. Sa pangkalahatan, sa mga hilagang lunsod tulad ng Boston o New York, wala nang sapat na UVB rays na bumubuo ng bitamina D sa mga buwan ng taglagas at taglamig. Ang mga tao na naninirahan sa bahay, mga kababaihan na nagsusuot ng mga damit at ulo para sa mga relihiyosong kadahilanan, at mga taong Ang mga trabaho o oras ng trabaho ay limitado ang kanilang pagkakalantad sa sikat ng araw ay malamang na hindi nakakakuha ng malaking halaga ng bitamina D mula sa sikat ng araw. - Mga taong gumagamit ng sunscreen
Ang paggamit ng sunscreen ay pumipigil sa pagbuo ng bitamina D, masyadong. Kahit ang sunscreen na may SPF ng 8, isang halaga na natagpuan sa maraming pang-araw-araw na moisturizers, ay maaaring lubos na mabawasan ang produksyon ng bitamina D. Sa isang pag-aaral sa pananaliksik, halos kalahati ng mga tao sa Springfield, Illinois, na laging nakasuot ng sunscreen habang nasa labas ay may kakulangan sa bitamina D. - Mga taong may mas malaking balat na pangulay
Ang mga taong may mas matingkad na balat ay may higit na melanin, ang pigment na nagbibigay sa balat ng kulay nito. Ang Melanin ay sumisipsip ng UV rays, na binabawasan ang kakayahan ng balat na gumawa ng bitamina D. Ang mas maraming kulay sa balat ng isang tao, mas mahalaga na siya ay gumamit ng sapat na bitamina D. - Matandang tao
Ang mga matatandang tao ay mas malaki ang panganib ng kakulangan ng bitamina D, dahil ang kakayahang makapagdulot ng bitamina D na may edad. Sa katunayan, ang mga antas ng bitamina D sa matatanda na mga paksa ay natagpuan na humigit-kumulang sa 30% ng mga antas na natagpuan sa mga batang may sapat na gulang. Tinataya na higit sa 50% ng mga may sapat na gulang na may edad na 50 sa Estados Unidos at Europa ay nasa panganib ng kakulangan ng bitamina D. Natuklasan ng isang pag-aaral na sa Boston sa pagtatapos ng tag-init, 30% ng mga puti, 42% ng mga Hispaniko, at 84% ng mga Aprikano-Amerikano ay nagkaroon ng bitamina D kakulangan.
- Ang mga tao na hindi maayos na sumipsip ng taba (taba malabsorption)
Ang bitamina D ay nangangailangan ng ilang taba ng pandiyeta upang masustansya sa maliit na bituka. Ang mga taong may mga kondisyon na nagdudulot ng malabsorption sa taba, tulad ng cystic fibrosis, sakit sa celiac, sakit sa Crohn, sakit sa whipple, at malalang sakit sa atay, ay mas madaling kapitan ng bitamina D. Ang mga taong may sakit sa bato ay hindi maaaring mag-convert ng bitamina D sa aktibong form nito. - Ang mga taong napakataba
- Ang mga sanggol na eksklusibo sa breastfed
Ang mga kinakailangang bitamina D para sa mga sanggol ay hindi maaaring matugunan ng tao na dibdib ng gatas lamang. Konsultahin ang iyong pedyatrisyan bago gamitin ang mga suplemento ng bitamina D sa mga sanggol.
Mga Caveat
Ang bitamina D ay isang bitamina-matutunaw na taba. Nangangahulugan ito na, kapag natupok nang labis, maaari itong magtayo sa katawan at magdulot ng mga nakakalason na sintomas, hindi tulad ng bitamina C at iba pang bitamina sa tubig. Dahil ang buildup ay mabagal, maaaring tumagal ng ilang buwan o taon bago maabot ang nakakalason na mga antas.
Ang sobrang bitamina D ay maaaring magresulta sa mataas na antas ng kaltsyum sa dugo (hypercalcemia), na maaaring humantong sa mga kaltsyum deposito sa malambot na mga tisyu tulad ng baga o puso, pagkalito, pinsala sa bato, bato sa bato, pagduduwal, pagsusuka, paninigas ng dumi, pagbaba ng timbang , at mahinang gana.
Ang kumbinasyon ng bitamina D at kaltsyum ay hindi dapat makuha sa diuretics ng thiazide dahil maaari itong humantong sa labis na antas ng calcium sa katawan. Ang mga tao na kumukuha ng mga kaltsyum-channel blockers ay hindi dapat kumuha ng bitamina D at kaltsyum, maliban kung sa ilalim ng pangangasiwa ng doktor, dahil maaaring makagambala ito sa epekto ng gamot.
Ang mga anti-seizure medication at rifampin (para sa tuberculosis) ay maaaring mabawasan ang mga antas ng bitamina D.
Ang mga taong may mababang function na parathyroid ay maaaring nasa mas mataas na peligro ng mataas na antas ng kaltsyum ng dugo habang kinuha ang bitamina D.
Ang mga steroid, laxative, at kolesterol na pagbabawas ng mga bawal na gamot ay maaaring mabawasan ang dami ng bitamina D na maaring makuha ng iyong katawan. Sa isip, ang bitamina D ay dapat na kinuha ilang oras bago o pagkatapos ng pag-ubos ng mga gamot na ito.
Tandaan din na ang kaligtasan ng mga suplemento sa mga buntis na kababaihan, mga ina ng ina, mga bata, at mga may kundisyong medikal o sino ang nakakakuha ng mga gamot ay hindi naitatag. Maaari kang makakuha ng mga tip sa paggamit ng mga suplemento, ngunit kung isinasaalang-alang mo ang paggamit ng mga suplementong bitamina D, makipag-usap sa iyong pangunahing tagapagbigay ng pangangalaga muna. Ang pagpapagamot sa sarili ng isang kondisyon at pag-iwas o pagkaantala sa karaniwang pag-aalaga ay maaaring may malubhang kahihinatnan.
> Pinagmulan:
> Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, et al. Epidemic Influenza at Bitamina D. Epidemiol Infect. 2006; 134: 1129-40.
> Carrillo AE1, Flynn MG, Pinkston C, Markofski MM, Jiang Y, Donkin SS, Teegarden D. Epekto ng Suplemento ng Vitamin D sa Pamamagitan ng Pagtutol sa Pamamagitan ng Pagtutol sa Komposisyon ng Katawan, Function ng Kalamnan, at Pagtitigas ng Glucose sa sobrang timbang at napakataba. Clin Nutr. 2013 Hunyo 32 (3): 375-81. > doi >: 10.1016 / j.clnu.2012.08.014. Epub 2012 Agosto 31.
> Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA, Jr. Association sa pagitan ng Serum 25-Hydroxyvitamin D Level at Upper Respiratory Tract Infection sa Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Intern Med. 2009; 169: 384-90.
> Gorham ED, Garland CF, Garland FC, Grant WB, Mohr SB, Lipkin M, Newmark HL, Giovannucci E, Wei M, Holick MF. Ang pinakamainam na Vitamin D Status para sa Colorectal Cancer Prevention: isang dami ng Meta-analysis. Am J Prev Med. 2007 Mar; 32 (3): 210-6.
> Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-hydroxyvitamin D at Panganib ng Myocardial Infarction sa Men: Pag-aaral ng Prospective. Arch Intern Med. 2008; 168: 1174-80.
> Heaney, Robert P. "Ang Kailangang Vitamin D sa Kalusugan at Sakit." Ang Journal of Steroid Biochemistry & Molecular Biology 97 (2005): 13-9.
> Holick MF. Bitamina D. Sa: Shils M, Olson J, Shike M, Ross AC, ed. Modern Nutrisyon sa Kalusugan at Sakit, ika-9 ed. Baltimore: Williams and Wilkins, 1999.
> Mga Pambansang Instituto ng Tanggapan ng Kalusugan ng Mga Pandagdag sa Pandiyeta. Bitamina D: Pandagdag sa Pandagdag sa Pandagdag sa Pandagdag. University of Ottawa Evidence-based Practice Center. Epektibo at Kaligtasan ng Bitamina D sa Kaugnayan sa Bone Health. Agency para sa Pangangalaga sa Kalusugan at Kalidad. Agosto 2007: 07-E013.
> Salehpour A1, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Dehghani S, Hoshiarrad A, Gohari M. Isang 12-linggo na Double-blind Randomized Clinical Trial ng Vitamin D₃ Supplementation sa Body Fat Mass sa Healthy Overweight and Obese Women. Nutr J. 2012 Sep 22; 11: 78. > doi >: 10.1186 / 1475-2891-11-78.
> Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomized Trial ng Suplemento ng Vitamin D upang Maiwasan ang Pana-panahong Influenza A sa mga Kabataan. Am J Clin Nutr. 2010 91: 1255-60. Epub 2010 Mar 10.
> Wilkins, Consuelo H. at Yvette I. Sheline, et al. "Ang kakulangan ng bitamina D ay kaugnay ng mababang kondisyon at mas masahol pa sa Cognitive Performance sa mga Matatanda." American Journal of Geriatric Psychiatry 14 (2006): 1032-40.