Buuin ang Iyong Mga Kakayahan Gamit ang mga Pre-Teaser Exercises
Ang ehersisyo ng Pilates teaser ay bahagi ng pagkakasunud-sunod ng klasikong Pilates mat . Ito ay kilala sa mga mapaghamong tao sa loob ng mahigit na 60 taon. Kaya huwag mag-isa kung nakikita mo ang ehersisyo na ito mahirap.
Gayunpaman, ang teaser ay isang pagsasanay na nagkakahalaga ng pag-aaral. Ito ay tumatagal ng maraming lakas, kakayahang umangkop, kontrol, at balanse - lahat ng bagay na gusto naming bumuo sa Pilates. Teaser, kapag tapos na ng maayos ay isa sa mga Pilates pagsasanay na bumaba sa kategorya ng mga flat magsanay pati na rin.
Pagbuo ng Pilates Teaser
Kapag ang Pilates exercises, tulad ng teaser, ay mahirap, nakakatulong upang tingnan ang mga ito sa mga tuntunin ng kung ano ang direktang kaugnay na mga kasanayan sa iba pang mga Pilates ehersisyo ay maaaring magturo sa iyo tungkol sa iyong pinagtatrabahuhan.
Sa teaser, halimbawa, madali nating makita ang mga bahagi ng elevator ng dibdib, ang daang, ang roll-up at ang double leg na mababa ang elevator. Maaari kaming makahanap ng higit pa ngunit ang mga ito ay makapagsimula ka. Tingnan ang mga tip at mga link sa mga tagubilin para sa mga pagsasanay sa mas mahusay na teaser sa 30 araw na programa sa ibaba. Sa pamamagitan ng paglalagay ng mga pagsasanay sa pagbuo ng teaser sa iyong regular na iskedyul ng ehersisyo ng Pilates ikaw ay patuloy na magtatayo ng lakas at kasanayan na kinakailangan upang makagawa ng isang buong teaser.
Magsimula sa pamamagitan ng Pag-aaral ng One-Leg Teaser
Pagbabago ng teaser sa pamamagitan ng pagsunod sa isang baluktot na tuhod, paa flat sa lupa ay isang mahusay na paraan upang magsanay teaser habang ikaw ay pagbuo ng hanggang sa buong teaser. Ito ay isang maliit na mas madali, ngunit maaari mong pagsasanay ang lahat ng mga kritikal na bahagi ng form teaser.
Practice Lift Chest
Bibigyan ka ng chest lift ang upper ab strength na kailangan mo sa teaser. Ito ay magpapahintulot din sa iyo na gawin ang haba ng gulugod at hininga na simulan ang kilusan pati na rin ang articulated roll down.
Magsagawa ng Ratus Pilates
Ang buong ehersisyo ng teaser ay nagsisimula sa paghuhugas, tulad ng ginagawa ng daang. Pumunta ka sa kanan sa Pilates hundred position sa iyong paraan sa isang buong teaser. Pinapanatili lamang ng teaser ang pagyeyelo at pagyulong ... Ang daang ay tutulong din sa iyo na bumuo ng maraming lakas para sa teaser. Ang pagbabago ng daan sa pamamagitan ng pagyeyelo sa mga tuhod hanggang sa table-top ay magiging kapaki-pakinabang pa rin.
Practice ang Roll Up
Hindi itinuturing ng maraming tao ang roll up anumang mas madali kaysa sa teaser. Ngunit ang roll up ay isang kahanga-hangang ehersisyo at teaser ay may parehong uri ng itaas na katawan panggulugod articulations na ang roll up ay. Ang roll up ay makakatulong sa iyo na magsagawa ng pagsunod sa iyong mga balikat at ang mga blades ng balikat ay nanirahan sa iyo habang ikaw ay dumating.
Tandaan: Ang isa sa mga hamon para sa mga taong nasa roll up ay ang paglipad ng kanilang mga paa. Paumanhin na sabihin na ito ay hindi ang tiyan-scooped-tiyan-kalamnan na pinagagana ng paa elevator pumunta kami para sa teaser. Kung mayroon kang lumilipad mga paa o iba pang mga hamon sa roll up, mangyaring tingnan Master ang Roll Up. Maaari mo ring magsagawa ng pre-roll up exercise, sinusuportahan ang roll back , upang makakuha ng maraming mga kasanayan para sa teaser at roll up.
Practice Double Leg Lower Lift
Ito ay kung saan ikaw ay pagpunta sa pumunta sa isang mahabang paraan sa pagbubuo ng itaas na ab pagtitiis at ang mas mababang AB lakas na kailangan mo upang scoop mga binti up sa teaser.
Ilagay ang Buong Teaser
Ginagawa mo na ang one-leg teaser kaya halos lahat ng paraan mo doon! Bago ka lumipat sa buong teaser, isaalang-alang ang ilang iba pang mga katangian ng teaser.
- Ang teaser ay tumutugma sa paghinga at katawan
- Ang teaser ay isang dumadaloy na ehersisyo
- Ang teaser ay humahagibayo at nag-roll down sa isang balanseng paraan - karapatan sa kaliwa at itaas na katawan mas mababang katawan.
- Maaari mong pasimplehin ang teaser (at maraming mga ehersisyo) napakalaki sa pamamagitan ng pag-iisip ng paglipat mula sa gitna at sa kahabaan ng midline ng katawan.
- Ang Pilates teaser ay mukhang katulad ng yoga boat na nagpose ngunit hindi ito bangka magpose.
Ang Mga Tagubilin sa Buong Teaser
Magsimulang maghigop, mga bisig sa iyong panig. (Sa Pagbabalik sa Buhay sa Pamamagitan ng Contrology Si Joseph Pilates ay nagtuturo sa pagsasanay na ito na nagsisimula sa pag-upo. Mas madaling makita ang scoop upang makahanap ng panimulang paghuhugas ngunit kung alam mo ang bersyon ng pag-upo, mabuti iyan.
- Palawakin ang iyong mga binti sa isang 45-degree na anggulo (maaari ka ring magsimula sa mga binti na nakabuka para sa isang mas advanced na bersyon)
- Magpahinga
- Huminga nang palabas: Ihigpitan ang iyong gulugod upang ungol ang iyong ulo nang bahagya at simulan ang pagyupi sa iyong mga tiyan ng kalamnan sa at sa itaas upang ang iyong itaas na katawan ay magsimulang mag-roll off ang banig. Sabay-sabay ang iyong mga armas ay paparating na parallel ang iyong mga binti. Ang mga kamay ay umaabot sa mga daliri ng paa ngunit ang mga balikat ay nananatiling pababa.
Ito ay isang scooping move. Ang enerhiya ay gumagalaw sa harap at pababa sa likod na may pakiramdam ng haba ng suporta kasama ang mga likod ng iyong mga binti. - Magpahinga habang dumarating ka sa tuktok at buksan ang iyong dibdib, iangat ang iyong ulo nang bahagya upang ipahayag ang haba ng iyong gulugod.
- Exhale to roll down. Magsimula mula sa mababang abs at gamitin ang kontrol, lumiligid pababa sequentially kasama ang gulugod. Panatilihing sama-sama ang mga binti. Mag-isip ng pag-roll down ang iyong midline.
- Ulitin 3 ulit.
Ang teaser ay isang klasikal na ehersisyo ng Pilates mat. Itinuro ni Joseph Pilates ito ng bahagyang pagkakaiba-iba v simula sa pag-upo at paghinga sa roll up - sa kanyang aklat Bumalik sa Buhay sa pamamagitan ng Contrology . Nakita ng ilan na bahagyang mas mahirap. Maaaring ito ang iyong susunod na hakbang.
Ang teaser ay sinundan ng sipa sa gilid at sinusundan ng balakang baluktot sa klasikal na hanay ng Pilates mat.