Alamin kung gaano karaming Refills Kailangan mong Pigilan ang pag-aalis ng tubig
Kung pupunta ka para sa isang mahabang lakad o isang maikling lakad, mahalaga na uminom ng sapat na tubig at iba pang mga likido upang hindi ka makakakuha ng pag-aalis ng tubig . Ngunit maaaring tumagal ng ilang pagpaplano upang malaman kung magkano ang dadalhin, o kung gaano kadalas kakailanganin mong ma-refill ang iyong bote ng tubig o hydration pack.
Gaano Karaming Tubig ang Kailangan Mo
Ang panuntunan ng hinlalaki ay kailangan mong uminom ng tatlo hanggang anim na likido ounces ng tubig bawat milya, o humigit-kumulang bawat 15 hanggang 20 minuto.
Iyon ay isang kalahating tasa sa isang tasa ng tubig. Hayaang uhaw ang iyong unang gabay at uminom kapag nauuhaw. Ang tsart sa ibaba ay makakatulong sa iyo kung gaano karaming mga bote na isinasalin.
Para sa mas mahabang paglalakad, sundin ang mga alituntunin sa pag - inom para sa mga walker . Maaaring kailanganin mong timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng mahabang paglalakad upang makita kung nakakakuha ka ng sapat na tubig at pinapalitan ang asin na nawala sa pawis.
Magkano ang Tubig na Magdala
Ang pinaka-karaniwang paraan upang dalhin ang tubig sa iyo ay nasa 16-ounce disposable bottle, 20-ounce refillable sports bottle, at hydration pack ng iba't ibang laki (50/70/100 fluid ounces o 1.5 / 2/3 liters). Ang tsart sa ibaba ay nagpapakita ng hanay ng bilang ng mga bote na pumupuno at ang hydration pack ay pinupuno na kakailanganin mo sa iyong paglalakad.
Gaano Karaming Tubig na Maaaring Kailangan Mo Batay sa Oras ng Paglalakad | ||||||||
Paglakad Oras | mL | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 min. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 minuto. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 min. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 oras | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 oras | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 oras | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 na oras | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 oras | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 na oras | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 na oras | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 na oras | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 oras | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 na oras | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 na oras | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 na oras | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 oras | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 na oras | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 na oras | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 na oras | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 oras | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 na oras | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 oras | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Ang tsart ay nagpapakita ng isang malawak na hanay, dahil kailangan mong makita kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Ang pinakasimpleng tuntunin ng hinlalaki ay "uminom kapag nauuhaw." Kung nakita mo na ikaw ay tumatakbo sa labas ng tubig at pa rin nauuhaw, malalaman mo na kailangan mong maging sa mas mataas na dulo ng hanay sa halip na sa mas mababang dulo.
Sa kabilang banda, posible na uminom ng masyadong maraming tubig at hugasan ang iyong asin sa katawan, na nagreresulta sa hyponatremia , na mapanganib din.
Huwag pilitin ang iyong sarili na uminom ng masyadong maraming, uminom kapag nauuhaw.
Kailan Gamitin ang Inumin sa Palakasan
Kapag naglalakad ka nang mahigit sa isang oras, lalo na kung ikaw ay pawis, baka gusto mong simulan ang paggamit ng sports drink na pumapalit sa sosa at iba pang mga electrolytes na iyong nawawala. Bilang kahalili, magkaroon ng meryenda na may asin. Ngunit patuloy na uminom ng sapat na likido. Magdala ka ng may pulbos na sports drink na idaragdag mo sa tubig, o lumipat sa isang naihanda na sports drink.
Pagdadala ng Tubig: isang Pint (500 ML) Nagtimbang ng Pound
Tandaan na ang tubig at sports drink ay may timbang na medyo kaunti. Kung gusto mong i-save ang timbang ngunit nangangailangan ng mas maraming tubig, kakailanganin mong gumawa ng isang plano para sa kung saan mo mapupuno ang iyong bote o hydration pack .
Pinagmulan:
ESPESYAL NA MGA KOMUNIKASYON: Posisyon ng Stand Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science sa Sports & Exercise: Pebrero 2007 - Dami 39 - Isyu 2 - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597