Ang pag-aalis ng tubig at Hyponatremia ay Kapwa Kapanganiban para sa Long Walkers
Ang pagpapanatili ng sapat na mga likido at asing-gamot sa iyong katawan sa panahon ng isang mahabang distansya na paglalakad na kaganapan tulad ng isang marathon, 20-miler, o kalahating marapon ay mahalaga sa pagtatapos ng pakiramdam. Ang pagkuha ng tamang hydration ay maaaring maiwasan ang oras sa paggastos sa medikal na tolda na nakakakuha ng isang IV o isang nakakatakot na paglalakbay sa emergency room. Huwag tapusin ang iyong lahi na may pagsakay sa kariton o isang ambulansya-matutong uminom ng tama.
Pag-aalis ng tubig
Ang pag-aalis ng tubig ay nawawalan ng sobrang likido mula sa iyong katawan. Mawawala mo ang tuluy-tuloy dahil sa pawis at gayundin dahil lamang sa paghinga.
Ang mga palatandaan ng pag-aalis ng tubig ay kasama ang tuyong bibig, pagkapagod, pagkahilo, sakit ng tiyan, sakit sa likod, sakit ng ulo, pagkamadalian, at pagbaba ng pag-ihi. Anong ihi ang iyong ipinapasa ay maaaring madilim na dilaw o ginto.
Ang pangunahing tuntunin ng hinlalaki ay upang simulan ang isang lakad pagkakaroon ng 16 ans. ng tubig (isang pinta o isang kalahating litro), at pagkatapos ay replenishing na may isang tasa ng tubig sa bawat 15-20 minuto. Iyon ay tungkol sa isang bote ng tubig na puno ng isang oras, mga kalahating litro o isang pint. Tapusin ang iyong lakad na may isang malaking baso ng tubig.
Habang ikaw ay naglalakad, uminom tuwing nararamdaman mo rin ang nauuhaw. Ang tubig ay mahusay na gumagana bilang isang replenisher para sa paglalakad ng hanggang sa isang oras. Para sa mas mahabang paglalakad at sa mga kung saan ikaw ay pawis ng maraming, dapat mong isipin ang muling pagdaragdag ng electrolytes (asin), gamit ang sports drink. Tingnan ang higit pang mga detalye sa mga alituntunin sa pag-inom para sa distansya ng mga laruang magpapalakad at mga runner mula sa International Marathon Medical Director's Association.
Hyponatremia (Pagkawala ng Sodium o Salt)
Ang sweating ay nag-aalis ng parehong tubig at asing-gamot (electrolytes) mula sa iyong katawan habang naglalakad ka. Depende sa kahalumigmigan, maaaring hindi mo mapansin kung gaano kalaki ang pagpapawis mo. Para sa paglalakad ng higit sa isang oras, ang muling pagdaragdag ng iyong mga electrolyte sa sports drink ay mahalaga din upang maiwasan ang hyponatremia.
Ang mga palatandaan ng hyponatremia ay kinabibilangan ng pagduduwal, sakit ng ulo, kram, pagkalito, pag-uusap, pagpapalubag- palad at namamaga ng mga kamay .
Inirerekomenda na uminom ng isang bote ng sports drink para sa bawat dalawang bote ng tubig. Ang pagkain ng mga maalat na meryenda tulad ng mga pretzel sa mahabang paglalakad ay isa pang pinagkukunan ng asin. Maaari mo ring isaalang-alang ang paggamit ng isa sa mga maliliit na packet na asin na nakikita mo sa mga fast food restaurant-ilang karera ang pinupuntahan sa mga kurso.
Sa mga long distance course tulad ng marathon o half marathon, ang mga walker at mabagal na runner ay nasa panganib ng pag-inom ng labis na tubig at pag-alis ng kanilang mga body salt, na nagreresulta sa pagkakaroon ng dangerously sick na may hyponatremia. Hayaan ang uhaw maging ang iyong gabay sa halip na itulak ang masyadong maraming tubig.
Maaari ka ring mapanganib pagkatapos mong matapos ang iyong paglalakad. Palitan ang mga likido, ngunit huwag lumampas ang tubig. Tiyakin na ikaw ay pagbabalanse ng mga likido na may maalat na meryenda o pag-inom ng mga inumin na pang-sports na electrolyte.
Pagkuha ng Kanan ng Hydration
Timbangin agad ang iyong sarili at kaagad pagkatapos ng mahabang lakad. Kung nakakakuha ka ng pag-aalis ng tubig, ang iyong timbang ay mawawala mula sa pagkawala ng tubig. Kung nawalan ka ng asin sa katawan at pag-inom ng labis na tubig na walang asin, magkakaroon ka ng timbang. Panatilihin ang mga tala ng kung ano at kung gaano mo kinain, antas ng pawis, asin, atbp.
at ayusin ang gayon ay hindi ka nakakakuha o mawala sa panahon ng paglalakad.
Paano Magdala ng Sapat na Tubig at Sports Drink sa Long Walk
Paano ka nagdadala ng sports drink sa isang mahabang paglalakad sa pagsasanay kung saan wala kang anumang suporta? Ipagpalagay na mayroon kang isang pinagkukunan ng tubig, bumili ng may pulbos na sports drink mix at ihalo ito sa iyong tubig. Ito ay nagdaragdag lamang ng isang maliit na timbang sa iyong pack at maaaring panatilihin kang out sa emergency room.
Gamitin ang tsart ng calculator ng tubig na ito sa paglalakad upang makita kung gaano karaming tubig at sports drink ang kailangan mo sa loob ng mahabang lakad, at gumawa ng mga plano para sa kung paano makakakuha ka ng paglalagay ulit.
Kung ang kaganapan o lahi ay nagbibigay ng tubig hihinto sa sports drink at tubig, mahalaga pa rin na dalhin ang iyong sariling tubig at sports drink.
Maaari kang maging nauuhaw sa pagitan ng mga hinto ng tubig, at kung hindi ka umiinom kapag nauuhaw, ikaw ay naglalagay ng panganib. Kahit na maayos na mga kaganapan ay maaaring maubusan ng mga tasa, sports drink o tubig sa stop ng tubig na umaasa sa iyo. Mas mabilis at mas mabagal na mga walker ang maaaring dumating sa hinto hindi pa-set up o na sarado. Ang matatalinong mga manlalakbay ay laging nagdadala ng kanilang sariling tubig at sports drink, kung sakali.
Para sa mga ideya sa mga pinakamahusay na pack at water carrier, tingnan ang mga pagpipilian na ito:
6 Nakamamatay na Mga Quote Tungkol sa Tubig at Sports Inumin sa Long Walks
Si Anne Thimm ay nakarinig ng maraming mga dahilan para sa hindi pag-inom ng sapat na tubig at sports drink sa Breast Cancer 3-Day Walk. Ang paglalakad ng 20 milya sa isang araw para sa tatlong araw sa mainit na panahon, ang mga dahilan ay maaaring ilagay ka sa ospital. Narito ang kanyang listahan at ang kanyang mga komento sa kung bakit ito ay nakamamatay na pag-iisip:
1. "Ayaw kong uminom ng sports! Hindi ko sila inumin."
Kung hindi ka uminom ng electrolyte kapalit na sports drink sa mga long distance walks, maaari mong madaling maging biktima ng hyponatremia. Habang ang maalat na meryenda ay mabuti, hindi sila isang kabuuang kapalit para sa mga electrolyte sa sports drinks. Gayunpaman, maaari mong subukan ang ilan sa mga mas bagong mga alternatibo tulad ng electrolyte kapalit na chew na enerhiya o electrolyte kapalit gummy bears. Maaari mong mahanap ang mga ito sa pagpapatakbo ng mga tindahan ng sapatos, ngunit siguraduhin na bumili ng mga na sabihin nila palitan ang electrolytes.
Habang ang hindi inalis na sports drink ay ang pinakaligtas na pagpipilian dahil mayroon itong isang kilalang konsentrasyon, maaari mong simulan sa pamamagitan ng paghahalo ng iyong sports drink sa kalahati ng lakas hanggang sa magagawa mong pahintulutan ito. Mayroong isang mas malawak na iba't ibang electrolyte kapalit na inumin na magagamit kaysa sa mga unang araw kapag Gatorade unang debuted. Subukan ang iba't ibang mga uri hanggang sa makita mo na gusto mo.
2. "Lumakad ako sa buong kaganapan noong nakaraang taon at hindi uminom ng anumang sports drink."
Ikaw ay alinman sa masuwerteng o ikaw ay may natatanging metabolismo. Sa taong ito, hindi ka maaaring maging masuwerte. Higit sa lahat, ang taong iyong sinasabing ito ay maaaring mag-isip na maaari rin nilang gawin ito nang walang mga sports drink. Ang kanilang metabolismo ay iba sa iyo. Ang iyong testimonial ay maaaring humantong sa kanila sa mapanganib na pag-uugali.
3. "Kailangan kong uminom ng isang bagay, ngunit gusto ko lamang ang mga lilang (o orange, o berde) na inuming may sports. Ang stop na ito ay walang lasa ko, hihintayin ko ang susunod na hinto."
Ang mga pagkakataon na kung makakain ka lamang ng isang tiyak na lasa ng sports drink, hindi mo ito mahahanap kahit saan sa lakad. Huwag magplano sa isang uri ng bawat lasa ng inumin sa bawat hintuan. Uminom ng anumang available.
4. "Walang malamig na inumin sa hintong ito. Maghihintay ako hanggang sa susunod."
Huwag maghintay, uminom ng kahit mainit ito. Ang mga logro ay, kung ang isang stop ay sa labas ng yelo malamig inumin, ang susunod na lugar ay maaaring hindi magkaroon ng mga ito sa alinman. Maaaring hindi ito makatikim hangga't malamig, ngunit mananatili pa rin ang tubig, asin, at sugars na kailangan ng iyong katawan.
5. "Nasa pagkain ako, at ayaw ko ang calories."
Ikaw ay nasa isang matinding kaganapan ng pagtitiis, at kailangan mo ang calories sa panahon ng ehersisyo. Ang iyong paglalakad araw ng pagsasanay o araw ng karera ay hindi isang araw kung saan dapat mong paghigpitan ang calories. Itatayo mo lamang ang iyong mga kalamnan at pagtitiis kung pinapanatili mo ang mga ito nang mahusay na may sapat na likido at gasolina.
Pinagmulan
> Amerikano College of Sports Posisyon Medicine Stand: Nutrisyon at Athletic Pagganap. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "IMMDA's Revised Fluid Recommendations para sa Runners and Walkers." IMMDA. Mayo 6, 2006.