Buuin ang Iyong Pag-eehersisyo sa Pagsasanay sa Pagitan

by Elizabeth Quinn

Alamin kung paano mag-disenyo ng isang ligtas at epektibong pag-eehersisyo sa pagsasanay sa pagitan ng pagsasanay

Ano ang Pagsasanay sa Interval?

Ang pagsasanay ng agwat ay isang paraan ng fitness training na pinagsasama ang maikli, mataas na intensity bursts ng bilis na may mga maikling phase ng pagbawi na inuulit sa isang solong ehersisyo. Ang mga agwat ng ehersisyo ay maaaring maging sopistikado at partikular na nakabalangkas para sa isang atleta na nakabatay sa anaerobic threshold testing (AT) o maaari silang maging casual, unstructured bursts ng bilis na idinagdag sa anumang pag-eehersisyo tulad ng nais ng atleta.

Ang pangunahing mga variable manipulahin kapag ang pagdidisenyo ng isang programa sa pagitan ng pagsasanay ay kasama ang:

Tagal (oras / distansya) ng mga agwat
Tagal ng pahinga / pagbawi phase
Bilang ng mga repetitions ng mga agwat
Intensity (bilis) ng mga agwat
Dalas ng mga sesyon ng ehersisyo ng agwat

Ang pagsasanay sa pagitan ay ipinapakita upang mapabuti ang ehersisyo kahusayan at payagan ang isang atleta na mag-ehersisyo sa isang mas mataas na intensity para sa isang mas matagal na panahon bago ang kalamnan pagkapagod at sakit slows down na ang mga ito. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng bilis ng atletiko at pagtitiis, ang mataas na intensity interval ay tumutulong sa pagsunog ng higit pang mga calorie at maaaring humantong sa mas mabilis na pagbaba ng timbang .

1 - Pangunahing Mga Pangunahing Kaalaman at Kaligtasan ng Pagsasanay

Pag-ehersisyo ng baitang. Inti St. Clair / Getty Images

Bago ka magsimula ng isang ehersisyo sa pagitan ng pagsasanay, mahalaga na magkaroon ng OK mula sa iyong manggagamot. Mataas na intensity interval ay lubhang hinihingi, at para sa mga may batayan sakit sa puso, mataas na intensity pagsasanay ay maaaring maging kahit na nakamamatay. Bago magdagdag ng anumang mataas na intensity training sa iyong ehersisyo na gawain, dapat kang magkaroon ng isang solid base ng pangkalahatang fitness. Ang mga nagsisimula ay kailangang magsimula nang napakabagal, gumaganap ng hindi gaanong matinding, maikling mga agwat (mas mababa sa 30 segundo), na may mas kaunting mga pag-uulit at mas maraming pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Maaaring dagdagan ng mga Elite atleta ang intensity, oras at dalas ng pagsasanay.

Kung ikaw ay bago sa pagsasanay ng agwat, sundin ang mga alituntuning ito bago umunlad sa mataas na intensity training workout.

Kunin ang clearance ng iyong manggagamot at alamin ang iyong mga limitasyon.
Laging magpainit bago magsagawa ng mga agwat.
Magsimula nang dahan-dahan sa simpleng mga walk / jog interval.
Dalhin ang iyong rate ng puso sa ibaba 100 hanggang 110 bpm sa panahon ng agwat ng pahinga.
Taasan ang intensity o tagal ng agwat, ngunit hindi pareho sa isang ehersisyo.
Sanayin ang isang makinis, patag na ibabaw upang masiguro ang pagsisikap.
Itigil sa unang pag-sign ng sakit.

2 - Tagal - Gaano Kalagal ang Pag-agwat?

Paglilibot sa pagitan ng pagsasanay ng lubid.

Ang mga agwat ay maaaring maikli o mahaba, at ang karamihan sa mga atleta ng pagtitiis ay gagamit ng kumbinasyon ng dalawa sa panahon ng pagsasanay.

Maikling Interval (6-30 Segundo)
Ang mga maikling agwat sa pangkalahatan ay tatagal mula sa anim hanggang sa 30 segundo at gumawa ng katamtamang halaga ng lactic acid, kaya ang mga ito ay isang mahusay na paraan para sa mga nagsisimula upang makapagsimula sa pagsasanay ng agwat. Ang mga agwat ng maikling bilang anim na segundo ay ipinapakita upang mapabuti ang parehong bilis at pagtitiis sa mga recreational exerciser. Ang tatlumpung segundong mga agwat ay tila upang makagawa ng mas mahusay na mga resulta para sa mapagkumpetensiyang mga atleta, ngunit dahil sa anim na segundong mga agwat ay nagreresulta sa mas pinsala sa kalamnan at mas mabilis na paggaling, ang mga ito ay inirerekumendang panimulang lugar para sa mga baguhang baguhan.
Long Interval (2-3 Minuto)
Ang mga mahabang agwat sa pangkalahatan ay tatagal mula sa dalawa hanggang tatlong minuto at lubhang hinihingi, at nakakapinsala sa kalamnan ng tisyu. Gumagawa ng all-out, mahabang mga agwat ay nagreresulta sa mas malaking pinsala sa kalamnan, mas malaking pangangailangan para sa oxygen, at mas mabilis na pag-ubos ng kalamnan glycogen. Ang mas mahabang agwat ay nangangailangan din ng mas mahabang yugto ng pahinga. Ang mga agwat na tumatagal ng mas mahaba kaysa sa tatlong minuto ay mas karaniwan at hindi dapat gawin nang higit sa bawat ilang linggo.

3 - Pagbawi - Gaano Katagal ang Iyong Pahinga sa Pagitan ng Mga Pag-agwat?

Pahinga sa pagitan ng mga agwat.

Ang mas maikling bahagi ng agwat, mas mabilis ang pagbawi para sa susunod na agwat. Kung gumagawa ka ng 10 segundong agwat, maaari kang mabawi sa loob ng 60 segundo. Ang mga sinanay na atleta na gumaganap ng mahaba, tatlong minutong agwat ay maaaring maging handa para sa kanilang susunod na agwat pagkatapos ng dalawang minuto ng pahinga. Sa pangkalahatan nais mong magpahinga ng mahaba sapat upang pabagalin ang iyong rate ng paghinga at mapawi ang anumang kalamnan nasusunog o pagkapagod. Huwag kailanman magsimula ng isang agwat kung umiiral ang kalamnan nasusunog o sakit pa rin. Kung nagpapatuloy ang kalamnan na pagsunog o sakit sa kabila ng pahinga, oras na upang tapusin ang pag-eehersisyo.

Ang bahagi ng pagbawi ay natatangi sa bawat atleta at kailangan mong malaman kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo sa pamamagitan ng pagsubok at error. Ang ilang mga atleta ay sinusubaybayan ang rate ng puso at maghintay hanggang bumalik sila sa 50 o 60 porsiyento ng max heart rate bago magsimula ng isa pang agwat. Ang iba ay naghihintay lamang hanggang sa sila ay "pakiramdam" nakuhang muli. Sa paglipas ng panahon ay makikita mo kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.

4 - Repetitions - Gaano karaming mga agwat ang Dapat Mong Gawin?

Tumalon ang Mga agwat ng Drill.

Kung gaano karaming mga agwat ang iyong ginagawa sa isang pag-eehersisyo ay depende sa antas ng iyong fitness. Maaari kang pumunta para sa isang tiyak na bilang ng mga reps, ngunit kung ang iyong mga kalamnan sakit, maging matigas o pagkasunog ng kalamnan nagpatuloy kahit na pahinga, oras na upang tapusin ang ehersisyo. Kung itulak mo ang mga sintomas na ito, pinapanganib mo ang pinsala, pinsala sa kalamnan, at mas mahabang bahagi ng pagbawi. Bukod pa rito, ang patuloy na agwat sa pagkapagod ay nagbabawas sa pagiging epektibo ng pag-eehersisyo at binabawasan, sa halip na mapabuti, ang iyong pagganap.

5 - Intensity - Paano Hard Ay Ang bawat pagitan?

Mataas na Intensity Interval Training. (c) David Rogers / Getty Images

Kung mayroon kang isang pagsusulit sa ehersisyo na ginawa sa isang lab na pang-sports na pagganap, malamang na gamitin ang rate ng puso o lactate threshold upang matukoy ang intensity ng iyong agwat. Sa pangkalahatan, ang mga maikling agwat ay ang lahat ng pagsisikap na itulak ang 90 porsyento ng VO2 Max . Ang mga mahabang agwat ay makabuluhang mas mababa sa intensity upang mapanatili ang isang matatag na pagsisikap para sa tagal ng pagitan. Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa mas mababang mga pagsusumikap sa intensity upang maiwasan ang pinsala at overtraining.

6 - Dalas - Gaano Kadalas Dapat Mong Gawin ang Mga Pag-ehersisyo sa pagitan?

Kadalasan ng pagsasanay ng agwat. Larawan (c) Tyler Stableford / Getty Images

Hinihingi ang pagsasanay sa pagitan. Kapag nag-ehersisyo ka sa isang mataas na intensity , ang mga kalamnan fibers ay nasira, kaya ito ay mahalaga upang payagan ang oras para sa pagbawi bago mo sanayin muli. Ang ilang mga atleta ay makikinabang mula sa pagsasagawa ng mga workout ng interval nang higit sa dalawang beses bawat linggo. At hindi bababa sa 48 oras ng pagbawi ay dapat na pahintulutan bago isaalang-alang ang isa pang mataas na intensity training workout. Ang araw pagkatapos ng isang ehersisyo sa pagsasanay ng agwat, nakakatulong na magsagawa ng mababang dami, mabagal na pag-eehersisyo sa pagbawi. Panoorin ang mga palatandaan ng overtraining , tulad ng mas mataas kaysa sa normal na resting heart rate sa araw pagkatapos ng pag-eehersisyo, mahihirap na sakit sa paa, pangkalahatang pananakit at panganganak, o isang nakapagod na pagod na damdamin na hindi nawawala.

7 - Sample Short Interval Training Workout

Box Jumps para sa mga agwat. Getty Images

Maaaring magmukhang ganito ang isang sample na maikling session ng pagsasanay sa pagitan. Pagkatapos ng masusing pag-init ng 5-10 minuto ng madaling ehersisyo, magsagawa ng isang maikling, kalahating bilis, 10-segundong pagitan. Ang agwat na ito ay ginagamit upang madagdagan ang hanay ng paggalaw at daloy ng dugo sa mga kalamnan na kailangan upang maisagawa ang buong pagsisikap. Kapag nararamdaman mo ang mainit at handa na, simulan ang iyong unang agwat.

Kumpletuhin ang isang anim na segundo ng matinding mga agwat at magpahinga hanggang ang iyong paghinga ay mabagal at ang anumang pagkasunog ng kalamnan ay nawawala. Sa sandaling nakaramdam ka ng nakuhang muli, ulitin ang susunod na anim na segundo na pagitan. Maaari mong ulitin ang 10 hanggang 20 tulad ng mga agwat, ngunit huminto sa sandaling ang iyong mga kalamnan pakiramdam matigas o anumang kalamnan nasusunog nagpatuloy. Tapusin ang iyong pag-eehersisyo na may 10 minuto ng madaling ehersisyo, tulad ng pag-ikot sa isang bisikleta o paglalakad.

8 - Sample Long Interval Training Workout

mahabang pagsasanay sa agwat.

Ang pag-eehersisyo ng mahabang agwat ng pagsasanay ay magbabago sa paglipas ng panahon habang lumilipat ka mula sa mga maikling pagitan hanggang sa mahabang agwat. Sa paglipas ng ilang linggo, palawigin mo ang iyong mga agwat mula sa 10 segundo hanggang 30 segundo hanggang dalawang minuto. Habang pinapataas mo ang tagal ng iyong agwat, bawasan ang pag-ulit ng pag-ehersisyo ng intensity ng ehersisyo hanggang sa mapanatili mong matatag ang bilis sa mga paulit-ulit na agwat. Tulad ng sa mga maikling pagitan, magpahinga hanggang ang iyong paghinga ay mabagal at ang anumang pagkasunog ng kalamnan ay mawala, bago ka magsimula ng ibang agwat. Sa pagsisimula mo ng mahabang agwat, mababawasan mo ang bilang ng mga agwat na ginagawa sa panahon ng ehersisyo (dalawa hanggang anim) at babawasan ang iyong intensidad (bilis) na may kaugnayan sa maikling mga agwat.

9 - Mga Pinakamahusay na Pagsasanay para sa Practicing Pag-iilaw ng Interval

Mga pangunahing kaalaman sa pagitan ng pagsasanay.

Pinagmulan

ACSM Fit Society Page. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Winter 2009-2010.

Burgomaster KA, et al. Epekto ng Pagsasanay sa Intermediate Sprint Interval sa Human Skeletal Muscle Carbohydrate Metabolism Sa Pagganap ng Pagsasanay at Oras Pagsubok. Journal of Applied Physiology, Pebrero 2006.

Burgomaster KA, et al. Anim na session ng sprint interval training ay nagdaragdag ng potensyal na potensyal ng oksihenasyon at kapasidad ng tibay ng pag-ikot sa mga tao. Journal of Applied Physiology, Pebrero 10, 2005;

Hazell TJ, et al. 10 o 30-s sprint interval bouts pagsasanay mapahusay ang parehong aerobic at anaerobic pagganap. European Journal of Applied Physiology, Setyembre 2010

Hoyt, Trey. Mga kalamnan sa kalansay na mga benepisyo ng pagbabata pagsasanay: mitochondrial adaptations. American Medical Athletic Association Journal, Fall 2009.

Roels, et al. Mga Epekto ng Hypoxic Interval Training sa Cycling Performance. Medicine & Science sa Sports & Exercise. Enero 2005.

Huling Payo

Gaya ng lagi, inirerekomenda na kumunsulta ka sa isang athletic trainer, coach o personal trainer bago mag-disenyo ng isang programa ng pagsasanay sa agwat.