Gamot na Gamot para sa Pagsasanay ng Lakas

1 - Medicine Ball Exchange

Ben Goldstein

Ang palitan ng gamot sa bola ay isang mahusay na paraan upang mapainit ang mga armas at balikat at makuha ang rate ng puso. Maaari mong gawin ito mula sa isang nakaupo posisyon o posisyon ng isang nakatayo. Ang susi sa paglipat na ito ay upang magsimula sa isang light medicine ball (4 o kaya lbs) kung ikaw ay isang baguhan at panatilihin ang paglipat ng mabagal at kinokontrol. Kung ikaw ay mas advanced, maaari mong gamitin ang isang mas mabibigat na bola at magdagdag ng isang palabunutan sa tuktok ng kilusan para sa mas intensity.

  1. Tumayo o, kung nakaupo ka, hikayatin ang abs at umupo nang matangkad.
  2. Maghawak ng bola ng gamot sa kanang kamay gamit ang iyong braso sa iyong panig.
  3. Circle ang braso sa itaas at dalhin ang bola sa kabilang banda.
  4. Circle ang kaliwang kamay pababa sa iyong panig.
  5. Patuloy na paikot ang bola sa itaas, pag-alternate ng mga armas, at pagpapabilis habang nakakakuha ka ng mas komportable sa paglipat.
  6. Magdagdag ng isang palayasin sa tuktok ng kilusan para sa higit na kasidhian.
  7. Ulitin para sa 1-3 set ng 16-20 reps.

2 - Medicine Ball Curl and Press

Ben Goldstein

Ang gamot na bola na kulot at pindutin ang pinupuntirya ang mga biceps pati na rin ang mga balikat. Dahil ginagawa mo ang isang bisig na ito sa isang pagkakataon, makikipag-ugnayan ka rin sa core upang panatilihing tuwid ang iyong gulugod at buo ang iyong balanse. Maaari mong gawin ito mula sa isang nakaupo na posisyon, tulad ng ipinapakita, o mula sa nakatayo na posisyon.

  1. Tumayo o, kung nakaupo ka, hikayatin ang abs at umupo na may magandang pustura.
  2. Maghawak ng bola ng gamot sa kanang kamay sa iyong panig.
  3. Balansehin ang bola sa iyong kamay habang hinuhukay mo ang braso sa isang biceps curl.
  4. Sa tuktok ng paggalaw, itulak ang braso at pataas, na nakasalalay sa balikat.
  5. Dalhin ang bola pabalik at pagkatapos ay ibababa ang braso sa panimulang posisyon.
  6. Ulitin para sa 1-3 set ng 10-12 reps, lumilipat panig para sa bawat hanay.

3 - Triceps Extension na may Ball ng Gamot

Ben Goldstein

Ang extension ng triceps na may bola ng gamot ay isang pagkakaiba-iba sa tradisyunal na mga extension na may mga dumbbells. Maaari mo ring idagdag ang ilang kasiyahan at intensity sa pamamagitan ng pagkahagis ng bola sa isang tao pagkatapos mong i-extend ang mga armas, isang eksplosibong kilusan na talagang hamunin ang iyong mga armas.

  1. Tumayo o, kung nakaupo ka, hikayatin ang abs at umupo nang matangkad.
  2. Maghawak ng isang gamot na bola sa parehong mga kamay na may mga arm extended, mga armas sa tabi ng tainga.
  3. Patigilin ang mga balikat at malayo sa mga tainga.
  4. Bend ang mga elbow, ibababa ang bola sa likod ng iyong ulo hanggang sa ang iyong mga elbow ay nasa 90-degree na anggulo.
  5. Paliitin ang trisep upang ituwid ang mga bisig, isinama ang bola pabalik.
  6. Ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps.

4 - Medicine Ball Tuhod Roll

Ben Goldstein

Ang roll ball tuhod na ito ng gamot ay isang mahusay na paraan upang palakasin at mahatak ang core. Ang pagsasanay na bola ay nagdaragdag ng isang elemento ng suporta, na nagbibigay sa iyo ng kalayaan upang ganap na kontrolin ang ehersisyo batay sa iyong sariling lakas at kakayahang umangkop.

  1. Magsinungaling sa sahig na may mga binti na nakapatong sa isang ehersisyo bola, tuhod baluktot.
  2. Paliitin ang bola ng gamot sa pagitan ng mga tuhod at dalhin ang iyong mga armas sa mga panig para sa higit na katatagan.
  3. Dahan-dahan i-roll ang bola sa kanan hangga't maaari mong comfortably maaari, pakiramdam ang pangunahing umaakit.
  4. Bumalik sa gitna at igulong sa kaliwa.
  5. Ulitin para sa 1-3 hanay ng 8-15 reps (1 rep ay nasa kanan at kaliwa).

5 - Medicine Ball Pullover

Ben Goldstein

Ang pamamaraang ito ng bola ng gamot ay isang mapaghamong bersyon ng isang tradisyunal na pulgada . Sa paglipat na ito, mayroon kang isang firmer na mahigpit na pagkakahawak sa bola, ngunit ang iyong mga kamay ay pinaikot, na naglalagay ng malaking timbang sa ilalim na braso. Ang paglipat na ito ay maaaring maging lubhang mahirap para sa mga balikat, lalo na kung mayroon kang mga isyu sa kakayahang umangkop. Mag-ingat sa paglipat na ito at magsimula sa isang napaka-liwanag na timbang upang makakuha ng pakiramdam ng ehersisyo at kung magkano ang maaari mong hawakan.

  1. Humiga sa isang hakbang o bangketa at hawakan ang gamot na bola nang diretso sa pagitan ng dalawang kamay.
  2. Paikutin ang bola hanggang sa isang kamay sa itaas at isang kamay ay nasa ibaba.
  3. Dahan-dahan at dahan-dahang ibababa ang bola sa likod ng iyong ulo, tuwid ang mga bisig at pinapanatili ang core na nakatuon upang maiwasan ang pag-arching sa likod.
  4. Lamang mas mababa down na tulad ng iyong kakayahang umangkop ay nagbibigay-daan.
  5. I-back up, i-rotate ang bola upang ang iba pang mga kamay ay nasa itaas at mas mababa.
  6. Ulitin para sa 1-3 set ng 8-15 reps.

6 - Medicine Ball Circle Squat

Ben Goldstein

Ang lapis ng gamot sa bola ay isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa mas mababang katawan habang din sa pagpapataas ng rate ng puso, ginagawa itong isang mahusay na karagdagan sa anumang cardio o lakas na gawain. Dahil ang paglipat na ito ay mababang epekto, mapoprotektahan mo rin ang iyong mga joints habang nakakakuha ng isang mahusay na ehersisyo.

  1. Tumayo na may hawak na gamot na bola sa parehong mga kamay sa kanang bahagi sa tabi ng balakang.
  2. Circle ang gamot na bola overhead patungo sa kaliwa habang lumalabas ka sa kaliwang binti sa isang maglupasay.
  3. Habang naglalakad ka, bilugan ang bola patungo sa kanan sa bahagi ng katawan.
  4. Hakbang ang mga paa pabalik magkasama, muli circling ang bola pabalik sa kanan.
  5. Ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps sa bawat panig.

7 - Medicine Ball Lunge may Touch Touch

Ben Goldstein

Ang Medicine Ball Lunge na may Toe Touches ay isang mahusay na paraan upang itaas ang rate ng puso habang nagtatrabaho sa mas mababang katawan at ang mga armas. Magagawa mo rin ang iyong balanse at hamstring flexibility, ginagawa itong isang mahusay na pangkalahatang ehersisyo.

  1. Tumayo nang may hawak na gamot sa ibabaw ng bola at pabalik sa kanang binti sa isang tuwid na binti.
  2. Siguraduhing bumalik ka nang sapat na ang front tuhod ay nasa likod ng daliri.
  3. Pa rin ang humahawak ng gamot sa ibabaw ng bola, i-ugoy ang kanang paa pasulong at dalhin ang gamot na bola pababa patungo sa daliri.
  4. Pindutin ang daliri kung maaari mo (ito ay depende sa iyong kakayahang umangkop) at dalhin ang kanang paa pabalik sa puwang.
  5. Ipagpatuloy ang mga lunges at daliri ng paa ugnay sa isang binti bago lumipat panig.
  6. Ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps sa bawat panig.

8 - Medicine Ball Squat and Swing

Ben Goldstein

Ang maluwag na ugat na ito ay napakalaki para sa buong katawan, nakikibahagi sa glutes, hips, thighs, arms at core habang lumilipat ka mula sa gilid sa gilid. Gumamit ng mas magaan na bola ng gamot kung ikaw ay nagpainit at lumipat sa isang mas mabigat na isa para sa higit na kasidhian.

  1. Maghawak ng isang gamot na bola (4-10 lbs) sa parehong mga kamay, mga paa magkasama.
  2. Lumabas sa gilid patungo sa isang maliit na tilad, na pinangungunahan ang gamot na bola sa pagitan ng mga tuhod.
  3. Panatilihin ang likod ng hips, ang mga tuhod sa likod ng mga daliri ng paa at ang abs ay nakikibahagi.
  4. Hakbang ang paa pabalik sa pag-ugoy mo ang overhead ng gamot na bola.
  5. Lumabas sa kabilang panig, muli ang pag-aayos ng gamot na bola sa pagitan ng mga tuhod.
  6. Hakbang na magkasama, pag-isahin ang bigat at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.

9 - Medicine Ball Diagonal Woodchop

Ben Goldstein

Ang dynamic na ehersisyo ay mahusay para sa pagtatrabaho sa buong katawan na may pagtuon sa abs at ang obliques. Ang diagonal na kilusan ay nagagamit din, na nagpapalakas sa katawan sa pamamagitan ng isang paikot na paggalaw, katulad ng paraan na gumagana ang katawan sa totoong buhay.

  1. Magsimula sa mga paa nang sama-sama at hawak ang isang gamot na bola sa ibabaw sa isang dayagonal patungo sa kanang bahagi.
  2. Lumabas sa kaliwa papunta sa isang puwang, na pinangungunahan ang bola sa buong katawan patungo sa kaliwang bahagi.
  3. Siguraduhin na ang tuhod ay nasa likod ng daliri at iikot sa pamamagitan ng katawan, ang paglalagay ng bola patungo sa likod ng silid hangga't makakaya mo.
  4. Hakbang sa kaliwang paa pabalik upang simulan habang pagtatayon ang bola up at sa isang dayagonal.
  5. Ulitin para sa 10-16 reps bago lumipat panig, pagkumpleto 1-3 set.

10 - Medicine Ball Squat, Dribble and Toss

Ben Goldstein

Ito ay isang mahusay na mainit-init na ehersisyo para sa buong katawan at maaari rin itong magamit sa cardio ehersisyo upang makuha ang rate ng puso up. Ang squat ay nakakakuha ng mas mababang katawan na gumagalaw at nagdaragdag ng bigat ng bola ng gamot kasama ang isang dribble at pagbagsak ay nagpapabuti ng koordinasyon at naglalabas ng core.

  1. Tumayo nang may mga paa tungkol sa balikat na distansya, na may hawak na gamot na bola.
  2. Ihagis ang bola sa hangin hangga't kaya mo.
  3. Habang nakukuha mo ito, umupo nang mas mababa hangga't makakaya mo, ibabalik ang mga balakang at panatilihin ang mga tuhod sa likod ng mga daliri.
  4. Habang nag-squatting, itapon ang bola sa sahig at ipaalam ito bounce back up sa iyong mga kamay.
  5. Stand back up habang hinuhugpong ang bola sa hangin at ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps.

11 - Pulls ng Medicine Ball Tuhod

Ben Goldstein

Gustung-gusto ko ang ehersisyo na ito para sa pagtatrabaho sa buong katawan. Ang nakatayo binti ay makakakuha ng karamihan ng mga gawain habang ikaw slide ang iba pang mga binti sa loob at labas. Kung itinatago mo ang nakatayong binti sa isang pwesto na posisyon para sa buong hanay, talagang pakiramdam mo ang paso sa gintong iyon at hita. Ang pagdaragdag ng light ball ng gamot ay makakakuha ng iyong rate ng puso at isama ang itaas na katawan pati na rin. Gumagamit ako ng Gliding Disc para sa ehersisyo na ito, ngunit maaari mong gamitin ang isang papel plate o pindutin lamang ang paa sa loob at labas bilang isang pagbabago.

  1. Maghintay ng isang light med ball o dumbbell at maglagay ng Gliding Disc, papel plate o wala sa lahat sa ilalim ng kaliwang paa.
  2. Mabaluktot ang kanang tuhod sa isang maglupasay habang pinapakilos ang kaliwang paa pabalik sa likuran mo.
  3. Panatilihin ang lahat ng timbang sa takong ng kanang binti.
  4. Sabay-sabay itulak ang bola ng gamot sa harap mo.
  5. Dalhin ang med bola pabalik sa bilang slide mo ang kaliwang paa pabalik upang simulan, nang pinapanatili ang kanang tuhod baluktot ang buong oras.
  6. Patuloy na i-slide ang paa pabalik habang kinukuha mo ang med ball out para sa 8-16 reps bago lumipat sa gilid.
  7. Subukan na panatilihing baluktot ang kanang tuhod sa isang paikut-ikot sa buong ehersisyo para sa maximum intensity. Magpanggap na may kisame lamang sa ibabaw ng iyong ulo na iyong susurin kung mataas ka.

12 - Modified Medicine Ball Woodchop

Ben Goldstein

Ang mga regular na woodchops ng medisina ay mahusay para sa core, ngunit ang binagong bersyon na ito, na nagpapanatili pa rin sa mas mababang katawan, ang aktwal na nagta-target sa core na may kaunting intensity. Sa paglipat na ito, nais mong panatilihin ang hips at tuhod parisukat sa buong ehersisyo.

  1. Magsimula sa lapad ng mga paa at hawakan ang isang gamot na bola sa parehong mga kamay.
  2. Squat, pagpapadala ng mga balakang sa likod mo, at dalhin ang bola sa labas ng kaliwang balakang.
  3. Panatilihin ang hips at tuhod na nakaharap sa harap ng kuwarto.
  4. Push sa takong upang tumayo at i-ugoy ang bola up at overhead sa isang dayagonal, kaya ang bola ay sa kanang balikat.
  5. Ulitin para sa 10-16 reps bago lumipat panig, pagkumpleto 1-3 set.

13 - Tuhod Lift na may isang Ball ng Medicine

Ben Goldstein

Ang gamot ng bola ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makuha ang rate ng puso up nang hindi na tumalon sa paligid at ang pagsasanay na ito ay ang perpektong halimbawa ng mga ito. Ikaw ay may kinalaman sa parehong upper at lower body at ang pagdaragdag ng isang light weight ay talagang makakakuha ng pawis na dumadaloy, lahat habang nagtatrabaho sa balanse at itaas na katawan pagtitiis.

  1. Maghawak ng isang light weight o gamot na bola (eg, 2-8 lbs) diretso sa iyong ulo sa parehong mga kamay.
  2. Itaas ang kanang tuhod hanggang sa antas ng baywang habang dinadala ang mga armas pababa, hinahawakan ang bigat sa tuhod.
  3. Dalhin ang timbang pabalik at lumipat panig, itinaas ang kaliwang tuhod habang hawakan ang med ball sa tuhod.
  4. Panatilihing tuwid ang katawan sa buong ehersisyo at iwasan ang pag-ikot sa gulugod.
  5. Ang mas mabilis kang pumunta, ang mas matinding pagsasanay na ito ay magiging. Siguraduhin na pumunta ka sa isang bilis na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang kontrol ng timbang.
  6. Ulitin para sa 30-60 segundo.

14 - Squat at Sweep na may Ball ng Gamot

Ben Goldstein

Ang squat at sweet ay isang mahusay na kabuuang exercise ng katawan na kinasasangkutan ng parehong upper at lower body sa isang dynamic na paglipat. Gamitin ito bilang ehersisyo ng warmup o upang makuha at panatilihin ang rate ng puso sa panahon ng iyong cardio ehersisyo.

  1. Tumayo nang may mga paa sa lapad na lapad at hawakan ang bola ng gamot o isang dumbbell (iminungkahing timbang: £ 5-12).
  2. Paliitin ang pinakamababang maaari, ipadala ang mga balakang pabalik at panatilihing tuwid ang likod, at hawakan ang bola sa sahig, kung magagawa mo.
  3. Pindutin nang matagal ang mga takong at magpatuloy upang panatilihing tuwid ang likod habang tumayo ka, nakapagpapalakas ng timbang at sa ibabaw.
  4. Mas mababa at ulitin, mabilis na gumagalaw, ngunit pinapanatili pa rin ang kontrol sa timbang. Magdagdag ng isang palabunutan sa dulo para sa higit na intensidad.
  5. Ulitin para sa 30-60 segundo.