Masahe, Pag-stretch, at Higit pa
Ang masikip na mga kalamnan ng guya ay isang karaniwang problema para sa mga runner. Madarama mo ang unti-unting paghihigpit ng iyong mga kalamnan sa binti kapag tumatakbo. Minsan ang sakit ay mawawala habang tumatakbo ngunit pagkatapos ay bumalik pagkatapos mong itigil.
Dahilan ng mga masikip na kalamnan ng guya
Ang masikip na mga kalamnan ng guya ay madalas na sanhi ng mabilis na pagtaas ng iyong agwat ng agwat at / o hindi lumalawak ng maayos. Maaari din silang maging resulta ng madalas na pagtakbo nang matagal o mahaba nang walang sapat na oras ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.
Minsan din sila dahil sa isang biomechanical na problema na maaaring naitama sa tamang sapatos na tumatakbo o orthotics.
Paggamot para sa mga Kapit na Bato ng Baka
Narito ang maaari mong gawin para sa mahigpit na mga binti:
- Lumalawak kapag nararamdaman mo ang cramp : Kung ang isang cramp cramp o tightness ay pumapasok sa gitna ng isang run, lumalawak ang kalamnan ay ang pinakamahusay na agarang pag-aayos. Maghanap ng isang gilid ng bangketa at pahinga ang forefoot ng binti na cramping sa gilid ng bangketa. Dahan-dahan babaan ang iyong takong sa gilid at humawak ng 30 segundo. Kung ang iyong guya ay tunay na nagsisimula sa pagsamsam, maaaring kailangan mong malumanay sa masahe sa lugar. Ang paggamit ng init ay maaari ring makatulong sa paglabas ng malutong. Huwag ipagpatuloy ang iyong run kung mayroon kang isang malakas na pulikat.
- Isinumite sa sports o pickle juice para sa cramp : Ang pag-aalis ng tubig at ang pagkawala ng asin dahil sa pawis sa panahon ng isang run ay maaaring mag-ambag sa mga binti ng kalamnan ng guya. Ang pag-inom ng electrolyte na naglalaman ng sports drink ay maaaring makatulong. Ang ilang mga runners ay nanunumpa sa pamamagitan ng pickle juice, na naglalaman ng sodium and vinegar. Kahit na karaniwang ginagamit ito, ang pagiging epektibo ng pickle juice ay hindi pa napatunayan sa pamamagitan ng pananaliksik.
- Masahe : Pagkatapos ay tumatakbo, ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gamutin ang mga masikip na binti ng kalamnan ay upang makita ang sports massage therapist o physical therapist para sa malalim na massage tissue.
- Self-massage : Kung wala kang pera o oras para sa mga propesyonal na masahe, maaari mo ring gawin ang self-massage sa bahay gamit ang isang massage tool tulad ng massage ball o foam roller. Maaari ka ring gumamit ng tennis ball o golf ball bilang isang tool sa masahe upang magtrabaho ng masikip sa iyong mga binti. Humiga sa bola at ilagay ito malapit sa kung saan ka pakiramdam ng isang masikip na lugar o kalamnan pinagdahunan. Pagkatapos ay gagamitin mo ang timbang ng iyong katawan upang mag-apply pare-pareho ang presyon at roll pabalik-balik sa bola para sa ilang minuto.
- Pag-iinat at pagpapalakas ng mga pagsasanay : Dapat mo ring siguraduhing lumalawak ang iyong mga binti (walang sakit) at pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ng guya. Maaari mong gawin ang mga simpleng pagsasanay tulad ng pagtaas ng daliri at pagtaas ng sakong. Ang Yoga ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga runners na nakakaranas ng higpit.
- Kumuha ng tamang sapatos : Kung wala ka pa, pumunta sa isang running specialty na tindahan upang matiyak na ikaw ay may suot na sapatos na sapatos para sa iyong mga paa. Kung ang sakit ay nagpatuloy ng higit sa dalawang linggo, gumawa ng appointment sa isang sports doctor.
Pag-iwas sa mga masikip na kalamnan ng guya
Ang masikip na binti ay isang pangkaraniwang pinsala sa sobrang paggamit, kaya't tiyaking hindi mo napapabilis ang iyong agwat ng agwat o intensity. Dapat mong dagdagan ang iyong lingguhang agwat ng mga milya sa hindi hihigit sa 10 porsiyento bawat linggo.
Ang warming-up bago ang isang run sa pamamagitan ng paggawa ng isang maikling paglalakad, madaling pag-alog, o mainit-init pagsasanay ay mahalaga, kaya ang iyong mga binti kalamnan ay warmed up bago ka magsimulang maglagay ng masyadong maraming diin sa kanila. Gayundin, siguraduhin na malumanay mong mahigpit ang iyong mga binti pagkatapos ng bawat run. Gamitin ang pag-iingat at huwag lumampas ang tubig kapag nagdadagdag ng pagsasanay sa burol sa iyong tumatakbo na gawain, dahil ang pagpapatakbo ng maraming mga burol ay kadalasang maaaring humantong sa masikip na mga binti.
> Pinagmulan:
> Heat Cramps: First Aid. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Kalamnan Cramp. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symsptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA, Miller KC, Deal JE, Garden-Robinson JA, Rhee YS. Mga Plasma at Mga Pagbabago ng Electrolyte sa Paggamit ng Mga Tao Pagkatapos Paglunok ng Maramihang Bolus ng Juice ng Pickle. Journal of Athletic Training . 2015; 50 (2): 141-146. doi: 10.4085 / 1062-6050-50.2.07.