Paano Gumagana ang Exercise ng Extension ng Leg

Ang mga extension ng binti ay gumagana sa quadriceps, ngunit mag-ingat upang maiwasan ang pinsala sa tuhod

Ang ehersisyo sa paglalawak ng binti ay popular para sa mga front muscle ng hita: ang quadriceps, kabilang ang rectus femoris at vastus muscles.

Ang kagamitan ng bersyon ng extension ng binti ay gumagamit ng isang pingga machine na may isang palamuti harap bar na hunhon paitaas bilang ang mga binti ay pinalawig.

May ilang debate tungkol sa mga extension ng binti sa mga awtoridad sa fitness. Sinasabi ng mga kritiko na dahil traps nito ang kasukasuan ng tuhod sa isang landas na maaaring humantong sa pinsala. Gayunpaman, ang ehersisyo na ginamit sa rehabilitasyon ng tuhod / hita, gamit ang mga light weight at sinusubaybayan ang mga pag-uulit. Kung nag-aalala ka tungkol sa mga extension ng binti bilang isang ehersisyo, ang isang alternatibong ehersisyo na maaari mong gawin ay ang lunge, tulad ng front lunge .

Kung kailangan mo ng mas pangkalahatang patnubay sa pagsasanay sa timbang, mangyaring sumangguni sa gabay ng baguhan .

1 - Extension Leg: Setup at Movement

1. Umupo sa nakaupong upuan ng makina (tingnan ang larawan).
2. Hook ang mga paa sa ilalim ng may palaman bar. Ayusin ang bar upang kumportable ito sa mas mababang dulo ng binti, sa itaas ng mga paa.
3. Ayusin ang makina upang ang iyong mga binti ay nasa isang 90-degree na anggulo. Huwag gumanap ang ehersisyo na mas mababa sa isang anggulo na 90 degree, sapagkat ito ay naglalagay ng mga tuhod na lampas sa mga daliri ng paa, na nagbibigay diin sa tuhod at maaaring magresulta sa pinsala.
   
   Tandaan: Kung ang makina sa iyong gym ay walang pag-aayos ng haba ng binti, huwag gamitin ito; ang isang mahinang nababagay na posisyon ay maaaring mag-aplay ng puwersa sa mga hindi tamang lugar sa mga binti at tuhod, na maaaring humantong sa pinsala.
4. Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang pahabain ang mga binti tuwid na may pagsisikap ngunit hindi masyadong maraming pilay. Sa una, pumili ng liwanag na timbang mula sa stack. Huwag gamitin ang ehersisyo na ito upang masubukan ang iyong maximum na lakas ng binti, dahil ito ay nagpapahiwatig ng tuhod at maaaring maging sanhi ng pinsala.
5. Mahigpit na hawakan ang mga bar sa bawat panig. Hold steady ang iyong ulo. Brace, at huminga sa pagsisikap at sa pagbawi.
6. Palawakin ang iyong mga binti, itulak sa iyong mga quadricep upang iangat ang tinimbang na bar. I-pause sa tuktok ng extension.
7. Mabagal na babaan ang timbang pabalik sa panimulang posisyon.
8. Ulitin ang ehersisyo, paggawa ng 2 hanggang 3 hanay ng 8-12 repetitions bawat isa.

2 - Extension Leg: Mga Punto sa Paalala

1. Siguraduhin na ang iyong likod ay itinutulak pabalik sa likod ng backrest, lalo na sa base ng gulugod.
2. Panatilihin ang ulo at leeg pa rin sa extension ng binti . Huwag mag-umpisa pasulong, pabalik o sa mga panig. Gamitin ang mga gripo ng kamay upang mapanatiling matatag ang iyong katawan.
3. Huwag gumamit ng napakabigat na timbang para sa pagsasanay na ito. Panatilihin ang pag-load ng ilaw upang mai-moderate dahil ang mga tuhod ay nakatuon sa panahon ng extension.
4. Ayusin ang haba ng bar ng bar nang naaangkop nang sa gayon ang bag na bar ay hindi masyadong malayo sa mga shine. Tulad ng nabanggit, ang masama ay dapat magpahinga laban sa mas mababang binti, sa itaas ng mga paa.
5. Huwag gawin ang ehersisyo kung ang iyong mga tuhod ay nasaktan sa panahon ng proseso.