Ang MetCon ay nakakakuha ng mga resulta ... ngunit maaari mo bang bayaran ang presyo?
Gustung-gusto namin ang mga mahahalagang parirala sa industriya ng fitness, lalo na ang mga nagsasangkot ng mga salitang tulad nito
'paso' at 'maliit na pilas' at 'tono'.
Ang isang hindi sinisimulan na tao ay maaaring sa tingin namin ang lahat ng isang grupo ng mga masochists, ngunit lasi, nasusunog, sculpting at toning ay kung ano mismo ang gusto namin mula sa aming ehersisyo. Kaya, kung ano ang magic workout na sa wakas ay magbibigay sa amin ng perpektong katawan ?
Hindi ito ang mahaba, mabagal na cardio na ginugol namin sa huling 20 taon ng paggawa, ni ito ay ang pagbubutas ng mga lumang tuwid na itinakda na ehersisyo sa ehersisyo ng pagsasanay, alinman.
Kaya kung hindi naman iyan, kung ano ito?
At Ang Sagot ba ...
Ito ay talagang isang kumbinasyon ng pareho. Ang espesyal na kumbinasyon ng cardio at lakas na ito ay tinatawag na Metabolic Conditioning at, kung narinig mo o sinubukan ang P90X , CrossFit, Insanity o mataas na intensity circuit training , alam mo kung ano ang pinag-uusapan ko.
May mga tao na nag-iisip na ang metabolic conditioning, o MetCon, gaya ng tawag ng mga cool na tao, ay ang pinakamainam na paraan upang masunog ang taba at magtatag ng pagbabata, ngunit totoo ba ito? At kung gayon, ang lahat ba na mataas na ehersisyo ay napakabuti para sa atin? Alamin kung ano ang napakahusay, o marahil hindi-napakahusay, tungkol sa MetCon.
Bakit Nakukuha ng MetCon ang Mga Resulta
Ang MetCon, tulad ng maraming hindi maintindihang pag-uusap na tulad ng taba ng pagsunog ng zone o toning up , ay isang bit ng isang maling pangalan. Hindi mo talaga kailangang mag-ehersisyo sa 'kondisyon' ang iyong metabolismo . Ang iyong katawan ay metabolizing sa lahat ng oras at, kung ito hihinto, na nangangahulugan na huminto ka rin.
Gayunpaman, ayon kay Greg Glassman, ang tagapagtatag ng CrossFit at isa sa mga pangunahing eksperto sa mataas na intensity training, ang metabolic training ay tungkol sa pagtaas ng "storage at paghahatid ng enerhiya para sa anumang aktibidad." (Glassman, "Metabolic Conditioning")
Ang kanyang mahusay na nakasulat na artikulo ay napupunta sa mahusay na detalye tungkol dito, na may mga talakayan tungkol sa mga pathways ng enerhiya ng katawan at kung paano MetCon, hindi katulad ng tradisyonal na cardio o lakas ng pagsasanay, tina-target ang bawat isa sa mga ito sa isang mas epektibong paraan.
Ang lahat ng iyon ay mahalaga at ang kanyang mga artikulo ay karapat-dapat sa pagbabasa, ngunit kung ano ang MetCon ay talagang tungkol sa para sa average na tao ay isang bagay: Pagkuha ng mga resulta .
Panoorin ang anumang P90X o Insanity infomercial at makikita mo ang mga hard, gleaming na mga kalamnan ng isang walang taba, taba-free na katawan na marami sa amin managinip ng. Kaya kung ano ang lihim sa likod ng mga resulta na ito at maaari namin ang lahat ng mga ito? Iyon ay depende sa kung ano ang gusto mo at kung gaano kahusay ang nais mong magtrabaho.
Ang mabuti
Ang tunay na lihim sa MetCon ay hindi tungkol sa kung ano ang iyong ginagawa, ito ay tungkol sa kung paano mo ito ginagawa at kung gagawin mo ito ng tama, maaari mong:
- Isulat ang higit pang mga calorie para sa pagbaba ng timbang
- Palakihin ang mga calories na iyong sinusunog pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, na tinatawag ding afterburn
- Turuan ang iyong katawan kung paano gumamit ng iba't ibang mga sistema ng enerhiya nang mas mahusay , kabilang ang phosphagen system ( agarang enerhiya na kinakailangan), glycolysis (kinakailangang intermediate energy) at ang aerobic system (kinakailangang pinalawig na enerhiya). Bagaman ito ay hindi laging isang priyoridad para sa average exerciser, ito ay maaaring maging napakalaking tulong para sa mga atleta.
- Magtatag ng lakas, pagtitiis at kaangkupan para sa halos lahat ng aktibidad - Nakikipagkumpitensya sa mga karera, pumapasok sa militar o tagapagpatupad ng batas, sports, mga sesyon ng marathon yard work, atbp.
Kaya, kung maaari mong makuha ang lahat ng iyon mula sa MetCon, bakit hindi namin ginagawa ang lahat ng ito?
Para sa isa, ito ay isang komplikadong paraan ng ehersisyo at madalas na kailangan namin ng eksperto pagtuturo, gabay at pagganyak upang gawin ito ligtas at mabisa. Para sa iba? Ito ay madalas na masyadong matinding para sa simula exerciser o kahit na ang average exerciser. Itanong lamang sa aking asawa kung gaano karaming mga araw na siya ay sugat kapag siya ay P90X. Ang sagot niya? Lahat sila.
Kaya maaaring maging epektibo, may ilang mga bagay na dapat mong malaman bago mo subukan ito.
Sa kabila ng mahusay na mga resulta maaari kang makakuha mula sa mataas na antas ng ehersisyo, may mga bagay na dapat isaalang-alang bago ang pamumuhunan ng iyong oras at lakas sa ganitong uri ng pagsasanay.
Mga pros
- Pagkawala ng taba / Pagkamit ng kalamnan - Ang pinaka-kaakit-akit na bagay tungkol sa MetCon ay ang katunayan na ang mataas na antas ng intensity ay makakatulong sa iyong magsunog ng higit pang mga calorie sa panahon at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang pagsasanay, na kadalasang kinabibilangan ng buong katawan, mga paggalaw ng compound , ay tumutulong sa iyo na mawalan ng taba at makakuha ng kalamnan nang mas mabilis at mas mahusay kaysa sa cardio o pagsasanay sa lakas na nag-iisa
- Higit pang lakas, lakas at pagtitiis - Dahil naka-target ka sa lahat ng iyong mga pathway ng enerhiya sa isang pag-eehersisiyo, kinukondisyon mo ang katawan sa bawat antas
- Mataas na antas ng fitness - Kung maaari kang magtrabaho sa na mataas na antas ng intensity, maaari mong malamang kick butt sa halos bawat iba pang mga aktibidad sa iyong pang-araw-araw na buhay
- Iba't - Ang mga tao ay nagugustuhan ng mga workouts ng MetCon dahil mayroon silang napakaraming uri. Hindi ka slogging sa isang gilingang pinepedalan para sa 45 minuto kahit saan. Gumagawa ka ng iba't ibang mga ehersisyo na magpapanatili sa iyong isip at katawan
- Maikli at matamis - Kailangan mong magtrabaho nang napakahirap, siyempre, ngunit ang kabayaran ay kailangan mo lang gawin ito para sa 10 o 30 minuto
Kahinaan
- Mataas na rate ng pag-quit - Inirerekomenda ng ilang mga eksperto na higit sa 50% ng mga ehersisyo ang hihinto sa ehersisyo na masyadong matindi. Maliban sa isang tao, ang lahat ng alam ko na sinubukan ng P90X o CrossFit ay nakakuha ng mga kamangha-manghang resulta ... at huminto matapos ang isang tiyak na tagal ng panahon dahil sa burnout, pinsala, pagkahapo at inip.
- Mataas na rate ng pinsala - Ang mga ehersisyo na ito ay nagiging sanhi ng pagkapagod at nakakapagod na humantong sa masamang pamamaraan at masamang pamamaraan na kadalasang humahantong sa pinsala. Ang katotohanan na maraming nagsisimula sa isang intensity na maaaring masyadong mataas para sa kanila ay isa ring pangunahing kontribyutor sa mga pinsala
- Ang nakagagalit na kalamnan sa kalamnan - Habang ang mga programang ito sa pag-eehersisiyo ay dapat magsama ng sapat na araw ng pahinga para sa iyong mga kalamnan upang mabawi at mabawasan ang sakit, maraming beses na hindi nila ginagawa, na nag-iiwan sa iyo araw-araw . Pagkatapos ng araw
- Maaaring sugpuin ang iyong immune system - Ipinakita ng mga pag-aaral na ang sobrang pag-ehersisyo, lalo na kung walang sapat na oras sa pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo o ehersisyo, ay maaaring tumaas ang aming panganib ng mga impeksyon tulad ng mga lamig o mga virus. Ito ay maaaring dahil sa ang katunayan na, sa ilalim ng stress, ang iyong katawan ay gumagawa ng stress hormone, cortisol, na may immunosuppressive effect sa katawan.
- Mataas na rate ng paghihirap - Ang ilang mga tao ay nais na hamunin ang kanilang mga sarili sa isang mataas na antas ng fitness. Para sa iba, ang antas ng ehersisyo ay makadarama lamang ng kahabag-habag.
Kaya kung ano ang gumagawa ng isang pag-eehersisiyo MetCon kumpara sa ibang bagay? Walang mga opisyal na patnubay, ngunit may ilang mga pangunahing alituntunin kapag nag-set up ng MetCon workouts.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman ng MetCon
- Naka-set up ito sa isang format ng circuit . Nangangahulugan iyon na ginagawa mo ang bawat pag-ehersisyo nang isa-isa at ulitin ang circuit 1 o higit pang mga beses.
- Kadalasan ay nagsasangkot ang mga hindi nakikipagkumpitensya na pagsasanay . Iyon ay nangangahulugang pagsasanay na nagpapahintulot sa isang grupo ng kalamnan na gumana habang ang iba pang grupo ng kalamnan ay nakasalalay. Halimbawa, ang paggawa ng mas mababang ehersisyo sa katawan (hal., Squats) na sinusundan ng isang ehersisyo sa itaas na katawan (hal., Pushups).
- Gumagana ka sa isang napakataas na intensity para sa 10-120 segundo . Iyon ay nangangahulugang kailangan mong maging anaerobic o sa paligid ng isang Antas 9-10 sa ito Perceived Exercise Chart sa panahon ng hanay ng trabaho. Kailangan mo ng mga mapaghamong pagsasanay, tulad ng buong katawan, mga paggalaw ng compound , nagtatrabaho nang husto hangga't maaari sa panahon na iyong pinili. Ang dami ng oras na gagana mo ay depende sa iyong mga layunin:
- Para sa kapangyarihan , maaari kang mag-sprint nang 10 segundo at magpahinga nang higit pa sa isang minuto.
- Para sa pagtitiis maaari kang gumawa ng 2 minuto ng mataas na intensity cardio na sinusundan ng 30 segundo ng pahinga.
- Para sa pagkawala ng taba , maaari kang maging sa isang lugar sa gitna - 30 segundo ng trabaho na sinusundan ng 10 segundo ng pahinga, halimbawa.
- Ang iyong mga agwat sa pahinga ay masyadong maikli . Muli, ang agwat ng pahinga na pinili mo ay batay sa iyong mga layunin at antas ng fitness. Ang pangkalahatang tuntunin ay magpahinga lamang hangga't kailangan mo upang itulak nang husto sa susunod na ehersisyo. Ito ay iba para sa lahat, kaya kailangan mong magsanay upang mahanap ang tamang agwat ng pahinga para sa iyong katawan.
- Ang iyong workout ay maikli . Upang makabuo ng isang mataas na antas ng intensity, gugustuhin mong panatilihin ang iyong mga ehersisyo sa pagitan ng mga 10-30 minuto. Higit sa na maaaring ikompromiso ang iyong form at enerhiya.
- Dapat mong gawin lamang ang pag-eehersisyo na ito ng dalawang beses sa isang linggo . Ang pag-eehersisyo na ito ay napakahirap sa katawan, kaya subukan pagsamahin ang mas katamtaman na pagsasanay sa panahon ng linggo - Mas mababang intensity cardio at regular na lakas ng pagsasanay.
- Magtrabaho hanggang sa MetCon Training . Ang antas ng pagsasanay na ito ay hindi para sa mga nagsisimula. Kahit na nag-ehersisyo ka na, kailangan mo pa rin ng panahon upang ilagay sa kondisyon ang iyong katawan upang gumana nang anaayobobikal kung wala ka nang ginagawa sa iyong ehersisyo. Dapat kang magsimula sa pangunahing fitness, tulad ng programang ito ng ehersisyo para sa mga ganap na nagsisimula , at unti-unting isama ang mas mataas na intensity workout sa iyong regular na gawain tulad ng:
- Pagsasanay sa pagitan
- Basic Circuit Training
- Bootcamp
- Mataas na Intensity Interval Training
Tabata Training
Sample MetCon Workout
| Magpainit - Anumang aktibidad ng cardio para sa 5 o higit pang mga minuto |
| 30 segundo - Burpees |
| 10 segundo - Rest |
| 30 segundo - Squat Press |
| 10 segundo - Rest |
| 30 segundo - Mountain Climbers |
| 10 segundo - Rest |
| 30 segundo - Jumps ng Squat |
| 10 segundo - Rest |
| 30 segundo - Burpee na may Renegade Rows |
| 10 segundo - Rest |
| 30 segundo - Plyo Lunges |
| 10 segundo - Rest |
| 30 segundo - Bear Crawls |
| 10 segundo - Rest |
| 30 segundo - Froggy Jumps |
| 10 segundo - Rest |
| 30 segundo - Pushup sa Side Plank |
| Ulitin 1-3 beses |
| Huminahon |
Pinagmulan:
Davis WJ, Wood D, Andrews R, et al. Ang pagsasanay sa pag-uumpisa ay nagpapalaki sa lakas ng atleta, mucle endurance, at iba pang mga panukala. J Strength Cond Res. 2008 Sept; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Metabolic Conditioning." Crossfit.com . Hunyo 10, 2003. Crossfit.com. Agosto 20, 2013.
McCall, P. "Paano Kumuha ng Mga Real Resulta sa Metabolic Conditioning Sa ACE 26 Oktubre 2012. Agosto 20, 2013.
Powers S, Howley T. "Exercise at Immune System." Exercise Physiology . McGraw Hill. 2012.