1 - Bakit Kailangan Mo ang Bitamina C
Ang bitamina C ay mahalaga para sa normal na paglago at pagpapanatili ng karamihan sa mga tisyu ng iyong katawan, kabilang ang collagen, na kinakailangan para sa malusog na nag-uugnay na tissue at nakakapagpagaling na sugat.
Tinutulungan din ng bitamina C ang iyong mga buto at ngipin na manatiling malakas. Kinakailangan din na gumawa ng ilang neurotransmitters at para sa metabolismo ng protina at ang iyong immune system ay nakasalalay sa bitamina C.
Dahil ito ay isang bitamina sa tubig na natutunaw, ang iyong katawan ay hindi nag-iimbak ng bitamina C kaya kailangan mong palitan ang iyong mga tindahan ng bitamina C araw-araw. Inirerekomenda ng Institute of Medicine na makakuha ng 75 hanggang 90 milligrams ng bitamina C.
Kung kumain ka ng pagkain na mayaman sa mga prutas at gulay na malamang na nakakakuha ka ng sapat. Ngunit kung hindi ka sigurado, makakatulong ito upang idagdag ang alinman sa mga 15 na pagkain na mataas sa bitamina C sa iyong pang-araw-araw na menu. I-flip sa slideshow upang matuto nang higit pa.
2 - Mga dalandan at Orange Juice
Ang isang walong-onsa na baso ng orange juice ay naglalaman ng 124 milligrams ng bitamina C, kaya tumatagal lamang ito ng isang serving upang makakuha ng isang araw ng halaga ng bitamina C.
Ang mga dalandan at orange juice ay mahusay na pinagmumulan ng potasa, folate, lutein at bitamina A. Ang buong mga dalandan ay isa ring magandang pinagkukunan ng hibla , ngunit ang karamihan sa hibla ay nawala kapag uminom ka ng juice.
3 - Grapefruit
Ang grapefruits ay may kaugnayan sa mga oranges, kaya't hindi ito sorpresa na mataas din ang mga ito sa bitamina C. Ang kalahati ng isang kahel ay may 45 milligrams ng bitamina C, plus fiber, potassium , at maraming Vitamin A. Ang kalahating grapefruit ay mababa sa calories masyadong, na may 37 lamang.
Grapefruits ay medyo maasim, kaya maaari mong idagdag ang isang liwanag na pagdidilig ng asukal o ibang pangpatamis bago ka kumain ng mga ito.
4 - Green Peppers
Ang isang medium-sized green bell pepper ay may 95 milligrams ng bitamina C, na sapat para sa isang buong araw. Ang green bell peppers ay mataas din sa potasa, bitamina A at K, at mababa din sa calories.
Ang green bell peppers ay maaaring hiwa o tinadtad at idinagdag sa isang salad o ginagamit bilang isang sangkap sa iba't ibang mga pinggan. Pumili ng mga peppers na maliwanag na kulay berde na may walang dungis na balat.
5 - Red Sweet Peppers
Ang mga pulang matamis na peppers ay mataas sa bitamina C, tulad ng berdeng kampanilya peppers, ngunit mayroon silang mas malambot na lasa. Ang isang raw na pulang matamis na paminta ay may 150 milligrams ng bitamina C. Ito ay puno din ng hibla, bitamina A, ilang B-komplikadong bitamina, at potasa. Ang paminta na iyon ay mayroon lamang tungkol sa 37 calories.
Magdagdag ng tinadtad na matamis na pulang paminta sa mga salad o gamitin ang mga ito sa mga pinggan ng pinggan sa panahon ng gulay. Magdagdag ng mga tinadtad na pulang peppers sa mga sarsa at stews-mapanatili nila ang maraming bitamina C pagkatapos pagluluto.
6 - Strawberries
Ang mga strawberry ay matamis, makatas at puno ng bitamina C. Ang isang tasa ng mga hiwa ng strawberry ay may 98 milligrams. Ang mga strawberry ay mataas din sa potasa, magnesiyo, folate, at hibla.
Ang isang dakot ng mga strawberry ay gumagawa ng isang mahusay na meryenda. O magdagdag ng hiwa ng strawberry sa oatmeal, malamig na cereal o yogurt para sa isang malusog na almusal.
7 - Brokoli
Ang isang tasa raw tinadtad na broccoli ay may 81 mg bitamina C. Hindi gaanong kasing dami ng orange juice, ngunit ang isang malaking serving ng raw broccoli ay nagbibigay ng karamihan sa bitamina C na kakailanganin mo sa isang araw. Ang pagluluto ay binabawasan ang bitamina C ng isang bit-isang tasa ng tinadtad na broccoli na niluto ay may humigit-kumulang na 50 milligrams ng bitamina C-kahanga-hanga.
Ang isang tasa ng broccoli (alinman sa hilaw o luto) ay may humigit-kumulang 30 calories. Brokuli ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, potasa, hibla, bitamina A at K at maraming antioxidants.
8 - Kiwifruit
Ang masarap na berde kiwi ay isang mahusay na pinagmulan ng bitamina C-isang maliit na prutas ay may higit sa 60 milligrams. Ang kiwifruit ay mayaman din sa potasa at hibla, ngunit mababa sa calories. Ang isang prutas ay may 40 calories.
Kiwi ay masarap ang lahat sa kanyang sarili o halo-halong sa iba pang mga sariwang prutas at mani para sa isang malusog na prutas salad.
9 - Brussels Sprouts
Ang Brussels sprouts ay mayaman sa bitamina C-kahit na pagkatapos na luto. Ang isang tasa ay may 96 milligrams. Sila ay mataas din sa karamihan sa mga bitamina at mineral, fiber, at antioxidant.
Ang mga sprouts ng Brussels ay karaniwang niluto at nagsilbi bilang isang side dish, ngunit maaari mo ring paghiwa-hiwain o gupitin ang raw sprouts ng Brussels at gamitin ang mga ito sa salad at mga slaw recipe.
10 - Cooked Repolyo
Raw repolyo ay maaaring magdagdag ng isang bit ng bitamina C sa iyong pang-araw-araw na paggamit, ngunit ang lutong repolyo ay may higit pa. Kahit na ang pagluluto ay binabawasan ang halaga ng bitamina C sa anumang pagkain, binabawasan din nito ang lakas ng tunog, makakakuha ka ng mas maraming bitamina C bawat tasa ng lutong repolyo.
Ang isang tasa ng raw na repolyo ay may mga 30 milligrams ng bitamina C habang ang isang tasa ng lutong repolyo ay mas malapit sa 60 milligrams. Ang repolyo ay naglalaman din ng antioxidants, mineral, bitamina K at hibla.
11 - Tomato Juice
Ang raw tomato ay hindi isang masamang pinagmulan ng bitamina C-sa katunayan, mayroon itong mga 20 milligrams. Ngunit makakakuha ka ng mas maraming bitamina C kapag ang mga kamatis ay puro sa juice. Sa katunayan, ang isang 8-onsa na baso ng tomato juice ay may higit sa 120 milligrams ng bitamina C. Ito ay mayaman din sa bitamina A at lycopene, isang antioxidant na mabuti para sa iyong puso.
Makakakuha ka rin ng maraming bitamina C kapag gumamit ka ng tomato juice at iba pang mga purong produkto ng kamatis sa iyong mga recipe.
12 - Cauliflower
Ang kuliplor ay malutong, masarap, at isang mahusay na pinagmulan ng bitamina C. Ang isang tasa ng raw tinadtad na kuliplor ay may 50 milligrams ng bitamina C. Ang kolibis ay mayaman din sa hibla, kaltsyum, potasa, folate at bitamina K, kasama ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng antioxidants .
Paglilingkod sa raw cauliflower na may salad o sa isang light veggie dip. Ang lutuing kuliplor ay mabuti rin-isang tasa ay malapit sa 30 milligrams ng bitamina C.
13 - Cantaloupe
Ang pagkain ng cantaloupe ay isang nakakapreskong paraan upang mapalamig sa isang mainit na araw ng tag-araw, kasama ang isang mahusay na pinagmulan ng bitamina C. Ang isang tasa ng cubed cantaloupe ay may halos 60 milligrams, kasama ang maraming potasa, niacin, at bitamina A, at mababa ang calories , na may 40 bawat tasa.
Kumain cantaloupe bilang isang matamis na meryenda o pagsamahin sa prutas at iba pang mga melon para sa masarap at malusog na prutas salads.
14 - Honeydew Melons
Ang honeydew melon ay mataas din sa bitamina C-isang tasa ng honeydew melon balls ay may humigit-kumulang 30 milligrams ng bitamina C. Ito ay mataas din sa potasa at ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng ilang B-komplikadong bitamina at bitamina K. Ang tasa ng melon balls ay mayroon lamang tungkol sa 60 calories.
Maglingkod sa honeydew melon hiwa para sa dessert o bilang isang miryenda o gamitin ang mga ito sa mga recipe ng prutas salad.
15 - Pineapples
Ang mga pineapple ay sobrang matamis at masarap, at ang mga ito ay puno din ng bitamina C-isang tasa ng china ng pinya ay may mga 80 milligrams. Ito rin ay isang mahusay na pinagkukunan ng potasa, magnesiyo, folate, at hibla. Ang isang tasa ng mga chunks ng pinya ay may humigit-kumulang 80 calories.
Paglilingkod sa mga sariwang hilaw na hilaw na pinya bilang meryenda o bilang isang dessert. Ginagawa din ang pinya ng masarap na karagdagan sa mga makipot na prutas na tropikal.
16 - Patatas
Ang mga patatas ay kilala para sa kanilang nilalaman ng potasa, ngunit mataas din ang mga ito sa bitamina C. Ang mga patatas ay isang mahusay na pinagmumulan ng niacin at magnesium. Dagdag pa, ang pagkain ng patatas ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng hibla sa iyong diyeta hangga't kumain ka ng mga jacket.
Paglilingkod sa inihurnong patatas na may malusog na toppings tulad ng broccoli, salsa o isang dab ng kulay-gatas. Ang mga patatas ay maaari ring itinapon o putulin-o minasa.
Pinagmulan:
Kagawaran ng Agrikultura sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos Ang National Nutrient Database para sa Standard Reference Release 28. Na-access Marso 9, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.