Ang paggawa ng Triceps Extension na 'Skullcrusher'

Ang skullcrusher ay isang maraming nalalaman triceps ehersisyo na may ilang mga pagkakaiba-iba

Ang pagpapalawak ng mga braso sa pamamagitan ng pagbaluktot at pagpapalawak ng joint ng siko sa isang hulihan o overhead na paggalaw habang may hawak na dumbbells o barbells o isang tinimbang na cable ay tinatawag na extension ng triseps.

Ang extension ng triceps na madalas na tinatawag na skullcrusher ay isang overhead extension na ginagawa habang nakahiga sa isang flat bench gamit ang isang dumbbell, dalawang dumbbells, o isang barbell.

Ang skullcrusher ay nakakakuha ng pangalan dahil ang ilang mga exercisers gumanap ito nang hindi tama sa pamamagitan ng pagbaba ng timbang nang direkta patungo sa noo.

Para sa karagdagang patnubay na iyong tinutukoy sa gabay ng baguhan .

1 - Paano Gawin ang Skullcrusher

1. Pumili ng isang flat gym bench at kasinungalingan nakaharap sa mga binti kumportable sa bawat panig sa sahig o resting sa footrest. Pumili ng isang posisyon na nagbibigay ng kaginhawaan at katatagan.
2. Pumili ng isang dumbbell ng angkop na timbang.
3. Hawakan ang dumbbell na may parehong mga kamay sa itaas ng iyong dibdib, tuwid up, at sa dumbbell baras sa isang vertical na posisyon. Ito ang panimulang posisyon.
4. Ilipat ang timbang pababa patungo sa hulihan ng iyong ulo na may flexing ng elbows - ang paggalaw ay tumatagal ng lugar sa elbows, habang ang itaas na armas sa pangkalahatan ay mananatiling patayo sa katawan. Panatilihin ang itaas na mga armas mula sa paglipat nang pabalik-balik sa timbang habang inililipat nito ang ilan sa mga gawain sa mga balikat sa halip na ituon ito sa trisep. Tandaan na magsimula sa paghinga at huminga nang palabas sa pagsisikap.
5. Ipagpatuloy ang pagpapababa ng timbang sa likod ng ulo hanggang sa ang ulo ng dumbbell ay tungkol sa linya kasama ang bangkang itaas, o kahit na isang maliit na mas mataas kung ito ay nararamdaman ng mahirap gamitin.
6. Baligtarin ang kilusan hanggang ang timbang ay gaganapin sa itaas ng dibdib sa panimulang posisyon muli. Huwag i-lock ang mga elbow sa panimulang posisyon; sa halip, itigil lamang mahiya ng naka-lock na posisyon upang mapanatili ang pag-igting sa iyong kalamnan. Ulitin ang ehersisyo para sa bilang ng mga repetitions na tinukoy sa iyong programa.

2 - Mga Punto sa Tala

1. Maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa bangko na may mga tuhod na nabaluktot kung ito ay nababagay sa iyong katawan hugis.
2. Dapat kang maghangad ng 10 hanggang 12 extension para sa bawat isa sa 3 set, o anumang ipinahihiwatig ng iyong programa.
3. Maaari mong i-clench ang dumbbell sa isang kamay sa ibabaw ng iba pang dahil karamihan sa mga tao ay hindi magkasya dalawang kamay sa paligid ng isang dumbbell baras tabi-tabi.
4. Siguraduhin na mayroon kang isang matatag na mahigpit na pagkakahawak dahil ang skullcrusher ay naglalakbay sa itaas ng rehiyon ng iyong ulo at mukha - hindi mo nais na magbigay ng isang literal na pagtatanghal ng matalinghagang pangalan ng pagsasanay na ito.
5. Huwag babaan ang timbang sa mukha o noo; dapat itong maglakbay sa likod ng iyong ulo. Tiyakin mong ipasa ang timbang sa ibabaw ng ulo. Ang pagsasanay na ito ay dapat gawin nang dahan-dahan at maingat sa ilalim ng mabuting kontrol.
6. Panatilihing malapit at masikip ang mga elbow sa katawan. Ang mga flaring elbows ay mahinang form, pamamahagi ng pagsisikap sa iba pang mga kalamnan.
7. Mag-ingat na hindi makaaapekto sa likod ng ulo kapag itinataas ang dumbbell mula sa likod ng ulo upang bumalik sa panimulang posisyon.