Palakasin ang iyong Hip at Thigh Workouts
Ang mga lunges at stepups ay mahusay na ehersisyo para sa pagtatrabaho sa binti at mga kalamnan sa puwit.
Hinihiling sa iyo ng mga lungga ang isang "higanteng hakbang" na pasulong at pabalik, mga alternating binti. Kung gagawin mo ang mga ito gamit ang mga dumbbells o kettlebells sa mga kamay, tinatawagan mo ang mga ito na may timbang na mga lungga .
Kinakailangan ka ng mga hakbang sa paulit-ulit na hakbang pataas at pababa mula sa isang hakbang o kahon, mga alternating binti. Ang pagsasanay na ito ay pinagsasama ang mga elemento ng lakas at pagsasanay sa cardio.
Tulad ng tinimbang na puwang, ang dumbbell stepup na inilarawan dito ay nagdadagdag ng mga timbang sa mga stepups upang madagdagan ang intensity at workload. Depende sa kung magkano ang timbang na idinagdag mo, ang bilang ng mga hakbang na iyong ginagawa, at ang taas ng hakbang, ito ay maaaring maging isang demanding, advanced exercise.
Ang Weighted Dumbbell Stepup
- Magsimula nang dahan-dahan. Pumili ng isang hakbang o kahon sa gym o sa bahay, at magsagawa ng paggawa ng mga hakbang na walang mga timbang. Ang mga sesyon ng hakbang ay karaniwan sa maraming mga gym sa mga klase sa aerobics.
- Magsimula sa 3 mga hanay ng 3 minuto; iyon ay, hakbang pataas at pababa, alternating binti para sa 3 minuto sa isang mabilis na bilis, pahinga para sa isang minuto; ulitin para sa susunod na 3 minutong set at pahinga; at sa wakas ay ulitin ang ikatlong oras. Ayusin ang bilis at oras ng pahinga upang umangkop sa antas ng iyong fitness.
- Sa sandaling nakabuo ka ng ilang fitness, maaari kang umusad sa pagdaragdag ng mga dumbbells. Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng isang liwanag na dumbbell sa bawat kamay-kahit isang libra o kilo upang magsimula sa gagawin.
- Magsanay sa isang dumbbell sa bawat kamay.
- Isulong nang higit pa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng sobrang timbang.
- Sa wakas, kapag ikaw ay komportable sa isang mahusay na solid session ng mga hakbang na may dumbbells, maaari kang umusad kahit pa sa kahon o bench stepups , na kung saan ay mas mataas kaysa sa karaniwang mga hakbang. Hanapin ang mga ito sa gym mo o gamitin ang isang bagay na angkop sa bahay (tingnan ang tala sa kaligtasan sa ibaba). Ayusin ang mga agwat ng oras at pahinga upang umangkop sa antas ng iyong fitness.
Warning Safety Stepup
Kailangan mong maging sigurado na ang platform na iyong ginagamit para sa mga stepups ay solid at mahusay na naka-angkop para hindi ito makawala, mag-slide, ikiling o tiklupin, magdulot sa iyo ng pinsala.
Huwag labis na labis ang ehersisyo na ito, lalo na kung nagkakaroon ka ng sakit sa mga kasukasuan ng tuhod, o kung ikaw ay may sakit sa tuhod. Dalawang hanggang tatlong sesyon bawat linggo ay dapat sapat.
Ayan yun. Ito ay maaaring maging isang malakas ngunit simpleng ehersisyo para sa pagsasama ng lakas, kalamnan at cardio building.