Glute, Hip, at Thigh Exercises para sa Lakas

1 - Mga Extension ng Leg

Paige Waehner

Ang extension ng paa ay isang simple, klasikong ehersisyo na nagta-target sa mga kalamnan ng quadriceps. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa sinuman na nangangailangan upang palakasin ang mga kalamnan na nakapalibot sa tuhod upang magbigay ng higit na katatagan at suporta. Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito sa isang machine ng extension ng binti, ngunit maaaring maisagawa ang bersyon na ito na nakaupo anumang oras, kahit saan. Magdagdag ng timbang ng ankle o isang banda ng paglaban para sa higit na kasidhian. Maaari ka ring umupo sa isang bola ng ehersisyo upang gawing mas mahirap ang paglipat.

  1. Umupo matangkad sa isang upuan o sa isang bola na may abs nakatuon.
  2. Ang pagpapanatiling matatag sa katawan, ituwid ang kanang binti, paa, at subukan upang dalhin ito hanggang sa ang binti ay magkapareho sa sahig.
  3. Ibaba ang binti pabalik, gaanong hawakan ang sakong sa sahig, at ulitin ang 16-20 reps bago lumipat sa gilid.

Nararamdaman mo ito sa harap ng mga thighs pati na rin sa mga flexors ng balakang ng nagtatrabaho binti.

2 - Side Step Ups

Paige Waehner

Ang mga hakbang up ay mahusay para sa mga glutes at isang paraan upang magdagdag ng ilang mga iba't-ibang sa iyong pag-eehersisiyo ay upang gawin side step up. Habang nagtatrabaho ka pa na ang glutes, hips at thighs, babaguhin mo ang diin sa ehersisyo, pagdaragdag ng kaunti pang panloob na hita. Anumang oras na magbago ka ng isang bagay, pinipilit mo ang iyong katawan na gumamit ng iba't ibang mga fibers ng kalamnan bilang tugon sa mga bagong paggalaw.

Panoorin ang taas ng iyong hakbang sa mga side step up upang maiwasan ang anumang sakit ng tuhod. Maaaring kailanganin mong magtrabaho sa isang mas mababang antas kaysa sa mga regular na step up.

  1. Tumayo patagilid sa isang hakbang o plataporma (sa pinakamataas na antas, ang binti sa hakbang ay hindi dapat magluko nang higit sa 90 degrees) at hawakan ang daluyan-mabigat na dumbbell sa parehong mga kamay.
  2. Hakbang sa kanan ng binti, pagbaba sa isang squat at pagpapanatiling tuwid sa likod, ang torso patayo at ang abs sa.
  3. Tumutok sa binti na nasa hakbang habang itinutulak mo ang sakong, na nagdadala sa kanang paa pabalik sa hakbang.
  4. Panatilihin ang kilusan mabagal at kontrolado at isipin na ang binti sa hakbang ay ginagawa ang lahat ng mga gawain.
  5. Ulitin para sa 1-3 hanay ng 8-16 reps sa magkabilang panig.

3 - Nakapirming Inner Thigh Squeezes

Paige Waehner

Ang nakaupong paninigarilyo sa loob ng hita ay isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa maliliit na kalamnan ng panloob na hita upang palakasin ang mga kalamnan na nakapalibot sa tuhod. Maaari mong gamitin ang anumang uri ng bola, bagaman ang isang timbang na bola ng gamot ay maaaring magdagdag ng intensity sa ehersisyo.

  1. Umupo sa taas sa isang upuan o sa isang bola at pisilin ang isang gamot bola o inflatable bola sa pagitan ng mga tuhod.
  2. Panatilihin ang abs na nakikibahagi habang pinipiga mo ang bola gamit ang iyong mga tuhod, pinapagana ang panloob na mga hita.
  3. Bitiwan ang kalahati, iingat ang pag-igting at presyon sa bola, at ulitin para sa 1-3 set ng 16-20 reps.

4 - Ball Taps

Paige Waehner

Mahirap na magtrabaho sa mas mababang katawan mula sa isang nakaupo na posisyon, ngunit ang mga taps ng bola ay isang dynamic na paraan upang makakuha ng dugo na dumadaloy sa iyong mga hips at thighs habang nakatuon ang pansin sa mga flexors ng balakang at ang quads. Gumagana ka rin sa balanse habang mabilis kang lumilipat mula sa paa hanggang paa.

  1. Umupo nang matangkad sa isang upuan, abs nakatuon, at maglagay ng gamot na bola sa sahig sa harap mo.
  2. Itaas ang kanang binti, pinapanatili itong baluktot, at i-tap ang mga daliri sa itaas ng bola ng gamot.
  3. Dalhin ang binti pabalik at i-tap ang bola sa kaliwang paa.
  4. Patuloy na i-tap ang bola, alternating feet, at pagpunta nang mas mabilis hangga't makakaya mo.
  5. Panatilihin ang abs na nakatuon sa buong ehersisyo.
  6. Ulitin para sa 1-3 set ng 16-20 reps.

5 - Crossover Step Ups

Paige Waehner

Pagdating sa mas mababang functional na ehersisyo ng katawan, ang crossover step up ay nasa tuktok ng listahan. Gumagana ang paglipat na ito sa glutes (parehong gluteus medius at maximums) sa lahat ng mga eroplano ng paggalaw na may pagtuon sa lateral movement. Ang lateral movement na ito ay nakikibahagi sa mga hips sa ibang paraan kaysa sa mga tradisyonal na hakbang up, na kinasasangkutan ng panloob at panlabas na pag-ikot habang nagtatrabaho sa iyong koordinasyon at balanse. Ito ay isang bit ng isang mahirap na paggalaw kaya, kung mayroon kang mga problema sa tuhod, balakang o bukung-bukong, maaaring gusto mong laktawan ito. Simula sa isang mas mababang platform ay maaari ring makatulong sa iyo na maperpekto ang iyong form.

  1. Tumayo sa iyong kaliwang bahagi na nakaharap sa isang hakbang, hukuman o plataporma. Kung ikaw ay mas advanced, subukan ang isang taas kung saan ang iyong hita ay kahilera sa sahig habang ikaw ay stepping.
  2. I-hold ang mga timbang para sa dagdag na intensity, kung ninanais.
  3. Itaas ang kanang paa at i-cross ito sa kaliwa, ilagay ang paa patag sa hakbang o plataporma.
  4. Panatilihin ang iyong mga hips square sa harap ng kuwarto habang pinindot mo up sa kanang binti, nagdadala sa kaliwang paa sa tabi ng kanan sa bangko.
  5. Hakbang pabalik sa kaliwang paa at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.

6 - Straight Leg Raise

Paige Waehner

Ang mapanlinlang na hakbang na ito ay mukhang madali, ngunit ito ay talagang mahirap para sa quads at hip flexors. Sa pamamagitan ng pag-upo nang matuwid, nililimitahan mo ang iyong hanay ng paggalaw at nararamdaman mong ang iyong core ay nakikipag-ugnayan upang panatilihing tuwid ang iyong katawan habang nakakataas at nakakababa sa binti. Ang paglipat na ito ay mahusay para sa pagpapalakas ng quads at pagbibigay ng suporta sa iyong mga tuhod. Upang gawing mas madali, maaari kang umasa sa iyong mga kamay o elbow.

  1. Umupo nang matangkad sa kaliwang binti na baluktot at ang kanang tuwid na tuwid, paa ay nabaluktot.
  2. I-wrap ang iyong mga armas sa paligid ng kaliwang binti para sa suporta at makisali sa abs.
  3. Iangat ang kanang binti mula sa sahig, pinapanatili ang tuwid na binti (ngunit hindi naka-lock).
  4. Iwasan ang pagkahilig, ngunit gamitin ang iyong core at ang kaliwang binti upang manatiling tuwid.
  5. Ibaba ang paa, gaanong humahawak sa sahig at ulitin bago lumipat sa gilid.
  6. Kumpletuhin ang 1-3 set ng 10-12 reps at magdagdag ng bukung-bukong timbang para sa dagdag na intensity kung ninanais.