Ang pinakamadaling Exercise para sa Immense Quad Strength
Ang pag-ehersisyo sa pader ay isang tunay na burner ng patyo sa loob. Ang pagsasanay na ito ay karaniwang ginagamit para sa pagtatayo ng isometric strength at pagtitiis sa quadriceps muscle group , glutes at calves.
Ang pag-upo sa dingding ay kadalasang ginagamit para sa unti-unting pagbuo ng lakas ng binti ng pre-season para sa pag-ski ng pababa, bukod sa iba pang mga aktibidad. Kahit na ang ehersisyo ay ihiwalay ang quads at maaaring makatulong sa iyo na manatiling tucked na walang patyo sa loob nakakapagod, ang ehersisyo umupo pader ay dapat gamitin sa kumbinasyon sa iba pang mga quad pagpapalakas pagsasanay , tulad ng paglakbay lunge o ilang mga pangunahing plyometrics kung ski conditioning ang iyong layunin.
Paano Gawin ang isang Perpektong Umupo sa Wall
Ang pag-upo sa dingding ay hindi isang komplikadong ehersisyo, ngunit maraming tao ay madalas pa rin itong mali. Alam mo na ginagampanan mo nang tama ang pader kung ikaw ay bumubuo ng tamang anggulo sa iyong mga hips at ang iyong mga tuhod, ang iyong likod ay patag sa pader, at ang iyong mga takong ay nasa lupa. Dapat mong madama ang isang bahagyang paghila ng lugar ng patyo sa loob. Narito ang mga hakbang upang maisagawa ang isang perpektong umupo sa pader:
- Magsimula sa iyong likod laban sa isang pader (o gumamit ng ehersisyo bola kung mayroon kang isa) sa iyong mga paa lapad balikat at mga dalawang paa mula sa dingding.
- Mabagal na i-slide ang iyong likod pababa sa pader hanggang ang iyong mga thighs ay parallel sa lupa.
- Ayusin ang iyong mga paa kung kailangan mo upang ang iyong mga tuhod ay direkta sa itaas ng iyong mga bukung-bukong (sa halip na higit sa iyong mga paa).
- Panatilihing flat ang iyong likod laban sa dingding.
- Hawakan ang posisyon ng 20 hanggang 60 segundo, pahinga ng 30 segundo, at ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses.
- Dagdagan ang iyong oras ng pag-hold sa pamamagitan ng limang segundo habang pinatataas mo ang iyong lakas.
- Maaari mong pakiramdam ang isang nasusunog na panlasa sa quads, ngunit kung mayroon kang sakit sa tuhod o tuhod, itigil ang ehersisyo.
Binagong Wall Sit
Dahil ang pag-upo sa dingding ay isang advanced na ehersisyo, maaaring kailangan mong baguhin ang iyong posisyon o ang haba ng iyong paghawak sa unang ilang beses mong subukan ang pagsasanay na ito upang makumpleto ito.
Mabuti ang pagbabago, dahil makakatulong ka pa rin sa iyo na magtatag ng lakas, habang nagtatrabaho ka hanggang sa makumpleto ang isang regular na pag-upo sa dingding.
- Upang bawasan ang intensity ng pader umupo, huwag slide down ang pader lubos na malayo. Maghangad ng 45-degree na anggulo sa hips sa halip na isang 90-degree na anggulo. Ito ay kukuha ng isang presyon mula sa iyong mga tuhod at pagaanin ang pag-load sa quads.
- Ang isa pang paraan upang baguhin ang ehersisyo ay upang mahawakan ang posisyon para sa isang mas maikling dami ng oras sa una at dagdagan ang iyong oras ng pag-hold habang nakakakuha ka ng mas malakas. Subukan ang isang limang o sampung segundo sa simula.