Bilang isang simula ng yoga mag-aaral, maaari mong pakiramdam bumagsak sa pamamagitan ng manipis na bilang ng mga poses. Huwag. Ang iyong yoga practice ay isang habambuhay na pagtugis, na nagbibigay sa iyo ng maraming oras upang matutunan ang mga marka ng mga postura. Habang sumusulong ka, magiging komportable ka sa pag-iisip ng higit at mas mahirap na poses ngunit magandang ideya na panatilihing simple ang mga bagay kapag nagsisimula ka lang. Ang mga pangunahing poses ay sapat na mahalaga upang mapanatili kang abala sa loob ng mahabang panahon.
Mga Uri ng Poses
- Nakatayo na Poses:
Ang nakatayo na mga poses ay kadalasang ang pinaka masipag para sa mga nagsisimula. Sila ay madalas na unang ginagawa sa isang klase ng yoga upang bumuo ng init. Sa vinyasa / daloy estilo ng yoga, nakatayo poses ay may langkin magkasama upang bumuo ng mahabang mga pagkakasunud-sunod. Sa klase ng hatha , ang nakatayo na poses ay maaaring magtrabaho sa isa-isa na may pahinga sa pagitan ng bawat pose. - Pagbabalanse Poses:
Ang mga panimulang balanse ay isang mahalagang paraan upang maitayo ang pangunahing lakas na kinakailangan para sa maraming mga advanced na postures ng yoga. Kahit na ang mga balanse ay maaaring mukhang mahirap sa simula, makikita mo na maaari mong pagbutihin ang kapansin-pansing regular na pagsasanay. - Backbends:
Ang backbends ay maaaring ang ilan sa mga pinaka-hindi komportable poses para sa mga nagsisimula, kaya kami ay karaniwang magsimula sa ilang mga malumanay flexion at extension ng gulugod bilang isang pagpapakilala. Dahil bihirang lumipat kami tulad nito sa pang-araw-araw na buhay, ang mga backbend ay mahalaga para sa kalusugan ng mahabang panahon at mahabang buhay.
Nakaupo na Poses:
Ang mga nakaupo na umaabot, na madalas na nakatuon sa pag-uunat ng hips at hamstrings ay kadalasang ginagawa sa dulo ng yoga class pagkatapos magpainit ang katawan. Ang paglalagay ng isang nakatuping kumot o isang bloke sa ilalim ng iyong puwit ay laging isang mahusay na paraan upang gawing mas komportable ang iyong sarili sa mga postura na ito.Resting / Supine Poses
Mahalagang malaman mo ang iyong mga pagpapahinga, lalo na ang pose ng bata, na hinihikayat kang gawin tuwing kailangan mo ng pahinga habang nasa yoga session. Ang mga supine na ito ay nagpapatuloy sa balakang at hamstring na gawain ng mga nakaupo na poses, pati na rin ang banayad na backbending, twisting at inversion.
1 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Ang pose ng tulay ay isang banayad na paraan upang simulan ang paggalugad ng panggulugod extension, na kung saan ay ang posisyon namin karaniwang tumawag sa isang backbend. Magandang ideya na simulan ang pagsasama ng ganitong uri ng paggalaw dahil pinapabuti nito ang kadaliang paggalaw ng iyong gulugod at binabanggit ang mga epekto ng sobrang pag-upo. Kung ang tulay ay tila masyadong matinding, subukan ang isang suportadong tulay na may isang bloke upang magsimula sa.
2 - Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
Backbend
Ito ang pinakamaganda sa parehong mundo: extension ng spinal na sinusundan ng pagbaluktot ng talim. Ang paglipat pabalik-balik at nagpapainit sa likod, nagpapabuti sa kamalayan ng katawan, at isang pangunahing panimula sa kung paano gawin ang isang pagkakasunud-sunod ng vinyasa sa pamamagitan ng pag-coordinate ng iyong mga paggalaw sa iyong paghinga.
3 - Pose ng Bata (Balasana)
Resting
Ito ay hindi isang pagmamalabis upang tawagin ang bata na magpose ang pinakamahalagang pustura para sa mga bagong nagsisimula. Kahit na ito ay isang magandang kahabaan para sa likod at hips, na talagang hindi kung bakit ito ay napakahalaga. Ang pose ng bata ay ang itinalagang posisyon sa resting sa anumang uri ng yoga. Hindi mo kailangang maghintay na imbitahan sa pose na ito. Maaari mong dalhin ito sa anumang oras na kailangan mo, at naiintindihan na ikaw ay nakikinig sa iyong sariling katawan at kumikilos nang naaayon, tulad ng iyong guro ay laging sinasabi. Nice, tama?
4 - Pose ng Cobbler (Baddha Konasana)
Nakaupo
Hayaan ang gravity gumana sa kahabaan ng iyong panloob na mga hita sa putong ng pose. Kung mahahanap mo ang posisyon na ito mahirap, ang mga props ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba. Ang pag-upo sa isang bagay tulad ng isang bloke o kumot ay nagpapataas ng iyong mga hips upang ang iyong mga tuhod ay magbubukas nang mas natural. Kung ang iyong mga tuhod ay talagang mataas, kailangan ng maraming pagsisikap na hawakan ito. Gayunpaman, ang mga binti ay kailangang lundo upang makuha ang mga benepisyo ng kahabaan. Ang solusyon ay upang ilagay ang isang bloke (o ibang bagay na sumusuporta) sa ilalim ng bawat tuhod upang mabigyan sila ng isang bagay upang mapahinga.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Ang ulupong ay tapos ng maraming beses sa bawat klase sa daloy ng yoga bilang bahagi ng vinyasa sequence ng poses. Habang ang isang buong kobra na may mga tuwid na armas ay isang mas malalim na pag-backbend, ikaw ay magtatayo ng higit pang lakas sa pamamagitan ng paggawa ng mababang kobra kung saan itinataas mo ang iyong dibdib nang walang pagpindot sa iyong mga kamay. Ito rin ay susi sa anchor iyong pelvis sa sahig bago ka magtaas.
6 - Corpse Pose (Savasana)
Resting / Supine
Ang bawat sesyon ng yoga ay nagtatapos na nakahiga sa iyong likod sa bangkay na pose. Ito ay isang mahalagang paglipat mula sa oras na ginugol sa iyong higaan pabalik sa iyong araw. Kapag ang iyong katawan ay lubos na nasisipsip sa pisikal na postura sa isang klase ng yoga, medyo natural para sa iyong isip na mawalan ng laman. Ang pagdadala ng katawan sa katahimikan ay hinahamon ang isip upang mapanatili ang kalmado nito. Mahirap sa simula ngunit mas madali sa pagsasanay.
7 - Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Nakatayo
Hindi namin maaaring makipag-usap tungkol sa yoga poses walang nagpapakilala pababa nakaharap sa aso. Ito ang paksa ng maraming mga reference sa yoga ng pop culture para sa mabuting dahilan. Ito ay isang multi-purpose magpose na gagawin mo maraming beses sa halos bawat klase ng yoga. Kapag sinubukan mo muna ito, ito ay maaaring mukhang mahirap at awkward ngunit sa lalong madaling panahon ito ay magiging isang natural na lugar upang magpahinga at i-reset. Tandaan na hindi mahalaga na magkaroon ng mga tuwid na binti sa pose na ito. Ang pagyeyut ng mga tuhod ng kaunti o marami ay gumagawa ng pababa na aso na higit na mapupuntahan at kapaki-pakinabang sa maraming tao.
8 - Downward Nakaharap sa Dog Split
Standing / Balancing
Ang pagpapakilala ng naaangkop na mga posture balancing ay nagsisimulang magtayo ng pangunahing lakas. Sa downdog split, hindi tungkol sa kung gaano kataas ang maaari mong iangat ang iyong binti. Sa halip, tumuon sa pagtiyak na ang posisyon ng iyong mga hips ay hindi nagbabago kahit na pumili ka ng isang paa mula sa sahig.
9 - Easy Pose (Sukhasana)
Nakaupo
Ang takot sa pag-upo ng cross-legged ay nagpapanatili ng ilang mga tao mula sa pagsubok yoga. Ngunit hindi ito kailangang maging isang nakakatakot na posisyon. Ang mahusay na paggamit ng mga props ay maaaring magbago ng isang hindi komportable na posisyon sa isang lugar ng kaginhawahan upang maaari mong simulan upang baligtarin ang mga epekto sa masyadong maraming upuan upo. Mayroon kaming maraming impormasyon kung paano makakakuha ng komportableng pag-upo sa cross-legged .
10 - Pinalawak Side Angle Pose (Utthita Parsvakonasana)
Nakatayo
Kahit na ang ilalim ng kamay ay ipinapakita sa labas ng harap paa dito, hindi iyon ang pinakamahusay na pagpipilian para sa maraming mga tao. Ang kamay ay maaaring lumabas sa isang bloke sa labas o sa loob ng paa o maaari mong dalhin ang iyong bisig sa iyong hita. Ang pagpipiliang ito sa ibang pagkakataon ay isang magandang lugar upang magsimula. Gusto mong tiyakin na ang iyong posisyon ng braso ay hindi makahahadlang sa iyong kakayahan na buksan ang iyong dibdib patungo sa kisame.
11 - Garland Pose (Malasana)
Nakatayo
Ang pag-squatting ay isang bagay na ang karamihan sa mga tao sa kanlurang metropolises ng ika-21 siglo ay hindi gumawa ng maraming. Gayunpaman, ito ay isang mahusay na kahabaan para sa mga kalamnan sa paligid ng pelvis, ginagawa ito kung ano ang madalas na tinatawag na hip opener sa yoga. Marahil kamangha-mangha, ito ay mabuti para sa iyong mga paa, na kung saan ay madalas na napapabayaan. Kung ang squatting ay napakahirap para sa iyo, ang mga props ay makakatulong.
12 - Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
Nakatayo
Ang flat back na liko na ito ay madalas na ginagawa bilang bahagi ng pagkakasunud-sunod ng pagbati sa araw . Kung gayon, kadalasang nakakakuha ng mabilis ngunit ito ay katumbas ng halaga upang maglaan ng oras upang magtrabaho dito nang nakapag-iisa. Pag-uunawa kung ang iyong likod ay talagang flat ay bahagi ng pagbubuo ng higit na kahalagahan sa katawan. Sa una, nakakatulong ang sulyap sa salamin. Marami sa atin ang nag-iisip na ang pagpapanatili ng ating mga kamay sa lupa ay ginagawang mas mahusay na magpose na ito upang matigas ang ulo natin sa posisyon na iyon, kahit na ito ay nagiging sanhi ng pag-ikot. Sa halip, hayaan ang mga kamay na mapunta sa iyong mga binti bilang mataas na bilang ay kinakailangan upang panatilihin ang likod talagang flat.
13 - Half Lord of the Fishes magpose - Ardha Matsyendrasana
Nakaupo
Ang twists ay isang mahalagang bahagi ng yoga. Sila ay tumutulong na mapabuti ang pangguluyang kadaliang kumilos at maaari pa ring makakuha ng mga bagay na gumagalaw kasama ang iyong digestive tract kung kinakailangan (oo, pinag-uusapan natin ang tungkol sa tibi ). Mabuti na pahabain ang iyong ilalim na binti sa pose na ito kung ito ay hindi komportable na magkaroon ng baluktot sa likod mo.
14 - Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Supine
Ang masayang sanggol ay isang nakakamanghang paraan upang tapusin ang yoga session. Ito rin ay isang magandang halimbawa ng mahalagang pakikipag-ugnayan sa pagitan ng pagsisikap at kadalian sa yoga. Gusto mong magsikap ng isang maliit na presyon sa iyong mga paa upang gumuhit ng mga ito papunta sa armpits, ngunit hindi kaya magkano na ang iyong tailbone Lift off ang sahig. Hindi mo nais na magpunta sa labis-labis ngunit sa halip na hanapin ang gitna na paraan.
15 - Head to Knee Pose (Janu Sirsasana)
Nakaupo
Ang pagpasa ng bends ay mahirap para sa sinuman na may mahigpit na hamstrings (ibig sabihin, maraming tao) ngunit ang pag-iwas sa mga ito ay hindi makakatulong sa kanila na mas madali. Ang Janu sirsasana ay mas madaling ma-access dahil ikaw ay umaabot sa isang binti sa isang pagkakataon.
16 - Knees, Chest, at Chin (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Ito ay isang beses ang pustura itinuro sa lahat ng mga nagsisimula yoga mag-aaral bilang isang kahalili at paghahanda para sa chaturanga dandasana . Sa nakalipas na mga taon, ito ay nawala sa pabor at bilang resulta ang ilang mga mag-aaral ay dinalaw sa chaturanga bago sila ay handa na. Ito ay talagang pag-aari sa serye ng pagbati ng araw para sa mga nagsisimula. Plus ito ay isang mahusay na mainit-init up para sa mas malalim backbends.
17 - Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani)
Resting
Hindi ka maaaring magkamali sa viparita karani bilang isang resting posture. Pose na ito ay isang boon sa sinuman na gumugol ng mahabang oras sa kanilang mga paa. Maaari kang manatili dito ng ilang minuto para sa isang kahanga-hangang kasanayan sa pagpapanumbalik .
18 - Mababang Lunge Posisyon
Nakatayo
Ang pagkakahanay ng iyong pagsakay ay sobrang mahalaga. Subukan na gumawa ng tamang anggulo sa iyong harap na binti upang ang tuhod ay direkta sa iyong bukung-bukong at ang iyong hita ay magkapareho sa sahig. Kasabay nito, panatilihin ang iyong hips level at pasiglahin ang iyong back leg. Ang isang pulutong ng mga tao ay madalas na hindi pumunta sapat na malalim sa harap ng binti at pagkatapos sag sa likod binti. Sulyap sa salamin kung sa tingin mo ito ay maaaring ikaw.
19 - Mountain Pose (Tadasana)
Nakatayo
Makikita mo ang tadasana sa maraming listahan ng mga pinakamahalagang poses ng yoga at maaaring ikaw ay nagtataka kung bakit. Dahil hindi ito mukhang mahirap, mahirap sabihin kung gaano kalaki ang pag-aayos ng trabaho dito at kung gaano kahalaga ito para sa iba pang mga poses na kalagayan at para sa iyong pangkalahatang kamalayan ng katawan. Ang pagtatatag ng iyong pustura at pagdating sa katahimikan sa pose ng bundok ay palaging isang mahusay na paraan upang magsimula ng yoga session.
20 - Plank magpose
Pagbabalanse
Maaaring tila kakaiba ang tumawag sa plank sa pagbabalanse ng pose dahil ang panganib ng pagbagsak ay medyo minimal ngunit ito ay nakakakuha sa puso ng kung ano ang pose na ito ay tungkol sa: core lakas. Ang isang malakas na core ay napakahalaga para sa napakaraming yoga poses pasulong ( nakatayo balanse , balanse braso ) at plank ay isang mahusay na paraan upang sa trabaho ang iyong katatagan at tibay.
21 - Pyramid Pose (Parsvottonasana)
Nakatayo
Ang nakatayo na mga baluktot na pyramid ay isang magandang lugar upang mabuwag ang iyong mga bloke. Maglagay ng isang bloke sa magkabilang panig ng iyong pangunang paa upang itaas ang sahig sa isang antas kung saan ang iyong mga kamay ay maaaring kumportable na maabot. Ang iyong hamstring ay magkakaroon pa rin ng kahabaan at sila ay salamat sa iyong pagsasaalang-alang.
22 - Raised Hands Pose (Urdhva Hastasana)
Nakatayo
Itinayo sa ibabaw ng pundasyon ng pose ng bundok (tingnan sa itaas), hinihiling ng urdhva hastasana na patuloy kang mag-ugat sa lupa sa iyong mga binti habang umaabot sa kalangitan gamit ang iyong mga bisig. Ang resulta ay isang buong katawan stretch, isang mahusay na paraan upang magpasimula sa pisikal na bahagi ng iyong yoga session.
23 - Reclined Big Toe Pose (Supta Padangustasana)
Supine
Sa "opisyal" na bersyon ng pose na ito, hawak mo ang iyong malaking daliri sa isang yogi daliri lock sa iyong mga daliri. Ang configuration na ito ay hindi ang pinakamahusay na akma para sa karamihan sa mga nagsisimula. Kung nakakabit ka sa ideya ng pagpindot sa iyong daliri, malamang na magkakaroon ka ng alinman sa pagyuko ng iyong tuhod at / o hayaang lumabas ang iyong balikat ng socket nito. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang extender ng braso (AKA isang yoga strap) ay isang magandang ideya dito.
24 - Nakapirming Pasulong Bend (Paschimottanasana)
Nakaupo
Mayroong maraming hamstring stretches sa simula ng yoga para sa magandang dahilan. Ang hamstrings ay may posibilidad na makakuha ng maikli at mahigpit sa mga taong umupo ng maraming, na humahantong sa sakit ng likod. Ang pagpapalawak sa mga ito ay kapwa isang preventative at isang paggamot. Gg
25 - Maluwang na Anggulo (Upavishta Konasana)
Nakaupo
Ang pagbubukas ng mga binti ay lumilikha ng isang bahagyang iba't ibang kahabaan mula sa pascimottanasana (sa itaas). Kahit na maaaring mukhang ang utos ay upang dalhin ang iyong dibdib sa sahig, ito ay talagang hindi tungkol sa na, o ay na makatotohanang para sa karamihan sa mga nagsisimula. Sa halip, pag-isiping mabuti ang pagpapanatili ng isang flat likod, pag-ikot ng pelvis pasulong sa halip na gawin ang lahat ng baluktot sa gulugod, at panatilihin ang iyong mga paa flexed. Gawin ang lahat ng mga bagay na ito at talagang hindi mahalaga kung gaano ka pasulong.
26 - Staff Pose (Dandasana)
Nakaupo
Madalas na sinabi na ang dandasana ay ang nakaupo na katumbas ng bundok na pose, na isang medyo tumpak na pagtatasa. Kung hindi ka maaaring umupo tuwid, subukan ang paglalagay ng isang nakatiklop na kumot sa ilalim ng iyong upuan. Ito ay itataas ang pelvis at tip ito bahagyang pasulong, na naglalagay ng gulugod sa isang mas kumportableng posisyon. Magagawa mo ito sa anumang nakaupo na pose.
27 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Supine
Ang isang passive twist ay isang klasikong paraan upang tapusin ang yoga session, bagaman walang mahirap at mabilis na panuntunan laban sa paggawa nito magpose sa simula ng iyong pagsasanay sa halip. Ang posisyon ng mga binti ay nababaluktot din. Maaari silang maging parehong baluktot, maaari mong ituwid ang tuktok ng binti at hawakan ang iyong paa kung mayroon kang kakayahang umangkop, o maaari mong i-twist ang mga binti sa paligid ng isa't isa (tulad ng sa agila magpose ) upang mabatak ang mga panlabas na hips.
28 - Tree Pose (Vrksasana)
Standing / Balancing
Ang pose ng puno ay isang magandang pagpapakilala sa pagbabalanse ng mga postura. Medyo mababang pusta; kung nararamdaman mo ang iyong sarili simula sa pagbagsak, maaari mo lamang hakbang sa ito sa out ng maraming panganib ng pagbagsak. Subukan na huwag lumikha ng isang balanse sa counter sa pamamagitan ng pag-jutting ng iyong hip sa gilid sa iyong standing leg.
29 - Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Nakatayo
Karamihan sa mga nagsisimula ay maaaring lubos na makikinabang mula sa paggamit ng isang bloke sa ilalim ng kanilang ilalim na kamay sa tatsulok. Ang naidagdag na taas ay nagbibigay-daan sa harap ng paa upang ituwid (nang hindi naka-lock ang tuhod) at para sa dibdib upang buksan patungo sa kisame sa halip na lumiko patungo sa sahig.
30 - Warrior I (Virabhadrasana I)
Nakatayo
Ang mandirigma ay ang mga classics na sumasaklaw sa maraming iba't ibang estilo ng pagsasanay. Ang mandirigma ko ay isang bit trickier kaysa mandirigma II dahil sa pagkakahanay ng hips. Sa Warrior I, ang mga hips ay parehong nakaharap. Ang balakang posisyon ay talagang kapareho ng ito ay sa bundok magpose kahit na ang mga binti ay sa isang iba't ibang mga configuration.
31 - Warrior II (Virabhadrasana II)
Nakatayo
Sa Warrior II, ang mga hips ay lumipat sa ibang posisyon. Ang balakang ng iyong likod ay bubukas upang ang pelvis ay nakaharap na ngayon sa gilid ng banig. Ang pag-unawa sa pagkakaiba sa pagitan ng bukas (mandirigma II) at sarado (mandirigma ko) mga posisyon sa hip ay isang mahalagang konsepto para sa mga bagong yoga na estudyante. Ang pagdaragdag sa ito ay nangangahulugan na ang iyong kamalayan sa katawan ay nagpapabuti at nakakakuha ka ng handa para sa mas kumplikadong poses. Gg