Ang mga pagsasanay sa weight training ay nagbibigay ng malaking kabayaran para sa mga atleta ng pagtitiis
Ang mga atleta ng pagtitiis ay kadalasang ginagamit ang karamihan sa kanilang oras ng pagsasanay na nakikibahagi sa kanilang partikular na isport. Patakbuhin ang runners, ikot ng siklista, lumangoy ang mga swimmers. Karaniwan nilang idaragdag ang ilang mga pag-uunat o pangunahing gawain pagkatapos ng kanilang pangunahing pag-eehersisyo, at marahil ay gumawa ng isang maliit na cross-training sa labas ng panahon, ngunit sa pangkalahatan, mabilis silang naging espesyalista sa isang isport. Sa katunayan, ang prinsipyo ng pagtitiyak ay isa sa mga pangunahing nangungupahan ng isang pagsasanay na nakakatulong na tumutulong sa magagandang mga atleta na maging mahusay na mga atleta.
Bagaman ang paggastos ng oras ng pagbuo ng pagtitiis ay ang pangunahing pokus ng mga atleta ng pagtitiis, ang isang perpektong programa ng pagsasanay ay dapat na kasama rin ang isang malusog na dosis ng pagsasanay sa lakas. Upang mapanatili ang isang mataas na antas ng fitness, upang maiwasan ang labis na paggamit pinsala, at upang makasabay sa kumpetisyon, pagbabata mga atleta ay kailangang magdagdag ng lakas ng pagsasanay sa kanilang mga gawain.
Ang Pagsasanay sa Lakas Binabawasan ang Pinsala sa Pinsala
Malubhang pinsala: Ang mga pinaka-karaniwang pinsala para sa mga atleta ng pagtitiis isama ang mga pagyurak na mga talamak na sakit at panganganak na kadalasang napupunta bilang isang tendonitits dahil sa labis na paggamit ng parehong mga kalamnan sa parehong mga pattern ng paggalaw para sa mga oras sa pagtatapos. Upang mabuo ang mga makinis, tuluy-tuloy na kasanayan para sa pagtakbo, paglangoy, pag-ski at pagbibisikleta, ang ilang mga pattern ng paggalaw ay kailangang maging napaka-engrained sa katawan na awtomatiko sila. Ngunit ito ay tiyak na ang mga awtomatikong pattern ng paggalaw na maaari ring humantong sa mga malalang isyu, kalamnan imbalances, at malambot tissue pangangati at pamamaga.
Sprains and Strains : Ang mga sprains at strains ay isa pang pangkaraniwang uri ng pinsala para sa mga pumukaw sa araw ng simento ng araw. Tulad ng mga pinsala sa labis na paggamit, ang mga strain ay mas malamang na maganap habang ang mga pattern ng kalamnan ay naging karaniwan na ang mga grupo ng mga agonist at antagonist ay hindi na nagpapanatili ng isang magandang balanse, ngunit nagsisimula upang makakuha ng balanse-isang panig ay nagiging malakas at masikip at ang labanang kalamnan nagiging mahina at malungkot ang grupo.
Ito ay madalas na isang set up para sa isang nakuha kalamnan o kahit isang bukung-bukong sprain.
Ang pagbawas ng panganib ng pinsala ay maaaring mangyari nang kasing-10-15 minuto ng paglaban ng ehersisyo ilang araw sa isang linggo. Sa isip, ang isang endurance athlete ay magsasama ng 1-2 full weight training session bawat linggo, ngunit kahit na ilang mga nakatuon na ehersisyo sa bawat araw ay maaaring makatulong na mapabuti ang balanse ng kalamnan at bawasan ang mga pinsala. Ang pangunahing paraan ng paglaban sa pagsasanay ay ito ay sa pamamagitan ng pagtatayo ng integridad ng mga buto, ligaments, tendons, at mga kalamnan. Ang pagpili ng mga ehersisyo na balansehin ang mga kalamnan at tumutulong sa pagpapanatili ng pangkalahatang pagkakahanay ng katawan ay napupunta sa isang mahabang paraan upang maiwasan ang pangmatagalang pananakit at panganganak.
Ang Pagsasanay sa Lakas ay Nagpapataas ng Lakas at Kapangyarihan
Ang isa pang benepisyo ng lakas ng pagsasanay ay isang pagtaas sa bilis at lakas sa panahon ng mga kaganapan ng pagtitiis.
Kapag ang mga atleta ng pagtitiis ay nagsasagawa ng pagsasanay sa lakas ng isport na espesipiko, maaari silang bumuo ng higit pang mga fiber ng kalamnan pati na rin ang pagsasanay ng cardiovascular system upang gumana nang mas mahusay at mapalakas ang lactate threshold .
Ang pinakamahusay na paraan upang masulit ang mula sa ehersisyo sa pagsasanay ng lakas ay gumagamit ng mabibigat na timbang para sa mas kaunting mga pag-uulit.
Lakas ng Pagsasanay para sa mga Atleta ng Pagtatanggol
- Compound Exercises : Ang mga pagsasanay sa compound ay mahalaga para sa lahat ng mga atleta dahil pinagsama nila ang paggalaw sa mga pattern ng real-world kaysa sa paghiwalay ng isa o dalawang grupo ng kalamnan. Ang mga pagsasanay sa compound ay ang mga kasama sa mga pangunahing mga pattern ng kilusan , tulad ng baluktot down, itulak at paghila ng mga bagay, at pagpili ng mga bagay up. Ang mga pagsasanay na karaniwang inirerekumenda ay ang mga: deadlifts, squats, lunges, pull-ups, baba-ups, push ups, burpees, at weighted step-ups. Ang mga pagsasanay na ito ay nag-target ng functional, real-world na mga kilusan na ginagawa namin araw-araw at malamang na gamitin sa sports.
- Mga Katawan sa Pag-ehersisyo : Ang mga ehersisyo sa katawan sa pangkalahatan ay nagbibigay ng isang perpektong pag-eehersisyo na maaari mong gawin kahit saan. Karamihan sa mga paggalaw ng katawan ay naka-compound na sa likas na katangian, upang makuha mo ang mga benepisyong nabanggit sa itaas. Maaaring matiyak ng ganitong uri ng gawain na hindi mo laktawan ang iyong pagsasanay sa paglaban, at nagbibigay-daan sa iyo upang ipasadya ang oras at intensity hangga't gusto mo. Subukan ang isang batayang pangkatawan sa timbang at itayo ito habang nakakakuha ka ng mas komportable sa mga pagpipilian. Ang pinakamahusay na ehersisyo ng bodyweight na maaari mong gawin sa kahit saan ay kinabibilangan ng: dingding na nakaupo, lunges, jump lunge, push ups, planks, side planks, v-sits, at lunges.
- Glute Activation : Karamihan sa mga tao ay umupo para sa marami, maraming oras araw-araw. Kahit na mayroon kang isang pang-araw-araw na gawi sa ehersisyo, ang mga logro ay gumagastos ka ng oras sa trabaho, sa bahay o sa kotse. Sa pinalawig na mga panahon ng pag-upo, ang glutes ay maaaring maging di-aktibo at mahina, habang ang mga hamstring at mga flexor ng balakang ay maaaring sobra-sobra at hindi matigas. Ang ilang mga pangunahing glute activation exercises ay maaaring iwasto ang ilan sa mga isyung ito, at makuha ang glutes mo nang maayos bago mo ilunsad ang isang routine ehersisyo ng pagtitiis.
- Mga Pagsasanay sa Hip at Tuhod : Maraming mga pinsala sa tuhod, pananakit, at mga sakit ang nagsisimula sa mahina, mahinang paggamot na balakang. Ang mga pagdukot at adductors, sa partikular, ay kritikal para sa pagbibigay ng integridad ng hip joint at tamang gumagana sa buong mas mababang katawan. Upang gawin ang kanilang trabaho, kailangan nilang magamit sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw. Kasama ng quads at hamstrings, ang mga flexor ng balakang ay nakakatulong na panatilihin ang tamang tuhod sa pagsubaybay at bawasan ang panganib ng pagbuo ng sakit sa tuhod , sakit na IT band o patellofemoral syndrome .
Ang mga sesyon ng pagsasanay sa lakas para sa atleta ng pagbabata ay hindi kailangang maging malawak. Pumili ng 5 pagsasanay at gawin 8-10 reps ng bawat isa para sa 2-3 set. Gumamit ng isang medyo mabigat na pagtutol. Malalaman mo na ito ay masyadong mabigat kung hindi mo mapanatili ang tamang form para sa lahat ng 8 reps. Kung magtaas ka ng mabigat, kailangan mo lamang iangat 1-2 beses sa isang linggo.
Mga Tip sa Pagsasanay sa Lakas para sa mga Atleta ng Pagtitiis
- Lift pagkatapos ng iyong pagtitiis na pagsasanay o sa isang araw na di-pagsasanay. Dahil ang lakas ng ehersisyo ay kadalasang mataas na intensity effort, gusto mong magkaroon ng sapat na enerhiya upang mapanatili ang magandang anyo at magbigay ng sapat na pagsisikap upang gawing epektibo ang pag-aangat. Kung ikaw ay pagod, ang iyong lakas ng pag-eehersisyo ay magiging bahagyang epektibo o posibleng humantong sa pinsala
- Kung hindi ka pa magawa ang lakas (o anumang) lakas ng pagsasanay, magsimula nang dahan-dahan at magsimula sa mga pangunahing kaalaman hanggang sa maitayo mo ang iyong pundasyon. Pumili ng kaunting limang minuto ng lakas ng pagsasanay na may limang pagsasanay. Sa loob ng ilang linggo, nadaragdagan ang iyong intensity, o magdagdag ng higit pang mga ehersisyo sa karaniwang gawain na sumasaklaw sa iba't ibang mga pattern ng paggalaw.
- Ang mga sesyon ng katawan ay maaaring mababa-sa-moderate na mga pagsisikap na maaaring maisagawa sa karamihan ng mga araw ng linggo pagkatapos ng iyong pagbabata. Magdagdag ng isang cool na ng pagsasanay core: crunches, planks, at push ups bilang isang pumunta sa regular na anumang araw ng linggo.
- Gumamit ng isang foam roller nang regular. Habang ang teknikal na hindi isang ehersisyo paglaban, ang paggamit ng isang foam roller ay regular na dapat maging isang bahagi ng anumang tibay na pagtigil ng atleta na gawain.
Ang Bottom Line
Ang pagsasanay ng lakas ay isang mahusay na karagdagan sa halos bawat programa ng pagsasanay ng atleta, ngunit ang mga atleta ng pagtitiis ay may ilang mga napakalinaw na pakinabang sa pagsisimula ng isang ehersisyo sa timbang.