Ang pag-eehersisiyo sa itaas na katawan na ito ay nakatuon sa pagbuo ng parehong kapangyarihan at lakas sa tradisyonal at natatanging pagsasanay para sa dibdib, likod, balikat at bisig.
1 - Upper Power Power at Lakas ng Pag-eehersisyo
Kasama sa pag-eehersisyo ang mga gumagalaw na kapangyarihan na kinasasangkutan ng kettlebells (bagaman maaari mong palitan ang dumbbell kung wala kang kettlebell). Ang mga gumagalaw na ito ay opsyonal at dapat mong pamilyar sa mga pangunahing kaalaman ng kettlebell na pagsasanay at kung paano magsimula sa pagsasanay ng kettlebell bago subukan ang mga pagsasanay na ito.
Ang paggalaw ng kapangyarihan ay idinisenyo upang kasangkot ang iyong buong katawan na sinusundan ng mga galaw ng pagsasanay sa timbang upang tumuon sa lakas. Ang pag-eehersisyo ay maaaring makumpleto sa tungkol sa 30-45 minuto depende sa iyong mga hanay, reps at mga panahon ng pahinga.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon at baguhin ang anumang ehersisyo na nagiging sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
Kinakailangan ang Kagamitan
Isang barbell, iba't ibang mga timbang kettlebells at / o dumbbells at isang bangko, hakbang o ehersisyo bola .
Paano Upang Mag-ehersisyo ang Mataas na Katawan at Lakas ng Katawan
- Magpainit ng 5-10 minuto gamit ang light cardio o magpainit ng mga hanay ng mga pagsasanay sa ibaba
- Gawin ang mga pagsasanay sa bawat superset, isa pagkatapos ng isa na may maikling rests sa pagitan ng pagsasanay
- Ulitin ang bawat superset 2 beses, na may 30-60 segundo ng pahinga sa pagitan
- Para sa isang mas mahirap na pag-eehersisyo, magsagawa ng 3 set sa halip na 2
- Baguhin ang pag-eehersisyo at pagsasanay upang magkasya ang iyong antas ng fitness at mga layunin
2 - Chest Superset - Turkish Kumuha ng Up (opsyonal)
Turkish Get Up (Opsyonal)
Humiga na may hawak na kettlebell sa kanang kamay, braso pinalawak tuwid sa ibabaw ng balikat sa naka-lock ang siko. Ang pagpapanatili ng braso at pagtingin sa timbang, itataas sa kaliwang siko habang ikaw ay yumuko sa kanang tuhod. Patuloy na itulak papunta sa kaliwang kamay habang tumatawid sa kaliwang paa sa ilalim ng kanang tuhod. Itulak hanggang sa ikaw ay nagpapahinga sa kaliwang tuhod at kanang paa, braso pa rin pinalawig tuwid sa ibabaw ng balikat. Magpatuloy hanggang sa ikaw ay nasa posisyon na nakatayo, sa ibabaw ng braso. Ibabang pabalik sa parehong paraan, braso pinalawig, hanggang sa ikaw ay nakahiga sa sahig at ulitin 8 beses bago lumipat panig.
3 - Chest Superset - Kettlebell Pushup
Pumunta sa isang posisyon ng pushup at ilagay ang isang kamay sa hawakan ng kettlebell (mas mahirap) o sa bahagi ng kampanilya ng timbang (mas madali). Mas mababa sa isang pushup, bumababa hangga't maaari mong kumportable. Itulak pabalik upang simulan at ulitin para sa 8 reps sa kanan at 8 reps sa kaliwa.
4 - Chest Superset - Mababang at Mataas na Lila
Mababang at Mataas na Lila
Magsinungaling sa isang bangko at hawakan ang mga medium-heavy weights sa dibdib. A) Ibaba ang armas sa antas ng balikat, ang mga elbows ay bahagyang baluktot. B) Dalhin ang mga timbang pabalik, ngunit sa isang mas mababang anggulo upang ang mga timbang ay nasa ibabaw ng hips. C) Ibaba ang mga timbang pabalik sa isang mabilisang. D) Pagkatapos ay iangat ang mga ito pabalik sa dibdib. Magpatuloy ng alternating isang regular na fly na may isang mababang anggulo lumipad para sa 8 reps (isa rep kasama ang parehong isang regular na fly at isang mababang-anggulo lumipad).
5 - Chest Superset - Y-Chest Press at Alternating Chest Press
Y-Chest Press at Alternating Chest Press
Kasinungalingan sa isang bangko at i-hold medium-mabigat na timbang na may elbows baluktot. Ituwid ang mga armas at pindutin ang mga timbang up at out sa isang anggulo sa isang y-hugis. Dalhin ang mga timbang magkasama sa dibdib, mas mababa pabalik pabalik at ulitin para sa 8 reps. Kumpletuhin ang ehersisyo na may 8 alternating presses sa dibdib (isang rep kasama ang parehong kanan at kaliwang mga armas).
6 - Chest Superset - Chest Circles
Magsinungaling sa isang bangko at hawakan ang mga medium-heavy weights sa dibdib. I-rotate ang mga kamay upang ang mga pinkies ay nakaharap sa isa't isa habang binabaluktot mo ang mga timbang pababa sa ibabaw ng hips. I-rotate ang mga kamay habang pinalalaputan mo ang mga timbang sa ibabaw ng dibdib (dapat na harapin ng mga hinlalaki ang bawat isa). Ipagpatuloy ang mga bilog, alternating ang mga hinlalaki na nakaharap sa isa't isa at ang mga pinkies na nakaharap sa bawat isa para sa 8 reps.
Ulitin ang Chest Superset 1-2 beses na may 30-60 segundo na pahinga sa pagitan ng mga hanay
7 - Back Superset - Power Plank with Row
Kumuha ng isang plank na posisyon, sa mga kamay at mga daliri ng paa, pinananatili ang core braced at ang katawan sa isang tuwid na linya. Kunin ang katamtamang timbang (Gumagamit ako ng 10-lb kettlebell dito) at hilahin ang siko hanggang sa antas ng katawan sa isang paggaod ng paggaod. Ibaba ang timbang, gaanong humahawak sa sahig, at patuloy na paggaod habang pinapanatili ang posisyon ng plank. Ulitin para sa 10 reps at pagkatapos ay lumipat panig.
8 - Back Superset - Pahalang at Vertical Rows
Pukhain ang kaliwang paa sa isang hakbang, na sumusuporta sa katawan sa kaliwang kamay sa hita. Maghawak ng isang medium-heavy dumbbell sa kanang kamay, braso nakabitin at ang palad na nakaharap sa likod ng silid. Himukin ang balikat blades (rhomboids) upang hilahin ang braso hanggang sa antas ng balikat, patayo sa katawan. Hawakan nang maikli at paikutin ang siko upang ito ay nasa tabi ng katawan, tulad ng sa isang regular na (o patayong) hilera. Bawasan ang braso sa isang mabagal na bilang (4 na binibilang pababa) at ulitin para sa 8 reps bago lumipat panig.
9 - Back Superset - Alternating Dumbbell Row
Hawakan ang medium-heavy weights at liko hanggang sa likod ay magkapareho sa sahig, likod flat at abs in Hilahin ang parehong mga elbows up sa isang rowing paggalaw upang simulan ang ehersisyo. Ang pagpindot sa kaliwang braso sa lugar, ibababa ang kanang braso patungo sa sahig. Paliitin ang likod upang i-pull ang braso back up at pagkatapos ay babaan ang kaliwang braso. Magpatuloy sa pag-alternate ng mga hanay sa bawat braso para sa 10 reps (kabilang ang isang rep kabilang ang kanan at kaliwang mga armas).
10 - Back Superset - Barbell High Row
Maghawak ng isang medium-heavy barbell na may mga kamay na lapad at tip pasulong hanggang sa likod ay parallel sa sahig, abs nakatuon at likod flat. Paliitin ang itaas na likod upang bunutin ang timbang patungo sa dibdib. Ibaba at ulitin para sa 15 reps. Panatilihin ang abs masikip at yumuko ang mga tuhod kung kinakailangan upang suportahan ang mas mababang likod
Ulitin ang Bumalik Superset 1-2 beses na may 30-60 segundong pahinga sa pagitan ng mga set
11 - Balikat Superset - Mataas na Pull (Opsyonal)
Mataas na Pull (Opsyonal)
Maghawak ng isang daluyan kettlebell sa parehong mga kamay, binti lapad lapad bukod. Patayin, itulak ang mga bisig, ang katawan ay tuwid at ang abs ay braced. Itulak ang mga balakang at tumayo habang iginuhit ang kettelbell at dalhin ang mga elbow up at sa itaas ng mga balikat. Panatilihin ang timbang malapit sa katawan at gamitin ang lakas ng iyong mga hips upang bunutin ang timbang, sa halip na ang iyong mga armas. Ibaba at ulitin para sa 12 reps.
12 - Shoulder Superset - Negatibong Overhead Press
Negatibong Overhead Press
Maghawak ng isang mabigat na barbell na may mga kamay mas malawak kaysa sa mga balikat, nabaluktot ng elbows at bar sa harap ng baba. Pindutin ang timbang sa itaas, nang walang pag-arching sa likod, sa isang bilang. Ibaba ang bigat down para sa 4 na mga bilang. Maghintay nang maikli at ulitin para sa 10 reps.
13 - Balikat Superset - Arnold Pindutin sa Alternating Overhead Press
Arnold Press sa Alternating Overhead Press
Umupo at hawakan ang mabigat na timbang na may mga elbow na nakabaluktot sa harap ng katawan, mga timbang na nakaharap sa dibdib. Pindutin ang mga timbang hanggang iikot mo ang mga kamay. Hawakan ang posisyon na iyon at ibaba ang kanang braso. Pindutin ang kanang braso at ibaba ang kaliwang braso. Pindutin ang kaliwang braso at babaan ang mga timbang, pinapaikot ang mga kamay pabalik upang magsimula. Ulitin para sa 8 reps.
14 - Balikat Superset - Patayo Hilera
Maghawak ng isang medium-mabigat na timbang na may mga kamay malapit magkasama at hilahin ang timbang hanggang sa mid-dibdib, na humahantong sa mga elbows at tumututok sa itaas na likod at balikat. Mas mababa at ulitin para sa 12 reps.
Ulitin ang balikat Superset 1-2 beses na may 30-60 segundo na pahinga sa pagitan ng mga hanay
15 - Biceps Superset - Hammer Curl na may Power Squat
Hammer Curl na may Power Squat
Maghawak ng mabibigat na timbang sa parehong mga kamay. Swing ang mga timbang pabalik nang bahagya habang ikaw ay humagupit, na pinapalakas ang mga timbang papuntang martilyo ng martilyo habang nagtatapat nang mababa hangga't maaari. Stand up habang binababa mo ang mga timbang at ulitin para sa 12 reps.
16 - Biceps Superset - Negatibong Barbell Curl
Negatibong Barbell Curl
Maghawak ng medium-heavy barbell na may mga kamay na nagpapahinga sa labas lamang ng hips. Itingin ang timbang sa isang kulot sa isang bilang. Ibaba ang timbang pabalik sa dahan-dahan para sa 4 na bilang. Ulitin para sa 12 reps.ay ang kanan at kaliwang mga armas).
17 - Biceps Superset - Alternating Dumbbell Curls
Maghawak ng mabibigat na timbang, mga palad na nakaharap. Kulutin ang kanang braso, na nagdadala ng timbang patungo sa balikat. Ibabang pabalik at ulitin ang kaliwang braso. Magpatuloy alternating panig para sa 12 reps (isa rep kasama
Ulitin ang Biceps Superset 1-2 beses na may 30-60 segundo na pahinga sa pagitan ng mga hanay.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Magsinungaling sa bola, pagpoposisyon ito sa ilalim ng mid-upper thighs. Ilagay ang mga kamay ng lapad ng balikat at ilagay ang mga ito sa ibaba ng dibdib. Bend ang mga elbow at panatilihing malapit ang mga ito sa katawan at nakaharap sa likod ng kuwarto habang binababa mo sa isang pushup sa isang nakikita na paggalaw (ibig sabihin, huwag yumuko sa hips). Itulak pabalik upang simulan at ulitin ang 15 reps.
19 - Triceps Superset - Isara-Grip Bench Press
Kasinungalingan sa isang bangko at hawakan ang isang mabigat na barbell na may mga kamay tungkol sa balikat-lapad bukod, mukha ng mukha. Mabaluktot ang mga elbow, pinapanatili ang mga ito malapit sa katawan, at pinababa ang mga ito sa ilalim lamang ng katawan, na nagdadala ng bar sa isang hover sa ibabaw ng ribcage. Kontrata ng trisep upang itulak ang mga timbang back up, pinapanatili ang timbang centered sa katawan ng tao. Ulitin para sa 12 reps.
20 - Triceps Superset - One-legged Balance na may Tricep Sickback
One-legged Balance na may Tricep Sickback
Tumayo sa kanang binti sa tuwid na binti ng tuwid na binti sa likod mo, parehong binti at katawan ng tao na parallel sa sahig. Dalhin ang kanang siko sa tabi ng iyong katawan habang may hawak na timbang at, pagpapanatili ng iyong balanse, palawakin ang siko hanggang ang braso ay tuwid sa pamamagitan ng pagkontrata ng triseps. Panatilihin ang posisyon na ito para sa 12 kickbacks bago lumipat panig.
Ulitin ang Triceps Superset 1-2 beses sa isang 30-60 segundo na pahinga sa pagitan ng mga hanay