Ang isang malakas, may magandang kirot na butt ay nagsisimula sa mahusay na mga gene, ngunit maaari mong madaling bumuo sa na sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay at mga aktibidad na target ang lahat ng mga kalamnan sa iyong mga glutes.
Ang iyong glutes ay binubuo kung tatlong iba't ibang mga kalamnan-ang gluteus maximus (ang pinakamalaking kalamnan), ang gluteus medius, at ang gluteus minimus.
Ang susi sa firm glutes ay upang maabot ang lahat ng mga kalamnan na ito mula sa magkakaibang anggulo at may iba't ibang ehersisyo at cardio activities. Hindi mo maaaring palaging baguhin ang hugis ng iyong glutes, ngunit maaari mo itong gawing mas matatag at mas malakas sa tamang pagsasanay.
Mga Squat
Ang mga squat ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay upang i-target ang gluteus maximus, na siyang pinakamalaking kalamnan sa mas mababang katawan. Hindi lamang ang squat target ang glutes, ginagawa din nito ang hips, thighs, calves, at kahit na ang core. Ang mga squat ay dapat na isang sangkap na hilaw ng anumang mga pangunahing mas mababang katawan ehersisyo. Kung masaktan ang mga tuhod, maaari mong gawin ang mga alternatibong paraan ng squat .
Gawin Ito ng Tama
- Tumayo sa mga paa na lapad ang lapad at, para sa dagdag na intensity, hawakan ang mga timbang sa antas ng balikat o sa iyong panig.
- Mabaluktot ang mga tuhod at mas mababa sa isang maglupasay, pinapanatili ang mga tuhod sa likod ng mga daliri. Isipin na nananatili ka sa iyong puwit sa likod mo, ngunit panatilihin ang katawan ng tao patayo at kinontrata.
- Pindutin sa takong upang tumayo.
- Ulitin para sa 2 hanggang 3 hanay ng 8 hanggang 16 reps
Lunges
Lunges ay isang paboritong ehersisyo puwit. Dahil ikaw ay nasa isang staggered tindig, kailangan mo talagang gamitin ang iyong mga glutes upang patatagin ang iyong katawan. Na ang staggered tindig din pwersa ang glutes sa harap binti upang gumana kahit na mas mahirap.
Gawin Ito ng Tama
- Tumayo na may mga paa staggered, isang paa pasulong at isang paa likod, tungkol sa 3 paa bukod.
- Baluktot ang tuhod at tuwid pababa, pagpapadala ng tuhod sa likod patungo sa sahig.
- Subukang huwag sumulong sa harap ng tuhod.
- Pindutin sa takong upang tumayo at ulitin para sa 1 hanggang 3 hanay ng 12 hanggang 16 reps, na may hawak na timbang para sa dagdag na intensidad.
Bilang isang bonus, ang lunges ay nagtatrabaho rin sa iba't ibang mga kalamnan kabilang ang iyong hamstring, quads, at calves. At, ang isa sa mga pinakamahusay na bagay tungkol sa mga lunges ay ang katotohanang mayroong maraming uri , upang madali mong ihalo ang iyong lunges upang i-target ang iyong mga kalamnan sa iba't ibang paraan mula sa isang pag-eehersisyo hanggang sa susunod.
Maaari mo ring itaas ang likod paa sa isang hakbang o platform upang talagang hamunin ang parehong mga binti. Ito ay isang mahusay na paglipat para sa mga glutes at thighs, ngunit mangyaring iwasan ang paglipat na ito kung ito aggravates anumang mga problema sa tuhod.
Stepups
Ang mga step - up ay isa pang mahusay para sa pagtuon ng pansin sa puwit. Upang talagang gawin ito, subukan ang pagpili ng isang platform sapat na mataas na ang tuhod ay sa isang 90-degree anggulo kapag baluktot. Kung masyadong medyo magkano, subukang gamitin ang ikalawang baitang sa isang hagdanan at hawakan ang tren para sa balanse kung kailangan mo.
Gawin Ito ng Tama
- Tumayo sa harap ng hakbang o plataporma at ilagay ang kanang paa sa hakbang. I-hold ang mga timbang para sa dagdag na intensity.
- Ang pagpindot sa takong, paglaki, pagpindot sa kaliwang mga daliri sa hakbang.
- Pag-iingat sa kanang paa sa hakbang, dalhin ang kaliwang paa pababa sa sahig. Bend ang tuhod sa isang puwang para sa higit na kasidhian.
- Ulitin para sa 1 hanggang 3 hanay ng 12 hanggang 16 reps sa bawat panig.
Ang isang pangunahing punto ay upang itulak sa takong upang iangat ang katawan at pag-isiping mabuti ang lahat ng iyong timbang sa stepping leg. Sa madaling salita, pababa nang mahinahon, halos hindi nakakaapekto sa mga daliri ng paa sa kabilang paa sa lupa.
Talagang nararamdaman mo ito kapag pinapagod mo ito nang mahinahon at tumututok sa nagtatrabaho binti. Ang pagpindot ng timbang ay magdaragdag ng ilang magandang intensity at maaari mo ring gamitin ang isang banda sa ilalim ng nakatayo paa upang magdagdag ng ilang pagtutol.
Sidestep Squats With Resistance Bands
Habang ang nakaraang pagsasanay ay tumutukoy sa halos lahat ng gluteus maximus, ang paglipat na ito ay tumutukoy sa mas maliit na mga kalamnan ng gluteus medius at minimus.
Dahil may isang squat kasangkot, ikaw ay nagtatrabaho ang gluteus maximus pati na rin. Kung hawak mo ang mga humahawak ng mga banda ng paglaban na may mga braso ng bisig maaari ka ring makakuha ng isometric exercise para sa mga biceps, ginagawa itong isang mahusay na buong katawan ehersisyo.
Gawin Ito ng Tama
- Gumamit ng banda na may medium-light na pag-igting at tumayo sa ibabaw nito, na may hawak sa parehong mga hawakan.
- Kumuha ng isang malawak na hakbang sa kanan sa isang maglupasay, iingat ang pag-igting sa banda.
- Hakbang ang kaliwang paa sa at magpatuloy sa paglabas at pag-squatting sa kanan, sa lahat ng mga paraan sa buong kuwarto (o hanggang sa maaari mo).
- Ulitin ang iba pang mga paraan o para sa mga 1 hanggang 3 hanay ng 8 hanggang 16 na hakbang.
Butt Squeezes sa Ball
Ang puwit na pisilin sa bola ay isa pang mahusay na pagpipilian para sa paggawa ng iyong glutes. Ang bola ay nagdaragdag ng ilang kawalang katatagan, ang pagpilit sa iyong buong mas mababang katawan upang magtrabaho at may hawak na mga timbang sa itaas na mga hita ay nagdaragdag ng intensity sa ehersisyo.
Gawin Ito ng Tama
- Magsimula sa isang posisyon ng tulay, tumigil sa ulo sa bola, puwit na itinaas at timbang sa mga hita (opsyonal)
- Ibaba ang hips patungo sa lupa at subukang huwag hayaang lumigid ang bola.
- Paliitin ang glutes upang iangat pabalik upang simulan at ulitin para sa 1 hanggang 3 hanay ng 8 hanggang 16 reps.
- Itaas ang mga daliri ng paa para sa higit na kasidhian.
Hiking
Ang nakaraang ehersisyo ng lakas ay hindi lamang ang gumagalaw ng lakas para sa mga glutes, ngunit madalas naming nalimutan na mayroong mga aktibidad ng cardio na nakikibahagi din sa likuran.
Ang hiking ay isa sa mga aktibidad na iyon at ito rin ay sumusunog sa maraming bilang ng calories. Hindi lamang ka nagtatrabaho nang mas mahirap dahil ikaw ay nag-hiking uphill, kung may pagbabago sa altitude, kakailanganin mo ng mas maraming enerhiya.
Ang paglalakad ng isang sandal ay awtomatikong nakakakuha ng iyong glutes mas kasangkot at, kung ikaw ay may suot ng isang backpack, nakakakuha ka ng higit pa sa isang ehersisyo.
Ang isang 140-pound na tao ay nagsunog ng mga 390 calories sa loob ng isang oras. Kung nakatira ka sa isang patag na lugar, subukang itaas ang sandal sa iyong gilingang pinepedalan upang gayahin ang hiking up ng isang burol.
Kickboxing
Ang Kickboxing ay isang mahusay na pag-eehersisyo para sa buong katawan, kabilang ang mga hips glutes at thighs. Kinokontrol na mga kicks sa harap, mga roundhouse, sidekick, at mga kicks sa likod ay gumagana ang iyong mga hips, thighs, at puwit.
Kasabay nito, ang mga komplikadong kumbinasyon na kasama ang mga pukpok ay i-target ang iyong itaas na katawan at abs upang gawing mas malakas ang mga ito. Ang isang babaeng 140-pound ay magsunog ng hanggang 500 calories na may 45 minuto ng kickboxing.
Hip Extensions
Habang ang nakaraang pagsasanay ng compound ay ang pagpipilian sa paglalakad ng maramihang mga kalamnan sa parehong oras, ang mga extension ng hips ay kahanga-hanga para sa pag-target sa glutes sa isang mas nakatuon na paraan.
Gawin Ito ng Tama
- Kumuha ng mga kamay at tuhod, direkta ang mga kamay sa ilalim ng mga balikat, direkta ang mga tuhod sa ilalim ng hips.
- Paliitin ang timbang sa likod ng kanang tuhod o gamitin ang timbang ng ankle para sa dagdag na intensity.
- Ang pagpindot sa kanang tuhod sa tuhod, iangat ang kanang binti hanggang sa ito ay antas ng glutes.
- Mas mababa at ulitin ang 12 hanggang 16 reps sa bawat panig.
One-Legged Deadlifts
Ang mga deadlift ay mahusay para sa iyong mga hamstring, puwit at mas mababang likod, ngunit ang isang-paa bersyon na ito ay mamamatay sa puwit. Ang paggawa ng anumang bagay sa isang binti ay nagdaragdag ng intensity at ito rin ay nagsasangkot ng iyong mga muscle sa stabilizer upang mapanatili ang balanse ng iyong katawan.
Ang form ay napakahalaga at dapat mong laktawan ang pagsasanay na ito kung mayroon kang anumang mga problema sa likod.
Gawin Ito ng Tama
- Holding weights, dalhin ang kaliwang binti sa likod mo tungkol sa isang paa o kaya, gaanong pahinga sa daliri.
- Tip mula sa hips at dahan-dahang ibababa ang mga timbang patungo sa sahig hangga't pinapayagan ang iyong kakayahang umangkop.
- Panatilihin ang iyong likod flat o sa isang natural na arko at siguraduhin mong panatilihin ang abs kinontrata upang protektahan ang likod.
- Paliitin ang glutes ng working leg upang itaas ang back up.
- Gumawa ng 1 hanggang 3 hanay ng 8 hanggang 16 reps sa bawat panig.