Maaari mong malaman ang kahalagahan ng pagkain bago mag-ehersisyo , gayunpaman, ang iyong kinakain pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring maging mahalaga. Habang ang iyong pre-ehersisyo na pagkain ay maaaring matiyak na ang sapat na mga glycogen store ay magagamit para sa mahusay na pagganap (glycogen ay ang pinagkukunan ng enerhiya na kadalasang ginagamit para sa ehersisyo ), ang iyong post-ehersisyo ng pagkain ay kritikal sa pagbawi at nagpapabuti sa iyong kakayahan upang sanayin ang tuloy-tuloy.
Panatilihin ang mga limang mahahalagang punto na ito sa isip kapag nagpapalusog ka pagkatapos ng isang matigas na ehersisyo.
Mag-rehydrate
Ang unang nutritional priority pagkatapos ng ehersisyo ay upang palitan ang anumang likido na nawala sa panahon ng ehersisyo. Sa pangkalahatan, ang pinakamahusay na paraan upang matukoy kung magkano ang uminom (alinman sa tubig ng isang sports drink ) ay ang:
- Timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos mag-ehersisyo at palitan ang mga pagkalugi sa likido.
- Uminom ng 20-24 fl oz na tubig para sa bawat 1 lb na nawala.
Ang Pagkain Pagkatapos Mag-ehersisyo
Mahalaga rin para sa mga high-level na atleta na ubusin ang tamang carbohydrates , tulad ng sariwa, buong prutas, isang mag-ilas na manliligaw o madaling natutunaw na mga carbs sa loob ng 15 minuto post-ehersisyo upang makatulong sa pagpapanumbalik ng glycogen. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagkain ng 0.3-0.6 gramo ng karbohidrat para sa bawat kalahating kilong timbang ng katawan sa loob ng dalawang oras ng ehersisyo ng pagtitiis ay mahalaga sa pagtatayo ng sapat na mga tindahan ng glycogen para sa patuloy na pagsasanay. Naghihintay ng mas mahaba kaysa sa dalawang oras upang kumain ng mga resulta sa 50 porsiyentong mas glycogen na nakaimbak sa kalamnan.
Ang dahilan dito ay ang paggamit ng karbohidrat ay nagpapalakas ng produksyon ng insulin, na tumutulong sa produksyon ng kalamnan glycogen. Gayunman, ang epekto ng karbohidrat sa imbakan ng glycogen ay umabot sa isang talampas. Tandaan na kung ikaw ay isang kaswal na exerciser at hindi nagtatrabaho nang husto araw-araw, ang halaga ng carbs na kailangan mong kumain pagkatapos ng ehersisyo ay bumaba ng kapansin-pansing.
Carbohydrate Plus Protein Speeds Recovery
Ipinakikita din ng pananaliksik na ang pagsasama ng protina na may karbohidrat sa loob ng tatlumpung minuto ng ehersisyo ay halos doble ang tugon ng insulin, na nagreresulta sa mas maraming nakaimbak na glycogen. Ang pinakamainam na karbohidrat sa ratio ng protina para sa epekto na ito ay 4: 1 (apat na gramo ng karbohidrat para sa bawat isa gramo ng protina). Ang pagkain ng mas maraming protina kaysa iyon, gayunman, ay may negatibong epekto dahil pinapabagal nito ang rehydration at glycogen replenishment. Napag-aralan ng isang pag-aaral na ang mga atleta na nag-refuel sa karbohidrat at protina ay may 100 porsiyentong mas mataas na mga tindahan ng kalamnan glycogen kaysa sa mga kumain lamang ng karbohidrat. Ang insulin ay pinakamataas din sa mga gumagamit ng karbohidrat at inuming protina.
Mga Pangangailangan sa Protina Pagkatapos Mag-ehersisyo
Ang pag-inom ng protina ay may iba pang mahahalagang gamit pagkatapos mag-ehersisyo. Ang protina ay nagbibigay ng mga amino acids na kinakailangan upang gawing muli ang kalamnan tissue na nasira sa matinding, prolonged exercise. Pwede ring madagdagan ang pagsipsip ng tubig mula sa mga bituka at pagbutihin ang hydration ng kalamnan. Ang mga amino acids sa protina ay maaari ring pasiglahin ang immune system , na ginagawa kang mas lumalaban sa sipon at iba pang mga impeksiyon.
Ang Pinakamagandang Carb sa Protein Ratio
Kung naghahanap ka para sa pinakamahusay na paraan upang muling singilin ang iyong katawan pagkatapos ng mahaba, matinding ehersisyo ehersisyo, isang 4: 1 combo ng karbohidrat at protina ay tila ang iyong pinakamahusay na pagpipilian.
Habang ang mga solidong pagkain ay maaaring gumana tulad ng sports drink , ang isang inumin o smoothie ay maaaring maging mas madali upang digest at mas mabilis upang tiyakin ang tamang ratio sa loob ng ninanais na 30 minutong window pagkatapos ng ehersisyo. Ang ilang mga pananaliksik point sa chocolate gatas bilang ang perpektong post-ehersisyo inumin na may tamang carb: protina: taba ratios.
Pinagmulan:
Betts JA, et al. Ang mga epekto ng mga inumin sa paggaling sa pagpapanumbalik ng glycogen at pagganap sa pagtitiis ng Williams MB, et al. Ang mga epekto ng mga inumin sa pagbawi sa pagpapanumbalik ng glycogen at pagganap ng pagtitiis. J Strength Cond Res. 2003 Peb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Presyo ng TB. Ang maagang postexercise kalamnan glycogen recovery ay pinahusay na may karbohidrat-protina suplemento. J Appl Physiol. 2002 Okt; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Ang karbohidrat-protina complex ay nagpapataas ng rate ng imbakan ng kalamnan glycogen pagkatapos mag-ehersisyo. J Appl Physiol. 1992 Mayo; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC at JL Ivy. Ang epekto ng karbohidrat-protina supplementation sa pagtitiis pagganap sa panahon ng ehersisyo ng iba't ibang intensity. International Journal of Sports Nutrition at Exercise Metabolism.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Mag-post ng pag-eehersisyo sa paggamit ng protina ay nagpapabuti sa buong-katawan at leg protein accretion sa tao. Gamot at Agham sa Palakasan at Ehersisyo. 2002 Mayo; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Independable at pinagsama ang mga epekto ng mga amino acids at glucose pagkatapos ng ehersisyo sa paglaban. Medicine & Science sa Sports & Exercise. Marso 2003; 35 (3): 449-55.