Glute, Hip at Thigh Exercises

1 - Leg Lifts

Ang mga pag-angat ng binti ay isa sa mga pinakakaraniwang pagsasanay para sa glutes at panlabas na mga thigh at isang mahusay na paraan upang palakasin ang mga kalamnan na sumusuporta sa tuhod. Ang paglipat na ito ay maaaring gawin habang nakahiga, ngunit mas gusto ko ang nakatayo na bersyon dahil ito ay gumagana sa parehong mga binti pati na rin ang core habang balanse ng gusali at katatagan. Kung ikaw ay isang baguhan, maaaring gusto mong magsanay sa ehersisyo nang walang isang pagtutol band o gamitin ang isang light weight sa bukung-bukong sa halip.

1. I-wrap ang isang banda ng paglaban sa paligid ng mga bukung-bukong, tinali ito upang magkaroon ka ng pag-igting sa banda kapag nakatayo sa mga paa tungkol sa isang paa na hiwalay (maaaring kailangan mong ayusin ang pagtutol upang malaman kung ano ang pinakamahusay na gumagana).
2. Hold sa isang pader o upuan para sa balanse kung kinakailangan.
3. Iwanan ang iyong timbang sa kanang binti at, nang walang Pagkiling sa katawan, iangat ang kaliwang binti patungo sa gilid hanggang sa madama mo ang pag-igting sa banda at isang pag-urong sa glutes. Maaaring kailangan mo lamang iangat ang binti ng ilang pulgada.
4. Ang paa ay dapat na flexed, at ang iyong balakang, tuhod at bukung-bukong ay dapat sa pagkakahanay at pagturo sa parehong direksyon (sa harap ng kuwarto).
5. Ibaba ang binti nang hindi mapahinga ito sa sahig at ulitin ang 1-3 mga hanay ng 12-16 reps sa bawat binti.

Mga Tip

• Huwag buksan ang binti habang iniangat mo ito. Sa halip panatilihin ang tuhod na nakaturo. Ito ay paikliin ang iyong hanay ng paggalaw, ngunit panatilihin ang trabaho sa panlabas na hita at glutes.
• Iwasan ang tipping sa gilid habang inaangat mo ang binti. Gamitin ang iyong abs upang mahigpit ang iyong katawan o humawak sa isang upuan para sa dagdag na katatagan.

2 - Leg Pindutin sa isang Exercise Ball

Ang pagpindot sa paa ay isang mahusay na ehersisyo ng baguhan na nagta-target sa glutes, hips at thighs. Ginagaya nito ang isang press machine ng machine , ngunit mas madali dahil ginagamit mo ang iyong sariling timbang sa katawan para sa paglaban.

1. Umupo sa bola at dahan-dahan i-roll down ang bola, paglalakad ng iyong mga paa pasulong hanggang naka-upo sa isang sandal, tuhod baluktot.
2. Ilagay ang mga daliri sa sahig o humawak sa isang pader para sa balanse, kung kinakailangan.
3. Itulak ang takong ng parehong mga paa (itinaas ang mga daliri ng paa sa sahig, kung maaari) at itulak ang bola hanggang sa ang tuhod ay halos tuwid.
4. Habang nagpapatuloy ka, lumipat nang dahan-dahan, talagang kaakit-akit ang mga kalamnan ng hips at thighs.
5. Mas mababa at ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps.

Mga Tip

• Ang paggamit ng isang mas maliit na bola ay magpapahintulot sa iyong mga tip sa daliri na maabot ang sahig, na giya sa iyo sa buong kilusan
• Upang gawin itong mas mahirap, pumunta nang mas mabagal o subukan ang isang-paa na bersyon sa ibaba
• Sa ilalim ng kilusan, panatilihin ang mga tuhod sa likod ng mga daliri

3 - One-Legged Press sa Exercise Ball

Ang pagsasanay na ito ay mahirap para sa iyong balanse at ang iyong paa lakas at pagtitiis. Dahil ang karamihan sa iyong timbang ay nakasentro sa isang binti, nararamdaman mo ang trabaho sa glutes at quads ng working leg. Ito ay isang advanced na ehersisyo.

1. Umupo sa bola at dahan-dahan i-roll down ang bola, paglalakad ng iyong mga paa pasulong hanggang naka-upo sa isang sandal, tuhod baluktot.
2. Maglagay ng papel plate o glayder sa ilalim ng iyong kaliwang takong at ituwid ang binti na tuwid sa harap mo, kanang tuhod na tuhod.
3. Itulak ang takong ng iyong kanang paa upang itulak sa bola (tulad ng sa isang pindutin ang binti).
4. Habang pinindot mo, i-drag ang kaliwa na takong sa sahig, pagpindot sa papel na plato hangga't makakaya mo.
5. Mas mababa at ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps.

Mga Tip

• Ang paggamit ng isang mas maliit na bola ay magpapahintulot sa iyong mga tip sa daliri na maabot ang sahig, na giya sa iyo sa buong kilusan
• Upang gawin itong mas mahirap, iangat ang di-nagtatrabaho binti sa sahig sa halip na pahinga ito sa isang papel na plato
• Panatilihing maikli ang iyong hanay ng paggalaw sa simula hanggang sa makaramdam ka ng mas matatag
• Panatilihin ang tuhod sa likod ng daliri at subukan upang ilagay ang iyong timbang sa iyong takong habang pinindot mo sa halip na sa bola ng iyong paa

4 - Inner Thigh Squeeze

Ang panloob na pagpit ng hita ay isa sa aking mga paboritong paraan upang magtrabaho sa panloob na mga hita sapagkat ito ay simple at hindi mo kailangan ng maraming kagamitan. Sa bersyong ito, ipinapakita ko ang paglipat sa isang ehersisyo bola, ngunit huwag mag-atubiling gamitin ang isang mas maliit na bola ng ehersisyo na bola ay hindi nakakaramdam. Nagpapakita rin ako ng isang mas advanced na bersyon, na may mga binti sa hangin. Ang bersyon na ito ay nagsasangkot ng higit pang mga core ngunit, kung masyadong matigas, panatilihin ang mga paa sa sahig na may tuhod baluktot. Gawin ito ng tama:

1. Hawakan at iangat ang mga binti sa sahig, paglalagay ng isang exercise ball (o ilang iba pang uri ng bola) sa pagitan ng mga tuhod / shins.
2. Paliitin ang bola nang husto upang maiwasan ito sa pag-drop at ilagay ang mga kamay sa sahig para sa karagdagang suporta.
3. Dahan-dahan pahinugin ang bola, kinontrata ang panloob na mga hita.
4. Bitiwan lang ang paglabas, pag-iingat ng ilang tensyon sa bola.
5. Ulitin para sa 1-3 set ng 12-16 reps.

Mga Tip

• Kung nakita mo ang iyong back arching, mas mahuhulog ang tuhod o ilagay ang mga paa sa sahig para sa ehersisyo na ito.
• Iwasan ang pagpapalaya sa lahat ng paraan, ngunit panatilihin ang isang light squeeze upang mapanatili ang bola sa lugar at nakikibahagi sa loob thighs.

5 - Hip Lifts on the Ball

Ang hip lift ay isang mahusay na paraan upang gumana ang glutes, hamstrings at ang mas mababang likod. Sa pamamagitan ng pag-aanak sa mga paa sa bola, nagdadagdag ka rin ng isang bahagi ng balanse na ginagawang mas dynamic at mas matindi ang ehersisyo. Gawin ito ng tama:

1. Humiga at ilagay ang mga takong sa bola, pinapanatili ang mga binti tuwid.
2. Paliitin ang glutes at iangat ang hips hanggang sa ang katawan ay nasa isang tuwid na linya.
3. Panatilihin ang mga kamay sa sahig para sa karagdagang balanse kung kinakailangan.
4. Ihiwalay ang mga hips, halos hindi nakakaapekto sa sahig, at ulitin ang 1-3 na hanay ng 12-16 reps.
5. Kung ang ehersisyo ay napakahirap, muling ilagay ang bola sa ilalim ng mga binti o hita upang gawing mas madali.

6 - Squat With Side Step

Ang mga squat ay mahusay para sa mga glutes at thighs at maaari kang magdagdag ng intensity sa kilusan sa pamamagitan ng paggamit ng isang paglaban band at pagdaragdag ng isang panig na hakbang. Ang paglalakad sa gilid ay may kasangkot sa panlabas na mga hita at ang mga glute kahit na higit pa, ginagawa itong mas dynamic na ehersisyo.

1. Maglagay ng medium resistance band sa ilalim ng mga paa at i-hold sa handle sa parehong mga kamay.
2. Maaaring kailanganin mong i-wrap ang banda sa paligid ng iyong mga kamay ng ilang beses upang magdagdag ng higit pang pag-igting.
3. Kumuha ng isang malawak na hakbang sa kanan, lamuyot ang glute habang ang tubo ay humihigpit.
4. Ibaba sa isang hupas na, mga tuhod sa likod ng mga daliri at panatilihin ang pag-igting sa tubo.
5. Dahan-dahan pataas ang paa.
6. Magpatuloy sa paglakad sa kanan para sa 8-16 reps o ang haba ng kuwarto bago lumipat panig.

7 - Glute Squeezes sa Ball

Ang mga glute squeezes ay mahusay para sa pag-target sa puwit pati na rin ang hamstrings at ang mas mababang likod. Ang susi sa pagtuon sa glutes ay upang iangat ang iyong mga daliri at pindutin sa sahig gamit ang iyong mga takong. Maaari ka ring mag-prop timbang sa hips para sa higit na intensity.

1. Kasinungalingan sa bola na may ulo, leeg at balikat na sinusuportahan, ang mga tuhod na baluktot at mga paa ay nakataas.
2. Hold medium-heavy weights, kung ninanais, sa hips
3. Simulan ang paglipat sa pamamagitan ng pagbaba ng hips patungo sa sahig nang walang pag-ilid sa bola.
4. Paliitin ang glutes na itaas ang mga hips hanggang sa ang katawan ay nasa isang tuwid na linya.
5. Mas mababa at ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps.

8 - Bent-Over Leg Lifts

Ang matigas na ehersisyo ay nangangailangan ng walang kagamitan at gumagana ang hips, glutes at thighs ng parehong mga binti. Kukunin mo ang mga hips at thighs sa nakatayo binti, habang nagtatrabaho out glutes at panlabas na hita ng nagtatrabaho binti. Ang abs at likod ay kasangkot pati na rin dahil ikaw ay nasa isang baluktot sa paglipas ng posisyon.

1. Maglagay ng mga kamay sa likod ng likod at i-forward hanggang sa likod ay parallel sa sahig at flat, abs braced.
2. Dalhin ang kaliwang binti papunta sa gilid, nagpapahinga sa daliri.
3. Magkakalayo sa kanang binti habang sabay-sabay ang pag-aangat sa kaliwang binti ng ilang pulgada mula sa lupa sa isang pag-angat ng binti.
4. Dalhin ang kaliwang daliri pabalik sa sahig at ituwid ang kanang binti, paulit-ulit para sa 8-16 reps bago lumipat panig.

9 - Squat sa Inner Thigh Lift

Ang dynamic na ehersisyo ay pinupuntirya ang mga hips, glutes at thighs ng parehong mga binti. Sa pamamagitan ng pag-squatting sa isang binti at pagdaragdag ng isang panloob na hita pag-angat sa iba pang, target mo ng maramihang mga kalamnan habang nagtatrabaho sa balanse at katatagan. Sa paglipat na ito kakailanganin mo ang isang paraan upang maglakip ng isang banda sa isang matibay na bagay o maaari kang gumamit ng cable machine sa gym. Maaari ka ring magsuot ng mga bukung-bukong timbang kung ang banda ay hindi gumagana para sa iyo. Dalhin ang iyong oras sa paglipat na ito at talagang tumutok sa kung ano ang iyong ginagawa.

1. I-secure ang isang dulo ng isang banda sa isang matibay na bagay malapit sa sahig at i-loop ang kabilang dulo sa paligid ng kanang paa, na nakatayo sa kanang bahagi ng katawan patungo sa banda.
2. Lumakad na malayo na may maluwag na pag-igting sa banda.
3. Magsimula sa pamamagitan ng paglabas sa kaliwa, pagbaba sa isang panakip-silip sa gilid.
4. Pagpapanatiling ng timbang sa kaliwang binti, itulak pabalik habang dinadala ang kanang paa sa pahilis sa harap ng katawan, na nakatuon sa panloob na hita.
5. Dalhin ang kanang binti pabalik sa gilid habang pag-squatting sa kaliwa, paulit-ulit para sa 10-16 reps bago lumipat panig.

10 - Nakaluklok sa Outer Thigh Taps

Ang nakaupo na panlabas na hita ay isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa panlabas na mga hita at hips mula sa isang nakaupo na posisyon. Maaari mong gamitin ang isang loop ng paglaban ng band o itali ang isang regular na band sa paligid ng mid-hita upang lumikha ng paglaban. Gusto mong panatilihin ang pag-igting sa banda sa buong kilusan, kaya huwag itali ito masyadong maluwag.

1. Umupo nang matangkad sa isang upuan o sa isang bola at itali ang isang banda sa paglaban sa kalagitnaan ng mga hita upang magkaroon ng pag-igting kung ang mga binti ay bahagyang hiwalay.
2. Dalhin ang kanang paanan, na parang lumalakad ka sa gilid (habang nakaupo pa) at tapikin ang sahig.
3. Dalhin ang kanang paa pabalik at dalhin ang kaliwang paa sa gilid, pagtapik sa sahig.
4. Magpatuloy ng alternating pagtapik sa kanan at kaliwang paa sa gilid para sa 16-20 reps.
5. Panatilihin ang abs ay nakikibahagi sa buong kilusan at subukan upang mapanatili ang hindi gumagana ang leg matatag bilang ang iba pang mga leg gumagalaw.