Paano Maaaring Bawasan ng Mga Atleta ang Mga Epekto ng Jet Lag sa Pagganap ng Palakasan
Ang mga atleta na nakikilahok sa internasyonal na mga kumpetisyon ay madalas na nakikitungo sa mga epekto ng malayuang paglalakbay sa himpapawid at pagbabago ng mga time zone. Ang mga long distance flight ay maaaring maging sanhi ng mga kontrahan sa circadian rhythms at sleep-wake cycles. Para sa maraming mga atleta, ito ay humahantong sa jet lag, isang kondisyon na tinutukoy ng pagkawala ng pagtulog, pananakit ng ulo, pagkahilo, pagkapagod, at pagbawas sa enerhiya, agap, at katalusan.
Ang Circadian rhythms ay panloob na mga pagkakaiba-iba sa mga biological at asal na pag-andar ng isang indibidwal na umikot sa halos isang 24 na panahon. Maaari silang mabago ng maliwanag na liwanag, kadiliman, hormon melatonin, at ehersisyo, ngunit ang madilim na siklo ng kapaligiran ay tila pinakamalakas na impluwensya.
Gumagana ba ang Jet Lag ng Pagganap ng Palakasan?
Habang walang maliwanag na pananaliksik na nagpapaliwanag kung ang jet lag ay binabawasan ang pagganap ng sports, malamang na ang mga sintomas ng jet lag ay maaaring magresulta sa pagbaba ng pagganap sa sports dahil sa parehong physiological at emosyonal na mga kadahilanan. Ang pakiramdam ng pagod ay malinaw na hindi ang pinakamainam na pag-iisip kung saan gumanap sa pinakamahusay. Sa kabila ng isang malinaw na link sa pagitan ng jet lag at nabawasan ang pagganap pa rin ang natitirang, maraming mga atleta pinili upang "i-reset" ang kanilang mga circadian rhythms upang tumugma sa time zone ng kanilang destinasyon ng lungsod bago ang kumpetisyon.
Paglipat ng Circadian Rhythms
Ang ilang mga katibayan ay sumusuporta sa ideya na ang circadian rhythms ay maaaring mabago sa pamamagitan ng pagiging nakalantad sa maliwanag na liwanag at kadiliman, pagkuha ng mababang dosis melatonin supplements, at ehersisyo sa ilang mga oras ng araw.
Sa tatlo, ang pagkakalantad sa maliwanag na ilaw ay tila may pinakamalakas na impluwensya sa mga pattern ng pagtulog-wake.
- Maliwanag na liwanag at kadiliman: Maliwanag na liwanag ang may pinakamadaling direktang impluwensiya sa paglilipat ng ating mga circadian rhythms. Mahalaga rin ang intensity, duration, at timing ng liwanag. Ang pagiging nakalantad sa maliwanag na ilaw bago ang pinakamababang temperatura ng ating katawan ay naabot (mga 5:00 ng umaga) ang mga pagkaantala sa ating circadian cycle; na nakalantad sa maliwanag na ilaw pagkatapos ng oras na iyon ay nagpapabilis sa aming circadian cycle.
- Melatonin: Maaari ring maimpluwensiyahan ng melatonin ang circadian cycle. Ang ilang mga katibayan ay sumusuporta sa ideya na ang circadian cycle ay maaaring maantala sa pamamagitan ng pagkuha ng isang mababang dosis (0.5 mg) ng melatonin sa pagitan ng umaga at kalagitnaan ng hapon oras, at na ang cycle ay maaaring advance sa pamamagitan ng pagkuha ng melatonin sa pagitan ng kalagitnaan ng hapon at oras ng pagtulog.
- Exercise : Ang mga epekto ng ehersisyo sa circadian rhythms ay hindi mahusay na dokumentado, ngunit ang ilang mga pananaliksik ay nagpakita na ang paggamit ng isa hanggang tatlong oras ay maaaring magbuod makabuluhang circadian phase shift. Halimbawa, ang pag-ehersisyo ng unang bahagi ng umaga bago ang temperatura ng katawan ay sa pinakamababa nito ay patuloy na nauugnay sa mga pagkaantala sa sirkadian; Ang pag-eensayo ng maagang gabi ay nagreresulta sa paglago ng circadian rhythm.
Tandaan na ang oras ng mga interbensyon ay kritikal, o ang mga pagsisikap ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran.
Mga Rekomendasyon para sa Mga Atleta na Naglalakbay
Ang International Federation of Sports Medicine ay nagbigay ng mga alituntunin para sa mga atleta na naglalakbay sa mga time zone para sa kumpetisyon . Narito ang isang buod ng kanilang mga rekomendasyon.
Bago ang isang Flight
- Magplano para maglakbay nang maaga upang mabawasan ang mga nakababahalang sitwasyon.
- Kumuha ng maraming pagtulog, at maiwasan ang pag-agaw ng pagtulog.
- Unti-unting ibaling ang schedule ng pagtulog (30 hanggang 60 minuto bawat araw) patungo sa iyong patutunguhan sa loob ng ilang araw bago ang pag-alis.
- Gumamit ng tamang timing maliwanag na liwanag at kadiliman, melatonin, o ehersisyo upang maglipat ng mga circadian rhythms.
Sa isang Flight
- Uminom ng maraming tubig o prutas, at limitahan ang paggamit ng alak at kapeina upang mabawasan ang pag-aalis ng tubig mula sa dry air airplane.
- Mag-ehersisyo, magsagawa ng mild exercises sa isometric at maglakad (hindi bababa sa bawat oras) upang mabawasan ang pagkasira ng kalamnan at ang panganib ng trombosis na nauugnay sa matagal na hindi aktibo.
- Gumamit ng mga tainga upang mabawasan ang pagkakalantad ng ingay at pagbutihin ang pagtulog.
- Iwasan ang pagkuha ng mga tabletas sa pagtulog nang walang pagkonsulta sa iyong manggagamot.
Sa pagdating
- Iwasan ang mabigat o exotic / maanghang na pagkain.
- Magsagawa ng mababang-intensity ehersisyo upang mabawasan ang kalamnan higpit. Maaaring kailanganin mong mag-ehersisyo sa loob ng bahay, depende sa oras ng araw, upang maiwasan ang pag-counteract ang nais na circadian phase shift.
- Pag-iwas sa mabigat na pagsasanay para sa mga unang ilang araw pagkatapos ng mahabang paglipad.
- Isaalang-alang ang paggamit ng tamang oras ng maliwanag na liwanag, melatonin, o ehersisyo upang maglipat ng circadian rhythms (tingnan sa itaas).
Para sa Paglalakbay sa Silangan
- I-advance ang iyong body clock upang ayusin sa bagong time zone sa pamamagitan ng pag-maximize ng light exposure sa umaga (pagkatapos ng paggising) at pagliit ng light exposure sa gabi bago ang oras ng pagtulog. Kung nagsimula ang ilang araw bago maglakbay, ang mga biyahero ay maaaring unti-unti mag-advance ng wake time at oras ng pagtulog (mga 30 minuto bawat araw).
- Pagkatapos ng pagdating, gamitin ang time zone ng iyong bayan upang matukoy kung kailan upang makakuha ng light exposure. I-maximize ang pagkakalantad ng ilaw mula 5:00 hanggang 10:00 at i-minimize ang light exposure mula sa hatinggabi hanggang 4:00 ng umaga
Para sa Paglalakbay sa Kanluran
- Bago ang pag-alis, i-maximize ang pagkakalantad ng ilaw sa loob ng apat na oras bago ang oras ng pagtulog at i-minimize ang light exposure sa loob ng apat na oras pagkatapos ng paggising. Dahan-dahang antalahin ang oras ng pagtulog at oras ng pag-wake (30 hanggang 60 minuto mamaya bawat araw para sa ilang araw bago maglakbay).
- Pagkatapos ng pagdating, gamitin ang time zone ng iyong hometown bilang isang reference, i-maximize ang light exposure mula sa hatinggabi hanggang 4:00 ng umaga at i-minimize ang liwanag mula 5:00 hanggang 9:00 ng umaga.
Pinagmulan:
International Federation of Sports Medicine (FIMS) Position Statement: Air travel at performance sa sports, Marso 2004.