Ang nakapirming bisikleta ay isang mahusay na pagpipilian para sa isang cardio ehersisyo kung nagsisimula ka lamang sa ehersisyo. Nakukuha mo ang parehong mga benepisyo ng cardio tulad ng kapag gumagamit ng gilingang pinepedalan o elliptical trainer o kapag naglalakad o tumatakbo sa labas. Ang isang nakatigil na bisikleta ay isang mahusay na paraan upang mapadali sa cardio. Ang isang bagay na dapat tandaan ay ang paggawa ng anumang mga bagong aktibidad ay pakiramdam mahirap, kaya maaaring kailanganin mong magsimula sa ilang minuto lamang sa isang oras at dahan-dahan gumana ang iyong paraan hanggang sa mas mahabang ehersisyo.
Tingnan kung paano tamasahin ang isang pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula.
Benepisyo
Ang pagbibisikleta ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng fitness habang pinoprotektahan ang iyong mga joints. Narito ang ilan sa mga benepisyo:
- Mababang epekto : Wala kang anumang epekto sa mga joints, na mahalaga kung mayroon kang problema sa iyong mga tuhod o hips. Ginagawa mo itong nakaupo, na maaaring mabuti para sa mga taong may malalang sakit sa likod.
- Mga tuhod : Tinutulungan ng pagbibisikleta ang joint ng tuhod na manatiling natural na lubricated at nagbibigay-diin din sa pagbuo ng lakas sa quads, na maaaring makatulong sa sakit ng tuhod. Kung minsan ang pagpapalakas ng mga kalamnan na nakapalibot sa tuhod at pagbibigay ng mas maraming suporta ay makakatulong upang mabawasan ang sakit.
- Pagsasalat : Ang pagbibisikleta ay gumagana sa kabaligtaran ng mas mababang mga muscle ng katawan mula sa pagtakbo o paglalakad. Habang ang mga ehersisyo ay gumagana ang hamstrings sa likod ng binti, ang pagbibisikleta ay gumagana ang mga quad sa harap ng hita.
- Kaligayahan at kaligtasan: Maaari kang mag-ehersisyo sa loob ng kahit na ano ang trapiko o taya ng panahon.
- Iba't-ibang: Karamihan sa mga nakatigil na bisikleta ay may mga programa na susundan at maaari ka ring lumikha ng iyong sariling pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagsasaayos ng paglaban pataas o pababa.
- Maramihang mga pagpipilian: Kung ikaw ay nasa gym, malamang na ma-access mo ang parehong mga patayong bikes at recumbent bikes. Ang nakapagpapagod na bike ay nakaupo ka pabalik upang ang iyong likod ay may higit na suporta, perpekto para sa sinumang may mga problema sa likod.
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga sakit o pinsala o ikaw ay nasa gamot na maaaring makaapekto sa iyong rate ng puso o ehersisyo.
Ang Stationary Bike Setup
Kung gumagamit ka ng isang bisikleta na hindi ka pa nakasanayan, tumagal ng ilang minuto upang gawing pamilyar ang iyong sarili kung paano ito gumagana. Kung nasa gym ka, tingnan ang tagapangasiwa ng sahig upang makita kung makakakuha ka ng isang orientation kung paano gamitin ang iba't ibang mga bisikleta at kung alin ang maaaring tama para sa iyo.
Kung tumayo ka sa tabi ng isang patayong bike, ang upuan ay dapat na antas sa itaas ng iyong hips. Dapat kang magkaroon ng isang bahagyang liko sa mga tuhod sa ilalim ng pedal stroke. Ayusin ang upuan, humahawak, at pedals upang tumugma sa iyong taas at maabot. Alamin kung paano ayusin ang paglaban sa panahon ng pag-eehersisyo habang binabago mo ito sa iba't ibang mga agwat.
Paano Gawin ang Workout
Pagkatapos ng pag-aayos ng iyong bike, magsimula sa warm-up na ipinapakita sa ibaba. Pagkatapos ay sundin ang bawat bahagi ng ehersisyo.
- Maghanap ng isang bilis / paglaban na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana sa iminungkahing rate ng perceived exertion (RPE) sa isang scale ng 1 (madaling) hanggang 10 (lubhang mahirap). Ang RPE ay kung gaano kahirap magtrabaho sa antas ng paglaban na pinili mo. Kung nararamdaman itong napakahirap, pabalik sa paglaban at bilis. Kung masyadong madali, dagdagan ang pagtutol.
- Ang iyong mga binti ay maaaring mabilis na pagod kung hindi ka na ginagamit sa bisikleta. Kailangan ng oras upang bumuo ng pagtitiis, kaya pumunta hangga't maaari at itigil kapag ikaw ay handa na. Maaari kang magdagdag ng isang maliit na oras sa bawat pag-eehersisyo upang mabagal bumuo ng lakas at pagtitiis. Maaari mo ring ihinto at iunat ang iyong mga binti kung kinakailangan.
- Gawin ang pag-eehersisyo tungkol sa tatlong beses sa isang linggo na may isang araw ng pahinga sa pagitan.
- Isinasagawa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang minuto sa bawat oras na mag-ehersisyo ka hanggang sa hanggang 30 minuto.
- I-stretch ang iyong mas mababang katawan pagkatapos ng iyong ehersisyo.
Stationary Bike Workout para sa mga Nagsisimula
| Oras (Minuto) | Intensity / Pace | RPE |
| 5 | Magpainit sa isang kumportableng bilis at panatilihing mababa ang pagtutol. | 4 |
| 3 | Dagdagan ang paglaban sa 1 hanggang 4 na paglakas o hanggang mas magtrabaho ka kaysa sa iyong mainit-init na bilis. Dapat mong pakiramdam na ikaw ay nagtatrabaho, ngunit dapat mong dalhin sa isang pag-uusap. Ito ang iyong bilis ng baseline. | 5 |
| 2 | Dagdagan ang iyong paglaban at / o ang dagdag na sandali hanggang sa magtrabaho ka nang mas mahirap kaysa sa baseline. | 5 hanggang 6 |
| 3 | Bawasan ang paglaban o bumalik sa iyong antas ng baseline. | 5 |
| 2 | Palakihin ang iyong paglaban at / o ang bilis sa sandaling muli hanggang sa magtrabaho ka nang mas mahirap kaysa sa antas ng iyong baseline. | 5 hanggang 6 |
| 5 | Bawasan ang paglaban o pabalik sa isang komportableng antas upang palamig. | 4 |
| Kabuuang Oras ng Pag-eehersisyo: 20 minuto |
Progressing With This Workout
Sa sandaling magagawa mo ang 20 minuto, mag-usbong sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isa pang limang minutong segment na may tatlong minuto sa baseline at dalawang minuto sa mas mahirap na antas. Gawin ito sa loob ng isang linggo o hanggang sa ito ay kumportable para sa iyo. Pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng isa pang tatlong minuto mas madali pagsisikap at dalawang minuto mas mahirap agwat upang dalhin sa iyo ng kabuuang oras ng hanggang sa 30 minuto.
Sa oras na gumagawa ka ng 30-minutong pag-eehersisyo, natamo mo ang pinakamababang inirerekumendang halaga ng ehersisyo bawat araw. Ngayon ay magagawa mong magtayo mula roon.
Hindi mo kailangang gamitin lamang ang nakatigil na bisikleta. Mahusay na subukan ang maraming aktibidad upang magawa ang iyong katawan sa iba't ibang paraan at maiwasan ang mga pinsala sa labis na paggamit. Subukan ang isang beginner interval treadmill ehersisyo o isang beginner elliptical ehersisyo . Ang paggawa ng hindi bababa sa tatlong cardio workouts sa isang linggo ay isang magandang lugar upang simulan upang bumuo ng pagbabata at burn calories.
> Pinagmulan:
> Pagbibisikleta. Arthritis Foundation.
> Mga Pangunahing Kaalaman sa Pisikal na Aktibidad. Centers for Control and Prevention ng Sakit.