Cardio Exercise Guidelines for Seniors

Ang regular na ehersisyo ng cardio ay mahalaga para sa anumang pangkat ng edad, ngunit ang mga matatanda ay malamang na may pinakamaraming makakuha mula sa pagsisimula (o pagpapatuloy) ng isang ehersisyo na programa. Hindi lamang pinalakas ng cardio ang iyong puso at baga, nagbibigay ito sa iyo ng mas maraming enerhiya, pinalalalim ang iyong isip, tumutulong sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang , maaaring mabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa at depresyon, at maaaring maging mas bata ka pa .

Ang tanong ay madalas, gaano karami ang dapat mong gawin at kung ano ang pinakamahusay na paraan upang makapagsimula? Ang mga rekomendasyon ng Physical Activity ng ACSM / AHA para sa mga Matatanda ay iminumungkahi ng tatlong magkakaibang opsyon (tingnan ang Figure 1 sa ibaba):

• Ang katamtamang intensity cardio sa loob ng 30 minuto, 5 araw sa isang linggo, o
• Malakas na cardio sa loob ng 20 minuto, 3 araw sa isang linggo, o
• Isang halo ng katamtaman at malusog na cardio, 3-5 araw sa isang linggo

Pag-set up ng iyong Cardio Workouts

Ang mga rekomendasyon tunog simple, ngunit ang paggawa ng mga ito ng isang katotohanan ay maaaring nakalilito. Gamitin ang mga hakbang na ito upang i-set up ang iyong cardio ehersisyo:

1. Pumili ng Aktibidad - Pumili ng anumang aktibidad kung saan maaari kang magtrabaho sa isang katamtaman o masiglang antas ng intensity (o mga 65% hanggang 80% ng iyong maximum na rate ng puso ). Pumili ng isang bagay na tinatamasa mo, na naa-access, at naaangkop sa iyong mga pangangailangan. Halimbawa, kung mayroon kang magkasamang sakit o mga problema, mas gusto mo ang ehersisyo na walang epekto tulad ng swimming o pagbibisikleta. Iba pang mga opsyon:
   • Naglalakad
   • Pagpapatakbo
   • Pagbibisikleta
   • Paglangoy
   • Aerobics
   • Mga exercise video sa bahay

1. Piliin kung gaano katagal sa Exercise - Habang ang ACSM ay nagrerekomenda ng 20-30 minuto, maaaring kailanganin mong magtrabaho hanggang sa kung hindi ka pa nakamit. Kailangan ng oras upang bumuo ng tibay sa iyong puso at kalamnan, kaya simulan sa kung ano ang maaari mong hawakan at magdagdag ng ilang minuto sa bawat pag-eehersisyo upang gumana ang iyong paraan ng dahan-dahan. Halimbawa, ang isang baguhan ay maaaring magsimula sa 10-15 minuto ng paglalakad o pagbibisikleta at magtayo mula roon.

1. Piliin ang Iyong Intensity - Iminumungkahi ng mga alituntunin ang katamtaman intensity, na kung saan ay sa paligid ng Antas 5-6 sa ito perceived scale scale . Magsimula sa isang kumportableng bilis upang makakuha ng pakiramdam para sa ehersisyo. Kapag nakaramdam ka ng komportable, maaari mong itulak ang isang mas mahirap. Talaga, gusto mong magtrabaho sa isang antas kung saan maaari kang makipag-usap, ngunit lamang sa maikling pangungusap. Ang isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa pagtitiis nang hindi na magtrabaho nang husto ang buong pag-eehersisyo ay may interval training . Subukan ang paglalakad nang mabilis sa loob ng 1 minuto at pagkatapos ay pagbagal nang kaunti sa loob ng 1-2 minuto, alternating para sa 20 minuto o higit pa.
2. Piliin kung Paano Madalas Ka Mag - ehersisyo - Kung ikaw ay isang baguhan o hindi sigurado kung ano ang maaari mong hawakan, magsimula sa tatlong araw sa isang linggo na may mga araw ng pahinga sa pagitan. Maaari kang magdagdag ng higit pang mga araw kapag ikaw ay handa na para sa mas madalas na ehersisyo.

Mga Mapagkukunan ng Cardio Workout

• Cardio 101
• Cardio Workouts for Beginners
• Cardio for Weight Loss
• Bakit Kailangan Mo ng Cardio Exercise

_Pinagmulan:

_{Lanza I, Maikling D, Maikling K, et al. Pagtitiis na Pag-eehersisyo bilang isang Countermeasure para sa Aging. Diyabetis. 2008 Nobyembre; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Pisikal na Aktibidad at Pampublikong Kalusugan sa Mga Nakatatanda na Matanda: Rekomendasyon mula sa American College of Sports Medicine at American American Association . Circulation . 2007; 116; 1094-1105.}

Figure 1: Cardio Guidelines for Older Adults