Maaari kang magkaroon ng mataas na intensity na may mababang epekto ehersisyo?
Ang mababang epekto ehersisyo ay kadalasang ginagamit kasabay ng mga salitang malumanay, madaling o liwanag at kadalasang inirerekomenda para sa mga taong hindi maaaring o hindi nais na gumawa ng mataas na intensyon ehersisyo. Ngunit paano kung gusto mong magtrabaho nang husto, ngunit ayaw mo ang lahat ng paglukso sa paligid? Maaaring makatulong ang mababang epekto ehersisyo sa iyo magsunog ng calories at mawalan ng timbang pati na rin ang mataas na epekto gumagalaw? Talagang.
Ang High Impact Exercise Hindi para sa Lahat
Kung sinusubukan mong mawala ang timbang, alam mo na ang pagkuha sa gitna-mataas na hanay ng iyong target na rate ng puso rate (tungkol sa 65% hanggang 85% ng max rate ng puso) ay mahalaga para sa pagsunog ng mga calories . Marahil ay alam mo rin na mas madaling makuha ang iyong rate ng puso kapag lumilibot ka. Ngunit, para sa ilang mga tao, mataas na epekto ehersisyo lamang ay hindi isang pagpipilian. Ang ilang mga kadahilanan na maaaring mayroon ka upang maiwasan ang mataas na epekto ay:
- Pagbubuntis
- Mga pinsala sa mga joints, butones o connective tissue
- Ang mga malalang problema tulad ng sakit sa buto, osteoporosis o stress fractures
- Ang pagiging isang nagsisimula exerciser
- Ang pagiging sobrang timbang
- Isang pag-ayaw sa mataas na ehersisyo sa epekto
Habang mahalaga na magkaroon ng ilang uri ng epekto para sa mga malusog na buto, hindi mo kinakailangang tumalon sa paligid upang makakuha ng matinding pag-eehersisyo . Maraming mababang pagsasanay na epekto (na nangangahulugan lamang ng isang paa ay palaging nakikipag-ugnay sa lupa) ay maaaring makuha ang iyong rate ng puso sa iyong target na rate ng heart rate ... ang catch ay, maaaring kailangan mong gumana nang kaunti nang mas mahirap.
Paggawa ng Karamihan sa Mababang Impact Exercise
Kung nagdagdag ka ng anumang tumatakbo sa iyong paglalakad ehersisyo o sinubukan ang ilang jump roping para sa unang pagkakataon sa mga taon, malamang na napansin mo kung gaano kataas ang iyong rate ng puso shoots up. Subalit, kung hindi mo magagawa o ayaw mong gumawa ng mataas na epekto sa pagsasanay, mayroong ilang mga alternatibo. Ang mga sumusunod ay ilan lamang sa mga pinaka-popular na mga mababang epekto sa mga aktibidad kasama ang ilang mga trick para sa pagkuha ng pinakamaraming out sa iyong ehersisyo.
Naglalakad
Ang paglalakad ay ang pinaka-popular na mababang epekto ehersisyo, ngunit upang makuha ang iyong rate ng puso ay may ilang mga bagay na maaaring kailanganin mong gawin.
- Lumakad nang mas mabilis . Ang isang pagkakamali na madalas nating ginagawa ay unti-unting lumalakad upang makuha ang rate ng puso. Wendy, Gabay sa Paglalakad Tungkol sa Tungkol sa, Nag-aalok ng isang mahusay na tutorial para sa Paano Maglakad Mas Mabilis . Ang pagkuha ng bilis ay makakatulong sa iyo ng kasidhian ng iyong ehersisyo.
- Subukan ang pagsasanay ng agwat . Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga maikling pagsabog ng bilis o isang paminsan-minsang matarik na burol sa iyong paglalakad na ehersisyo , maaari mong dagdagan ang intensity ng iyong ehersisyo pati na rin ang iyong calorie-burn. Subukan ang isa sa mga Workout Hill na ito sa Treadmill o isa sa Beginner Interval Workouts upang makapagsimula.
- Gamitin ang iyong mga armas . Tiyaking hindi ka humahawak sa gilingang pinepedalan at, kapag nasa labas ka, i-ugoy mo ang iyong mga armas upang mapanatili ang intensity up. Ang pagpindot ng timbang habang naglalakad ka ay isang no-no (maaari itong maging sanhi ng pinsala), ngunit isaalang-alang ang paggamit ng mga pole sa paglalakad bilang isang kahalili.
- Paghaluin ang mga bagay . Kung ang paglalakad ay ang iyong sariling pinagmumulan ng cardio, mag- cross-train sa iba pang mga aktibidad upang mapanatili ang iyong katawan hinamon. Ang paglalakad ay isang bagay na ginagawa namin araw-araw at, samakatuwid, kami ay napakabuti nito. Ang pag-aaral ng isang bagay na hindi ka marunong ay maaaring maging malaking tulong sa iyong pagtitiis at pagkawala ng taba.
Naglalakad sa Hagdanan
Ang paglalakad ng hagdan, kung ang mga ito ay tunay na hagdanan o ang umiinog hagdanan sa gym, ay maaaring maging isang hindi kapani-paniwalang matinding ehersisyo at isang mahusay na paraan upang makuha ang iyong rate ng puso. Kung ikaw ay isang baguhan, subukan ang pagdaragdag ng ilang mga minuto ng stairclimbing sa iyong karaniwang ehersisyo o hop sa stepmill sa gym para sa isang mabilis na limang minuto patungo sa dulo ng iyong ehersisyo. Makikita mo hindi ka kailangang pumunta napakabilis upang makuha ang rate ng iyong puso.
Hiking
Ang pag-akyat ay maaaring maging isa pang matigas na mababang aktibidad ng epekto, lalo na kung nag-hiking ka ng isang sandal. Ang pagbabago ng lupain ay nangangailangan ng maraming trabaho mula sa mas mababang katawan at paglalakad up ng isang bundok ay nagsasangkot ng mga malalaking kalamnan ng glutes, hips, at thighs - kung ano mismo ang gusto mo para sa isang matinding pag-eehersisiyo cardio.
Magdagdag ng isang backpack at nasusunog ka ng higit pang mga calorie.
Hakbang Aerobics
Ang aerobics ng hakbang ay maaaring maging isang mahusay na alternatibo kung gusto mo choreographed ehersisyo ngunit hindi gusto ang bayuhan ng hi / lo aerobics. Dahil ikaw ay lumalakad papunta sa isang nakataas na plataporma, maaari mong karaniwang makuha ang iyong rate ng puso nang hindi gumagawa ng anumang paglukso. Ang paggamit ng mga armas ay maaaring magdagdag ng mas maraming intensity sa ehersisyo pati na rin. Si Cathe Friedrich ay isang tagapagturo ng video na nag-aalok ng mababang epekto sa ehersisyo para sa mas advanced exerciser tulad ng Low Impact Circuit, Low Impact Step at Low Max Step. Maaari mo ring subukan ang mga klase sa fitness sa grupo o iba pang mas advanced na mga video na maaaring magsama ng mataas na epekto at baguhin ang pag-eehersisyo upang mapanatili itong mababa.
Iba pang mga Alternatibo
Maaari ka ring pumili ng iba pang mga aktibidad na walang epekto, ngunit nag-aalok pa rin ng mataas na intensity ehersisyo tulad ng pagbibisikleta, paglangoy, cross-country skiing, ang Versaclimber o paggaod. Ang alinman sa mga aktibidad na ito ay maaaring maging matindi kung nagtatrabaho ka nang husto, ngunit maaaring gusto mo ring mag-cross-train na may mga aktibidad ng epekto upang mapanatiling hamon ang iyong katawan sa iba't ibang paraan.
Pagdagdag ng Intensity sa Iyong Mga Workout
Ang susi sa paggawa ng mababang epekto sa ehersisyo ay magtrabaho nang kaunti nang mas mahirap sa pamamagitan ng pagsasama ng iyong buong katawan sa iyong ginagawa. Subukan ang ilan sa mga ideyang ito para gawing mas matindi ang iyong ehersisyo:
- Magdagdag ng mga paggalaw ng mas mataas na katawan . Ang itaas na paggalaw ng katawan ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa iyong pangkalahatang intensity sa tingin ng pag-aayos ng iyong mga armas kapag lumakad ka, pagpapataas ng armas sa ibabaw sa hakbang o iba pang mga uri ng aerobics o pagpili ng mga machine sa gym na may mga pagpipilian sa itaas na katawan tulad ng isang ski machine cross-country o elliptical trainer .
- Pumunta nang mas mabilis . Ang pagkuha ng tulin ng lakad, kung naglalakad ka, nagbibisikleta o ellipticalling (nagawa ko ba iyon?), Ay isa pang paraan upang gawing kaunting tougher ang iyong ehersisyo.
- Gumamit ng malaking paggalaw . Ang isa pang paraan upang madagdagan ang intensity ay ang paggamit ng mga malaki, pinalaking paggalaw. Halimbawa, kung ikaw ay nagmamartsa sa lugar, maaari mong ilipat ang mas mahirap sa pamamagitan ng pagdadala ng mataas na tuhod at pag-ikot ng mga armas sa ibabaw.
- Ilakip ang mas mababang katawan . Karamihan sa mga aktibidad ng cardio ay may kinalaman sa mas mababang katawan , ngunit maaari kang magdagdag ng intensity nang walang epekto sa pamamagitan ng paggawa ng mga bagay tulad ng squats o lunges upang makuha ang mga paa. Magdagdag ng mga lunges sa paglalakad o mga hakbang sa gilid na may squats sa iyong karaniwang paglalakad na paglalakad upang madagdagan ang intensity.
Kung naghahanap ka para sa isang mababang epekto ehersisyo tingnan ang Mababang Epekto Cardio Sabog Workout at ito napaka mapaghamong Mababang Epekto Cardio Hamon . Ang mga workout na ito ay may mga circuits ng matindi, mababang epekto na gumagalaw na makakakuha ng iyong puso nang walang anumang paglukso.