Maaaring Pagbutihin ang Kakayahang Lumawak Ang Flexibility Ngunit Hindi Magbabawas ng Pinsala o Pagkasira
Bakit ka dapat mag-abot? Ang mga nakabibilis na gawain ay isang karaniwang bahagi ng karamihan sa mga klase ng ehersisyo o mga sesyon ng pagtuturo. Dapat kang mag-abot bago, sa panahon, o pagkatapos ng ehersisyo sa paglalakad o iba pang ehersisyo sa cardio?
Research on Stretching Disputes Pinsala Pag-iwas o Pagbawas ng kalamnan Soreness
Naririnig mo ang tatlong pangunahing dahilan na ibinigay sa pag-abot sa panahon ng isang pag-init ng ehersisyo at pag-abot sa panahon ng iyong cool na down.
Ang una ay ang paglawak ay makakatulong upang maiwasan ang pinsala. Ang ikalawang ay na ito ay mabawasan ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng iyong ehersisyo. Ang ikatlo ay maaari itong mapabuti ang iyong hanay ng paggalaw at samakatuwid ay makakatulong sa iyong pagganap.
Ngunit ang itinuro ng mga coach sa mga dekada ay hindi napatunayan sa pamamagitan ng pananaliksik. Nakahanap ng pananaliksik ang isang lugar para sa paglawak sa pagpapabuti ng hanay ng paggalaw, ngunit hindi pa napatunayan upang maiwasan ang mga pinsala o upang bawasan ang kalamnan sakit kapag tapos na bago, sa panahon, o pagkatapos ng ehersisyo. Para sa maraming taon, ang mga sistematikong pagsusuri sa mga pinakamahusay na pag-aaral ay nagsasabi na hindi mo maaaring mabawasan ang pinsala o bawasan ang sakit ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-uunat.
Higit pa: Lumalawak - Ano ang Nagpapakita ng Pananaliksik
Static Stretching para sa Flexibility at Range of Motion
Bakit, kung gayon, dapat mong iunat? Ang flexibility ay madalas na isang layunin sa at ng kanyang sarili. Ang pagkakaroon ng isang magkasanib na pagsasama sa pamamagitan ng buong hanay ng paggalaw ay nagbibigay sa amin ng higit na kalayaan sa paggalaw. Bilang karagdagan, ang paglawak upang mamahinga ang masikip na kalamnan ay nararamdaman ng mabuti at nagbabalanse sa katawan.
Ang mga gawaing pang-fitness tulad ng yoga at paglawak ay tumutuon sa kakayahang umangkop.
Ang pagpapabuti ng iyong kakayahang umangkop at hanay ng paggalaw na may regular na static na paglawak na gawain ay maaaring makatulong sa iyo na magawa ang mga bagay na hindi mo maaaring gawin bago. Ang static stretching ay dahan-dahan na pinahihintulutan ang kalamnan sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw, pagkatapos ay hawak ito sa isang posisyon kung saan ito ay ganap na extension (ngunit walang sakit).
Ang kahabaan ay gaganapin sa loob ng 15 hanggang 30 segundo.
Gaano kadalas ka dapat mag-abot? Ipinakita ng pananaliksik na ang pang-araw-araw na pag-uunat, isang beses sa bawat grupo ng kalamnan para sa 30 segundo, ay maaaring magresulta sa pagtaas sa hanay ng paggalaw. Maaari mong gawin iyon na gawain sa anumang oras ng araw. Maaari mong mahanap ito maginhawa upang gawin ito sa iyong iba pang mga ehersisyo, o maaari mong gawin ito nang hiwalay.
Ang isang partikular na uri ng static stretching, proprioreceptive neuromuscular facilitation stretching, ay binuo para sa rehabilitasyon ng pinsala at ginagamit na ngayon ng mga atleta. Ginagawa ito pagkatapos mag-ehersisyo.
Lumalawak para sa mga Walker
Kailangan mong tanungin ang iyong sarili kung makakahanap ka ng oras upang mag-abot o mag-ehersisyo ng flexibility kung hindi mo isinama ang mga ito bilang bahagi ng iyong karaniwang ehersisyo sa ehersisyo. Maaari mong gamitin ang nakabaluktot na gawain para sa mga walker upang gawin itong bahagi ng iyong paglalakad ehersisyo.
Palaging Warm-Up Bago Lumalawak
Inirerekumenda na magpainit ka sa isang aktibidad na nagsasagawa ng mga kalamnan upang maabot ang 5 hanggang 10 minuto bago lumalawak. Ang paglalakad sa isang madaling bilis ay isang tamang mainit-init. Kung plano mong lumakad sa isang mabilis na bilis at nais na mag-abot sa iyong bilis ng pag-eehersisyo, magpainit muna sa isang madaling bilis, pagkatapos ay i-stretch.
Lumalawak Pagkatapos Mag-ehersisyo?
Ang pagpapalawak pagkatapos ng ehersisyo ay makatutulong upang makapagpahinga at mag-balanse ng pag-igting sa mga kalamnan na nagawa na.
Ayon sa kaugalian ito ay tapos na matapos ang isang cool na-down na panahon. O, maaari mong hilingin na gawin ang kahabaan bilang sariling aktibidad na hiwalay sa iyong cardio o exercise ehersisyo ng lakas.
> Pinagmulan:
> de Noronha M, Kamper SJ. Lumawak upang maiwasan o mabawasan ang sakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Cochrane Database ng Systematic Review . Setyembre 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Proprioceptive neuromuscular Facilitation (PNF): Ang mga mekanismo at epekto nito sa hanay ng paggalaw at muscular function. Journal of Human Kinetics . 2012; 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Ang pagiging epektibo ng mga interbensyon sa ehersisyo upang maiwasan ang mga pinsala sa sports: Ang isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga random na kinokontrol na mga pagsubok. British Journal of Sports Medicine . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Pamamagitan upang maiwasan ang mga kaugnay na pinsala sa sports: Isang sistematikong pagrepaso at Meta-Pagsusuri ng mga kinokontrol na pagsubok sa Randomized. Gamot sa Palakasan . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.