Ang pagsasanay sa timbang ay maaaring magbigay sa iyo ng gilid sa iyong bowling game
Ang mga komprehensibong programa ng pagsasanay para sa indibidwal na sports ay madalas na "periodized" upang makapagbigay ng progresibo at oras na may-katuturang programa ng pagsasanay; iyon ay, sila ay nasira sa tatlo o apat na phase sa taon sa bawat yugto na nakatuon sa isang partikular na pag-unlad ng fitness.
Para sa mga propesyonal na sports na gumagamit ng mga timbang sa kanilang pagsasanay-na kung saan ay pinaka-sports mga araw na ito-bawat yugto ay may iba't ibang mga layunin at bawat sunud phase ay binuo sa nakaraang isa.
Ang Bowling ay hindi kinakailangang isang pana-panahong isport dahil maaari itong i-play sa buong taon, sa loob ng bahay. Gayunpaman, ang mga kumpetisyon ay maaaring pana-panahon, at maaaring gusto mong iangat sa oras ng kumpetisyon. (Ang artikulong ito ay tungkol sa panloob na bowling at hindi mga bowl bowl.)
Maaaring tila isang maliit na hindi pangkaraniwang upang isaalang-alang na ang mga bowlers ay maaaring makinabang mula sa isang programa ng pagsasanay ng timbang, na isinasaalang-alang na bowling ay hindi itinuturing bilang isang lakas o kapangyarihan isport-hindi bababa sa hindi kumpara sa football o basketball . Hindi naman; ang anumang sport na nangangailangan ng balanse, upper-body at core control strength ay maaaring makinabang mula sa isang lakas at conditioning program.
Tama ang sukat sa mga tuntunin ng Bowling. Kung susundan mo ang isang panahon na diskarte sa bowling, ang iyong programa sa pagsasanay sa timbang ay maaaring magmukhang sa ibaba.
Kung hindi ito nalalapat, dapat mong maabot ang pamantayan sa in-season na nakilala sa numero ng item na tatlo, at panatilihin ang antas ng pagsasanay at fitness.
Paano Gumagana ang mga periodized Programs
Maagang Pre-season
Ang mga manlalaro ay naghahanda para sa panahon at simulang magtayo pagkatapos ng bakasyon. Ang diin ay sa pagtatayo ng lakas ng pagganap at ilang bulk ng kalamnan (hypertrophy).
Late Pre-season
Ang mga manlalaro ay nagtatrabaho hanggang sa simula ng panahon. Ang diin ay nasa pagtatayo ng pinakamataas na kapangyarihan .
In-season
Ang kumpetisyon o regular na recreational bowling ay isinasagawa, at inaasahan mong maging nasa tuktok na kondisyon.
Ang pagpapanatili ng lakas at lakas ay binibigyang diin.
Isinara ang panahon
Oras upang makapagpahinga para sa isang sandali ngunit kailangan mong panatilihing aktibo kung nais mong makakuha ng isang paglipad pagsisimula para sa susunod na taon. Ang diin ay nasa kapahingahan at pagbawi sa pagpapanatili ng aktibidad ng liwanag: cross training, light gym work. Ang isang break mula sa malubhang lakas ng pagsasanay ay madalas na kapaki-pakinabang. Bilang mga diskarte sa pre-season, mas regular na work gym ang maaaring magpatuloy.
Pangunahing Pamamaraang ng Programa sa Pagsasanay sa Timbang ng Bowling
Nagdisenyo ako ng single-phase na programa para sa mga bowlers. Ito ay tumutuon sa pagbubuo ng pangunahing lakas at kalamnan. Ito ay angkop sa karamihan ng mga bowlers. Kung maglaro ka sa buong taon maaari kang magpatuloy sa pag-eehersisyo bilang iyong pangunahing programa. Kung magpahinga ka nang mas matagal kaysa sa isang buwan, magsimula muli nang may unti-unti na build-up.
Isaalang-alang ang programa na ipinakita dito ng isang all-around na programa, na pinaka-angkop sa mga nagsisimula nang walang kasaysayan ng weight training. Ang mga mas sopistikadong programa ay laging tiyak sa kasalukuyang fitness, layunin, at access sa mga mapagkukunan at coach.
Kung ikaw ay bago sa pagsasanay ng timbang, mag-ayos sa mga prinsipyo at kasanayan sa mga mapagkukunan ng baguhan .
Laging magpainit at palamig bago at pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay. Ang isang medikal na clearance para sa ehersisyo ay palaging isang magandang ideya sa simula ng panahon.
Ngayon, magsimula tayo.
Basic Strength and Muscle Program
Sa pag-eehersisyo na ito, ikaw ay magtatayo ng lakas at kalamnan. Ang diin ay sa pag-aangat ng moderately mabigat na timbang upang sanayin ang nervous system kasabay ng mga fibers ng kalamnan upang mapalawak ang mas malaking mga load.
Sa yugtong ito, ang gusali ng kalamnan ay makapaglilingkod rin sa iyo para sa pag-unlad ng lakas.
Gumawa ng hindi hihigit sa tatlong sesyon sa isang linggo.
Pagsasanay
- Barbell squat, dumbbell squat o sled hack squat
- Dumbbell incline bench pindutin
- Romanian deadlift
- Dumbbell biceps braso curl
- Dumbbell baluktot-over hilera
- Dumbbell triceps extension o machine pushdown
- Nakaupo na hilera ng cable
- Lat pulldown sa harap na may malawak na mahigpit na pagkakahawak
Mga Punto sa Paalala
- Ayusin ang timbang upang ang huling ilang repetitions ay pagbubuwis ngunit hindi maging sanhi sa iyo upang "mabigo" ganap.
- Kahit na ang itaas na katawan sa panahon ng paghahatid ng bola ay kung saan ang aksyon ay ipinahayag sa bowling, ang posterior chain ng hips, gluteals (puwit), mga paa sa itaas at ang mga abdominal ay pantay na kahalagahan sa pagpapatupad ng paghahatid. Ang mga squats at deadlifts ay nagtataglay ng lakas at lakas sa rehiyong ito upang magbigay ng balanse at kontrol.
- Huwag gumana sa kabiguan para sa itaas na ehersisyo katawan, tulad ng sa dumbbell pindutin at lat pulldown, at hawakan magandang form. Panatilihin ang mga forearms sa isang vertical eroplano na may itaas na mga armas na hindi extending malayo sa ibaba parallel sa ilalim ng kilusan. Mahalaga na protektahan ang masusugatan na joint ng balikat kapag ang pagsasanay para sa sports kung saan ang balikat ay nakakakuha ng maraming partikular na out-of-gym work sa mga daanan.
- Kung hindi mo mabawi mula sa isang sesyon na may isang araw lamang ng pahinga sa pagitan, muling iiskedyul ang programang ito sa dalawang sesyon bawat linggo sa halip na tatlo. Ang lakas ng pagsasanay ay maaaring maging pisikal at mental na hinihingi .
- Maaari kang maging masakit pagkatapos ng mga sesyon na ito. Ang kalamnan ng sakit o pagkaantala ng paglitaw ng kalamnan ng kalamnan (DOMS) ay normal; Ang sakit ng magkasamang hindi. Siguraduhing subaybayan ang iyong mga reaksyon sa braso at balikat sa pagsasanay na ito. Bumalik kapag ang anumang pinagsamang sakit o kakulangan sa ginhawa ay nadama.