Ang tamang hydration ay kapaki-pakinabang para sa pagkamit ng pinakamahusay na pagganap sa mga piling tao na atleta. Ang sapat na paggamit ng likido ay nakakatulong din para sa mga recreational exerciser upang mag-ehersisyo sa abot ng kanilang makakaya. Mayroong mga rekomendasyon tungkol sa kung gaano karaming tubig o sports drink ang kailangan at sa paglipas ng mga taon ang mga atleta ay pinayuhan na uminom ng mas maraming tubig kaysa alam natin ngayon ay kinakailangan.
Ang mga alituntunin sa mga rekomendasyong nutrient ay inilathala ng Institute of Medicine ng National Academies. Sinasabi nila na ang karamihan sa mga malusog na tao ay sapat na nakakatugon sa kanilang pang-araw-araw na pangangailangan ng hydration sa pamamagitan ng pagpapaalam sa kanilang uhaw. Hindi sila nagbibigay ng mga detalye, tulad ng bilang ng baso ng tubig kada araw, dahil ang mga pangangailangan ng likido ay maaaring matugunan sa pamamagitan ng iba't ibang mga mapagkukunan bukod sa pag-inom ng tubig nang nag-iisa. Ang grupo ay gumagawa ng mga espesyal na rekomendasyon para sa mga atleta sa lugar ng tubig, sodium, at potasa.
Ang International Marathon Medical Director's Association ay nagbago rin ng mga alituntunin tungkol sa hydration para sa mga atleta noong Mayo 2006. Inirerekomenda nila ang pag-inom ng sports drink kapag nagsasagawa ng tatlumpung minuto o higit pa. Sinasabi rin nila na sa panahon ng isang marapon, mas mabuti kung ang mga runner ay makinig sa kanilang mga katawan at uminom kapag nararamdaman nila ang kailangan nila.
Panoorin ang Dehydration at Hyponatremia
Ang hyponatremia , o pagkalasing sa tubig, ang resulta ng "inumin, inumin, inumin" na mantra, at ngayon ang mga rekomendasyon ay nagpapatuloy sa iba pang paraan, "Uminom ng Mas kaunti." Para sa maraming mga ehersisyo, ang pagkalasing ng tubig ay isang tunay at seryosong komplikasyon mula sa pag-inom ng labis na tubig.
Ang mga bilang ng mga kalahok sa triathlon at marapon na bumuo ng mga sintomas ng pagkalasing sa tubig ay patuloy na lumalaki habang mas maraming mga baguhan ang nagpasok ng mga pangyayaring ito.
Kaya ano ang tamang dami ng likido upang uminom ? Buweno, ang lahat ay nakasalalay, at sa katunayan, maaaring hindi mahalaga na subukan ito.
Ang mas mahaba at mas marubdob na ehersisyo mo, mas mahalaga na palitan ang nawalang likido. At para sa isang piling tao na atleta, ang pagkawala ng dalawang porsyento ng timbang ng katawan sa tuluy-tuloy ay na-link sa isang dami ng dugo. Ito ay nagpapahirap sa puso upang gumalaw ng dugo sa pamamagitan ng daluyan ng dugo. Para sa mga elite na atleta, ang pagbaba na ito ay maaaring magresulta sa isang bahagyang pagbaba sa pagganap.
Ang pag-aalis ng tubig sa mga atleta ay maaaring humantong sa pagkapagod, mahinang pagganap, pagbaba ng koordinasyon at pagprotekta ng kalamnan. Ang American College Of Sports Medicine ay nagbibigay ng mga alituntunin para sa mga atleta tungkol sa tamang hydration at kapalit na likido.
Mga Alituntunin ng Hydration
Kung sa palagay mo ay kailangan mo ng isang uri ng patnubay upang matukoy kung magkano ang dapat mong pag-inom, gamitin ang sumusunod bilang panimulang punto.
Uminom ng hindi hihigit sa 1 tasa ng tubig tuwing dalawampung minuto. Maaari mo ring timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos mong mag-ehersisyo upang makakuha ng isang kahulugan ng kung gaano karaming likido ang iyong karaniwang mawawala. Ang isang libra ay katumbas ng humigit-kumulang 24 na ounces ng likido.
Sports Drinks
Ang mga inumin ng sports ay maaaring makatulong sa mga atleta na nagsasagawa ng mataas na intensity sa loob ng 60-90 minuto o higit pa. Ito ay kinakailangan upang palitan ang pagkalugi ng sodium, potasa at iba pang mga electrolytes sa panahon ng ehersisyo. Tandaan na sa ilalim ng normal na sitwasyon, ang karamihan sa mga ehersisyo ay malamang na hindi maubos ang mga mineral na ito sa panahon ng regular na pagsasanay.
Kung, gayunpaman, nakikita mo ang iyong sarili na gumamit ng matinding kondisyon o sa mahabang panahon (isang Ironman o ultramarathon) na isaalang-alang ang pagdaragdag ng sports drink na may electrolytes.
Hyponatremia (mababang dugo sosa konsentrasyon) ay maaaring mangyari sa mas mahahabang mga kaganapan kapag ang mga atleta uminom ng labis na halaga ng plain tubig.
Pinagmulan:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM (chair), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD at Pedro Pujol, MD, FACSM. "IMMDA Revised Fluid Recommendations para sa Runners and Walkers." IMMDA. Mayo 6, 2006.