Ang Kahalagahan ng mga Amino Acid
Nakatira kami sa isang lipunan kung saan kumakain ng protina para sa pagbaba ng timbang, pagbuo ng katawan, at kalusugan ay lubos na pinapalakpak at napakarami. Ang paggamit ng karne, isda, at mga pagkaing pang-planta ay madaling maibigay ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Maraming mga aktibong matatanda at mga atleta ang naniniwala na ang higit pa ay mas mahusay at karagdagang karagdagan sa pamamagitan ng pag-inom ng mga shake ng protina at pagkain ng mga sangkap na puno ng sustansiya.
Sa protina sa lahat ng dako at sa halos lahat ng bagay, mahirap paniwalaan na ang kakulangan ng protina ay isang pag-aalala.
Sa katunayan, patuloy na naging isang huwad na paniniwala na ang pagkakaroon ng sapat na protina ay mahirap, ayon kay David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, Tagapagtatag at Direktor ng True Health Initiative.
Marahil ito ay lamang ng isang bagay ng pag-unawa sa kahulugan ng kakulangan ng protina.
Ano ang kakulangan ng protina?
Ang tunay na kakulangan ng protina ay epektibo na hindi umiiral sa Estados Unidos at iba pang mga binuo bansa, sabi ni Dr. Katz. Ito ay umiiral sa mga atrasadong bansa, lalo na sa Aprika at Asya.
Ang kakulangan sa protina ay kilala rin bilang malnutrisyon na protina-enerhiya (PEM). Kapag ang PEM ay pangunahing sanhi ng malnutrisyon ng protina, tinatawag itong kwashiorkor. Kapag ang makabuluhang kakulangan ng protina ay sinamahan ng minarkahang caloric restriction, ito ay tinutukoy bilang marasmic kwashiorkor, ang pinaka matinding anyo ng malnutrisyon. Ang isa sa mga salungat na epekto ng kwashiorkor ay ang edema o tuluy-tuloy na pag-aayos sa mga tisyu. Ang namamaga tiyan na nakikita sa malubhang malnourished mga bata sa gutom na bansa ay katangian ng kwashiorkor.
Mayroong ilang mga bihirang mga kaso ng tunay na kakulangan ng protina sa Estados Unidos. Ang mga pasyente na may ospital na lubhang masakit ay bumubuo sa karamihan. Isang napakaliit na porsyento ng mga matatanda, at mga indibidwal na sumusunod sa labis na mahigpit na diyeta na hindi napagtatanto na nagiging sanhi sila ng malubhang kakulangan ng nutrient.
Dahil ang Amerika ay malayo sa gutom, ang tunay na kakulangan ng protina ay halos imposible.
Gayunpaman, ang hindi nakakakuha ng sapat na protina sa iyong diyeta ay maaaring maging problema sa paglipas ng panahon. Kapag ang kakulangan ng protina ay marginal maaari itong magsimulang magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga ng sapat na paggamit ng protina para mapanatili ang tamang function ng katawan. Higit pang hakbang, ang pag-unawa sa papel ng protina at pagkuha ng personal na responsibilidad para sa sapat na paggamit ay mahalaga.
Pag-unawa sa Protein at Amino Acids
Ang protina ay isang macronutrient na gumagana sa bawat selula ng iyong katawan. Kinakailangan ito para sa pagpapaunlad ng kalamnan at pagkontrol sa mga tisyu at organo ng katawan. Ito ay ginawa mula sa isang hanay ng mga amino acids na itinuturing na mga bloke ng protina. Mayroong 20 kabuuang amino acids na binubuo ng siyam na mahahalagang amino acids at 11 non-essential amino acids.
Ayon sa Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Spokesperson para sa Academy of Nutrition and Dietetics, mayroong siyam na mahahalagang amino acids na dapat nating ubusin upang matugunan ang mga kinakailangan sa protina dahil hindi natin ito maaaring gawin sa loob ng katawan. Ang protina sa mga kalamnan at tisyu sa katawan ay pare-pareho ang paglilipat ng tungkulin, samakatuwid, ang protina ay kinakailangan araw-araw upang mapanatili ang isang matatag na estado sa katawan.
Low Dietary Protein and Requirements
Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Mga Annals ng New York Academy of Sciences , humigit-kumulang isang bilyong tao sa buong mundo ay may hindi sapat na paggamit ng protina.
Ito ay nangangahulugan na kumakain kami ng mas mababa sa protina kaysa sa iyong mga pangangailangan sa katawan, ayon sa nutrisyon expert Caroline Passerrello. Dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang sapat na halaga ng protina, hindi sapat ang pag-ubos ay maaaring magdulot ng mahinang kalusugan.
Ang rekomendasyon ay humigit-kumulang sa 10-20 porsyento ng iyong kabuuang calories ay nagmula sa protina o tungkol sa .8-1g ng protina bawat kg ng timbang sa katawan bawat araw. Halimbawa, ang isang tao na may timbang na 150 pounds na nangangailangan ng 1800 calories kada araw ay magkakaroon ng 55-68 gramo ng protina araw-araw upang matugunan ang isang 15 porsiyento araw-araw na kinakailangan sa protina, sabi ni Passerrello.
Sintomas ng pagiging kulang sa protina
Ang kakulangan ng protina ay maaaring mangyari kapag hindi ka kumakain ng sapat na protina upang mapanatili ang normal na function ng katawan.
Humigit-kumulang isang-ikatlo ng mga may sapat na gulang na mahigit sa edad na 50 ay hindi nakakatugon sa inirerekomendang pang-araw-araw na allowance (RDA) para sa paggamit ng protina ayon sa pananaliksik. Ang mga indibidwal na sumusunod sa isang mahigpit na diyeta ay maaari ding maging panganib na maging kulang sa protina. Ang ilang mga atleta sa weight class sports tulad ng boxing, wrestling, at bodybuilding ay maaaring gumamit ng self-gutom na pamamaraan upang umasa na nag-iiwan sa kanila ng nutrient deficient.
Kapag ang kakulangan ng protina sa iyong diyeta, lalo na sa mahabang panahon, maaari kang maging sanhi ng kakulangan at posibleng humantong sa masamang epekto. Ang Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, ay nagpapahiwatig ng hindi sapat na protina ay maaaring humantong sa mga sumusunod:
- Pag-aaksaya ng kalamnan - ang protina ay mahalaga para sa paglaki ng kalamnan , lakas, at pagkumpuni. Hindi sapat ang protina sa iyong pagkain na binabawasan ang paghilig ng mass ng katawan, lakas ng kalamnan, at pag-andar. Ang pag-ubos ng sapat na protina ay maaari ding maging sanhi ng kalamnan ng kalamnan, kahinaan, at sakit. Ang iyong katawan ay kukuha ng protina mula sa kalamnan tissue at gamitin ito bilang enerhiya upang suportahan ang iba pang mga mahahalagang function ng katawan kapag mababa ang protina. Sa huli ay nagiging sanhi ng kalamnan pag-aaksaya o pagkasayang bilang isang direktang resulta ng talamak, mababang protina sa pagkain.
- Ang mahihirap na pagpapagaling ng sugat - ang pagpapagaling ng sugat ay nakasalalay sa mabuting nutrisyon, kabilang ang paggamit ng protina. Ang kakulangan ng protina ay nagpapakita na mag-ambag sa mababang sugat na pagpapagaling at pinababang bituin ng collagen, ayon sa pananaliksik. Kung walang sapat na protina, ang proseso ng pagpapagaling ng sugat ay sinasabing lubos na nakompromiso.
- Mga impeksyon - ang iyong immune system ay pinakamahusay na gumaganap sa sapat na paggamit ng protina. Ang kakulangan ng protina ay ipinahiwatig upang pahinain ang iyong immune system. Kung walang malusog na immune system, ang iyong panganib ng impeksyon ay nadagdagan at ang kakayahang lumaban sa impeksiyon ay nabawasan.
Paano Ko Isama ang Higit na Protina?
Para mapanatili ang isang malusog na katawan, kailangan ang sapat na paggamit ng protina. Ito ay hindi nangangahulugan na ang mas maraming ay mas mahusay, at hindi rin ibig sabihin na ang pagkain ng sobrang protina ay maaari lamang magtayo ng kalamnan, hindi ang taba ng katawan, ayon kay Dr. Katz.
Ang inirerekomenda ay kumakain ng sapat na protina upang suportahan ang iyong mga selula ng katawan, istraktura, at pag-andar. Ang kinakailangan na ito ay naiiba para sa bawat tao.
May mga pagkakataon kung saan ang mababang protina ng pandiyeta ay maaaring isang pag-aalala. Ito ay totoo lalo na para sa ilang mga matatanda at para sa mga restricting ang kanilang pagkain masyadong maraming. Sa ganitong mga pagkakataon, ang madaling paggamit ng protina ay tumaas at isang simpleng proseso.
Ang protina ay kasama sa iba't ibang uri ng pagkain ng hayop at halaman. Ang pagpili ng masustansiyang pinagmumulan ng protina ay inirerekomenda rin para sa pinakamainam na kalusugan at fitness. Inirerekomenda ng ekspertong nutrisyon, si Caroline Passerrello ang mga sumusunod:
- Layunin ng pagkain na magkaroon ng humigit-kumulang na 20 gramo at meryenda upang magkaroon ng humigit-kumulang 10 gramo ng protina (3 ounces ng lutong manok na suso ay may 21 gramo ng protina).
- Kumain ng mas mataas na butil ng protina tulad ng quinoa.
- Pumili ng bean-based noodles sa halip ng pasta na nakabatay sa trigo.
Maaari ba akong Kumuha ng Sapat na Protina Kumain ng Plant-Based Diet?
Ang pagkain na batay sa halaman ay isang popular na kalakaran. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig ng mga plant-based diet na nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan. Isa sa mga pinaka-karaniwang paksa ng vegetarian o plant-based na pagkain ay hindi ka nakakakuha ng sapat na protina sa iyong diyeta. Sinasabi ng isa pang mitolohiya na kailangang ipares mo ang mga protina ng halaman upang makuha ang lahat ng mga amino acid upang makagawa ng kumpletong protina . Ang kasalukuyang pananaliksik ay nagpapahiwatig na makakakuha ka ng sapat na protina kapag kumakain ng iba't ibang mga pagkain sa halaman sa kurso ng araw at hindi pinagsasama ang pagsasama.
Ayon sa American Dietetic Association (ADA), ang plant-based o vegetarian diets ay maaaring nutrisyonal na tunog at sapat para sa lahat ng mga indibidwal, kabilang ang mga atleta. Ang sumusunod ay isang mahusay na listahan ng mga mapagkukunan ng protina batay sa halaman upang isama sa iyong diyeta:
- Lentils
- Quinoa
- Tofu
- Black beans
- Mga buto ng kalabasa
- Almonds
- Oats
Mga Tip sa Pagpipilian sa Protein
Ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA), ang paggamit ng protina ay depende sa edad, kasarian, at antas ng pisikal na aktibidad. Iminumungkahi din nila na ang karamihan sa mga Amerikano ay kumain ng sapat na protina ngunit kailangang gumawa ng mas maliliit at mas maraming iba't ibang mga seleksyon ng mga pagkaing ito.
Makakatulong ang sumusunod na mga tip sa pagpili ng protina mula sa USDA:
- Pumili ng lean o mababang taba karne at manok.
- Pumili ng seafood high in omega 3 fatty acids kabilang ang salmon, trout, sardine, at anchovies.
- Iwasan ang sariwang manok, pabo, at baboy na pinahusay na may solusyon na naglalaman ng asin.
- Pumili ng unsalted na mani at buto upang mapanatili ang mababang paggamit ng sodium.
( Sa pangkalahatan, 1 ounce ng karne, manok o isda, ¼ tasa na lutong beans, 1 itlog, 1 kutsara ng peanut butter, o ½ ounce ng mga mani o buto ay maaaring ituring na 1 ounce-katumbas mula sa Protein Foods Group )
Isang Salita Mula
Ang tunay na kakulangan ng protina ay bihira sa Estados Unidos ngunit umiiral para sa ilan sa mga antas ng marginal. Ang protina ay napakahalaga para sa lahat ng mga selula at tisyu ng katawan at kapag ang maikling suplay ay maaaring makapinsala sa pag-andar ng katawan. Ang pagdaragdag ng protina sa iyong diyeta ay isang simpleng proseso at nakakamit sa pamamagitan ng pagsasama ng iba't ibang uri ng pagkain mula sa alinman sa mga mapagkukunan ng halaman o hayop. Ang inirerekumendang mga kinakailangan sa protina ay nag-iiba sa bawat tao depende sa edad, kasarian, at antas ng pisikal na aktibidad Ang pagkuha ng sapat na protina ay maaaring makamit ang pagkain ng isang plant-based (vegan) na pagkain o diyeta na kasama ang parehong mga mapagkukunan ng protina ng halaman at hayop.
> Pinagmulan:
Backx EM et al. Pag-inom ng protina at paghilig ng masa sa pagpapanatili ng katawan sa panahon ng paghihigpit sa pag-inom ng enerhiya sa sobrang timbang na mga matatanda. International Journal of Obesity. 2016
> Douglas Paddon-Jones et al. Protina at malusog na pag-iipon. Ang American Journal of Clinical Nutrition. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Hindi Kakayahang Magkaroon ng Timbang-Batay Mga Rekomendasyon para sa Indibidwal na Protein Intake -Lessons mula sa Pagsukat ng Komposisyon ng Katawan. Journal of Nutrients. 2017
> Guoyao Wu. Pandiyeta sa paggamit ng protina at kalusugan ng tao. Journal of Food and Function, 2016
> Henley EC et al. Ang kahalagahan ng pandiyeta protina sa kalusugan ng tao: paglaban sa kakulangan sa protina sa sub-Saharan Africa sa pamamagitan ng transgenic biofortified sorghum. Mga Pag-unlad sa Pag-aaral ng Pagkain at Nutrisyon. 2010