Paggamit ng Lean Body Mass at Level ng Aktibidad
Ang ilang mga may-akda ay nagpapahayag na ang lean body mass (iyon ay, ang di-taba na bahagi ng katawan) ay ang pangunahing determinant ng mga pangangailangan ng protina, at ang iba ay tumutukoy na ang antas ng aktibidad ay dapat ding isaalang-alang. Ang Barry Sears ("The Zone Diet") at si Michael at Mary Dan Eades (" Protein Power ") ay mga halimbawa ng mga may-akda na kumukuha ng parehong mga salik na ito sa account sa kanilang mga rekomendasyon sa protina.
Lean Body Mass
Ang lean body mass ay ang halaga ng timbang ng katawan na hindi taba. Kabilang dito ang buto, tubig, kalamnan, organo, at tisyu. Ang lean body mass ay itinuturing na mahalaga para sa pagsunog ng pagkain sa katawan bilang ito sumusunog sa higit pang mga calories para sa enerhiya kaysa sa taba ay.
Ang pagsukat ng iyong porsyento ng taba ng katawan ay ang unang hakbang patungo sa pagkalkula ng iyong masarap na masa sa katawan. Sa simple, sandalan ang mass ng katawan ay ang iyong kabuuang timbang na minus ang iyong timbang sa taba ng katawan. Mayroong ilang mga pamamaraan para sa pagkalkula ng taba ng katawan . Ang pinakamadaling paraan ay ang paggamit ng taba ng taba ng katawan na gumagamit ng bioelectric impedance. Ngunit maaari mo ring ito sinusukat gamit ang calipers, isang DEXA scan, o hydrostatic pagtimbang.
Kung tinimbang mo ang 150 pounds at ang porsyento ng iyong taba sa katawan ay 30 porsiyento, iyon ay 45 pounds ng taba. Ang iyong lean body mass ay 150 minus 45, na 105 pounds.
Paggamit ng Lean Body Mass para sa Mga Pangangailangan sa Protina
Ayon sa pormula na ginagamit ng Sears, ang mga pounds ng lean body mass ay kailangang i-multiply sa mga sumusunod, depende sa antas ng aktibidad, upang makuha ang pang-araw-araw na kinakailangan sa protina sa gramo:
- Pansamantala: 0.5
- Aktibong aktibidad (hal. Paglalakad): 0.6
- Moderate (30 minuto ng moderate-to-vigorous activity tatlong araw bawat linggo): 0.7
- Aktibo (isang oras ng ehersisyo bawat araw, limang araw bawat linggo): 0.8
- Tunay na Aktibo (10 oras ng ehersisyo bawat linggo): 0.9
- Atleta: 1.0
Iminumungkahi din ng ilang eksperto na ang mga napakataba ay pumunta sa susunod na pinakamataas na kategorya.
Dahil anuman ang gawaing ginagawa nila ay ginagawa nang may sobrang timbang, binibigyan sila ng dagdag na kredito para sa aktibidad.
Halimbawa ng Pagkakonsumo ng Protein
Ang isang tao na may timbang na 160 pounds ay may 25 porsiyento na taba ng katawan. Ang taong ito ay may 120 pounds ng lean body mass. Kung ang tao ay laging nakaupo, dapat niyang ubusin ang 60 gramo ng protina bawat araw, bilang 120 beses 0.5 ay katumbas ng 60.
Kung ang tao ay moderately aktibo, 120 beses 0.7 ay katumbas ng 84 gramo, at iba pa. Tandaan na ang isang 180-pound na tao na mayroong 30 porsiyento na taba ng katawan ay magkakaroon din ng 120 pounds ng lean body mass, kaya ang parehong mga numero ay maaaring magamit.
Tinatayang Kinakailangan ng Institute of Medicine ng Estados Unidos ng Protina
Ito ay lumiliko na ang mga numerong ito ay medyo malapit sa karaniwang paraan ng pag-uunawa ng mga minimum na pangangailangan ng protina para sa karamihan ng mga tao. Ang Estados Unidos Institute of Medicine ay gumagamit ng pagkalkula ng 0.37 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng buong katawan. Ito ay bumaba sa pagitan ng tinatayang average na kinakailangan ng 0.33 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan at ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng 0.40 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Ang mga atleta at mabibigat na ehersisyo ay nangangailangan ng higit pa at maaaring maghangad ng dobleng halaga.
Kung nais mong panatilihin itong simple nang hindi mo alam ang iyong timbang ng katawan, maaari mong gamitin ang mga figure na iyon sa halip.
Kung maaari mong kalkulahin ang iyong masarap na masa ng katawan, tingnan kung ano ang inirerekomenda ng paraan ng Sears / Eades at ihambing ito sa karaniwang pagkalkula.
> Pinagmulan:
> Lupon ng Pagkain at Nutrisyon, Institute of Medicine ng National Academies. Mga Pandiyeta Reference Intake para sa Enerhiya, Carbohydrate, Fiber, Taba, Mataba Acid, Cholesterol, Protein, at Amino Acids (Macronutrients). Ang National Academies Press. 2005.