Mahalaga na kumain kami ng sapat na protina araw-araw upang masakop ang mga pangangailangan ng aming katawan. Mayroong dalawang paraan ng pagkalkula ng mga kinakailangan sa protina ng isang tao. Ang karaniwang minimum na halaga ng araw-araw na protina na inirerekomenda ay .37 gram bawat kalahating kilong timbang ng katawan (o .8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan). Kahit na, ang iyong sariling mga personal na pangangailangan ay maaaring mag-iba batay sa maraming mga kadahilanan kabilang ang iyong edad, antas ng aktibidad, at mga layunin sa pagbaba ng timbang, magsisimula tayo nang madali.
Ang unang paraan ng pagkalkula ng iyong mga pangangailangan sa protina ay batay lamang sa iyong timbang.
Ang tsart sa ibaba ay nagpapakita ng pinakamaliit na halaga ng protina na kailangan mo batay sa .37 gramo bawat pound na inirerekomenda ng Institute of Medicine ng Estados Unidos. Ang mga atleta at mabibigat na ehersisyo ay dapat na doblehin ang dami ng halagang ito, sa gayon ay kasama sa tsart.
Mayroong Pinakamataas na Halaga ng Protina?
Ang mga maximum ay hindi kasama sa chart dahil ang inirekumendang maximums ay karaniwang kinakalkula sa pamamagitan ng porsyento ng mga calories natupok sa itaas na limitasyon ay 35%. Ito ay magiging tungkol sa 170 gramo para sa isang tao na kumukuha sa 2000 calories bawat araw kung hindi sila mawawalan ng timbang (ang mga tao sa diet loss ay hindi dapat pumunta sa pamamagitan ng porsyento). Sa totoo lang, ang mga tao ay bihira na mag-alala tungkol sa pinakamataas na ito dahil paulit-ulit na nabanggit na ang mga tao ay natural na huminto bago ang puntong ito. Ang katawan ay hindi lamang "gusto" ng napakataas na antas ng protina sa diyeta, at ang mga tao ay nagsimulang makaramdam ng sakit (o hindi bababa sa may sakit ng protina) bago masyado.
Mayroong dalawang mga tsart dito-kung timbangin mo ang iyong sarili sa kilo, mag-scroll pababa sa susunod na tsart.
| Timbang sa lbs. | Pinakamababang Protein | Pinakamaliit na Atleta |
|---|---|---|
| 100 | 37 gramo | 74 gramo |
| 110 | 40 gramo | 80 gramo |
| 120 | 44 gramo | 88 gramo |
| 130 | 47 gramo | 94 gramo |
| 140 | 51 gramo | 102 gramo |
| 150 | 55 gramo | 110 gramo |
| 160 | 58 gramo | 116 gramo |
| 170 | 62 gramo | 124 gramo |
| 180 | 65 gramo | 130 gramo |
| 190 | 69 gramo | 138 gramo |
| 200 | 72 gramo | 144 gramo |
| 210 | 76 gramo | 152 gramo |
| 220 | 80 gramo | 160 gramo |
| 230 | 84 gramo | 168 gramo |
| 240 | 87 gramo | 174 gramo |
| 250 | 91 gramo | 182 gramo |
| 260 | 95 gramo | 190 gramo |
| 270 | 98 gramo | 196 gramo |
| 280 | 102 gramo | 204 gramo |
| 290 | 105 gramo | 210 gramo |
| 300 | 109 gramo | 218 gramo |
| Timbang sa kg. | Pinakamababang Protein | Pinakamaliit na Atleta |
|---|---|---|
| 50 | 40 gramo | 80 gramo |
| 60 | 48 gramo | 96 gramo |
| 70 | 56 gramo | 112 gramo |
| 80 | 64 gramo | 128 gramo |
| 90 | 72 gramo | 144 gramo |
| 100 | 80 gramo | 160 gramo |
| 110 | 88 gramo | 176 gramo |
| 120 | 96 gramo | 192 gramo |
| 130 | 104 gramo | 208 gramo |
| 140 | 112 gramo | 224 gramo |
Lean Body Mass Method
May isa pang paraan ng pag-uunawa kung gaano karami ang protina na kailangan mo, depende sa kung ano ang iyong lean body mass at antas ng aktibidad. Ang ilang mga dalubhasa ay nakadarama na ito ay isang mas tumpak na pamamaraan dahil ang aming mga lean katawan mass (iyon ay, ang bahagi ng aming mga katawan na hindi taba) ay nangangailangan ng higit pa protina para sa pagpapanatili kaysa sa mataba tissue ay at kung gaano aktibo kami din figure sa ito.
Paano Kumuha ng Protein na Kailangan Mo
Maraming pagkain ang naglalaman ng protina. Narito ang ilang mga mapagkukunan upang matulungan kang kumonsumo ng sapat na protina para sa iyong katawan:
- Listahan ng mga High-Protein Foods , na may mga halaga ng protina na nakalista
- Protein Pinagmumulan ng Mababang sa Saturated Fat
- Pinagmumulan ng Mababang Mababang Carb Vegetarian Protein
Pinagmulan:
Pagpapahalaga para sa Pagkain para sa Enerhiya, Carbohydrate, Fiber, Taba, Mataba Acids, Cholesterol, Protein, at Amino Acids (Macronutrients) (2005), Lupon ng Pagkain at Nutrisyon, National Academy of Sciences.
Lemon, PWR. (1996). "Ay nadagdagan ang pandiyeta protina kinakailangan o kapaki-pakinabang para sa mga indibidwal na may pisikal na aktibong pamumuhay?" Pagsusuri ng Nutrisyon 54: S169-S175.