Ang plank, o front support sa Pilates, ay isang kilalang ehersisyo. Ito ay isa sa mga pinaka-popular na pagsasanay para sa pagbuo ng core lakas at katatagan.
Habang pinupuntirya talaga ng Plank ang katatagan ng abdominals at balikat, makikita mo na ito ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng buong hamon ng katawan. Upang maayos ang Plank, dapat na ang pagsasama ng lahat ng mga pangunahing kalamnan ng pagpapapanatag. Ang mga armas, glutes, at binti ay aktibo rin.
Ang Plank ay maaaring magmukhang ang bahagi ng isang regular na push up. Subalit, sa karamihan ng mga kaso, ang isang regular na push up ay nangangailangan ng higit na pilay sa itaas na katawan - lalo na sa mga balikat at leeg - kaysa sa plank sa Pilates o yoga.
Baka gusto mong magsimula sa isang binagong bersyon ng Plank at magtrabaho hanggang sa buong bersyon, lalo na kung ikaw ay mahina sa itaas na katawan o may mga problema sa leeg na strain. Mangyaring tingnan ang exercise ng plank prep.
Malalaman mo na gumagawa ka ng plank mabuti kapag mayroon kang mahusay na anyo, nararamdaman mo ang iyong pagtatrabaho sa gitna, at may mahusay na balikat pagpapapanatag ngunit hindi sobrang matigas.
1 - Full Pilates Plank Pose
Hakbang 1: Paghahanda
Magsimula sa iyong mga tuhod.
Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo, mga daliri na tumuturo nang diretso. Ang iyong mga armas ay tuwid at mga elbows ay hindi naka-lock. Panatilihing bukas ang dibdib at ang itaas na likod na flat at lapad. Hold strong ang iyong mga abdominals.
Lean forward upang ilipat ang iyong timbang patungo sa iyong mga kamay. I-align ang iyong mga balikat nang direkta sa iyong mga pulso. Kung ang tindig na timbang sa iyong mga kamay ay nagiging sanhi ng sakit ng pulso, gumamit ng isang kalso o pad upang iangat ang takong ng sapat na kamay upang mapawi ang presyon sa kasukasuan.
Hakbang 2: Ang Extension
Mula sa panimulang posisyon sa mga tuhod, panatilihin ang iyong mga abdominal na itinaas. Hakbang isang paa pabalik at pagkatapos ay ang iba pang mga upang mapunta sa tuwid na binti. Panatilihin ang mga ito gaganapin sama-sama at magpadala ng enerhiya sa pamamagitan ng iyong mga takong.
Ang iyong mga daliri ng paa ay kulutin sa ilalim upang ang ilang timbang ay nasa mga bola ng iyong mga paa.
Nang walang tucking iyong buntot sa ilalim, buhayin ang iyong mga binti at takong na nagdadala sa kanila nang sama-sama, na nagbibigay-diin sa sentrong linya. Katulad nito, i-activate ngunit huwag pawiin ang iyong gluteals (mga kalamnan puwit); isipin ang paghila ng iyong mga buto sa pag-upo.
Huminga nang malalim, na nagpapahintulot sa isang regular na lumanghap at huminga nang palabas upang palawakin ka sa linya ng tapusin.
Hawakan ang iyong posisyon para sa limang hanggang sampung breaths.
Magpahinga ka at ulitin nang hanggang limang beses.
2 - Mga Paalala
- Ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa mga tainga, sa pamamagitan ng mga balikat at hips, at sa mga takong. Huwag arko o sag.
- Panatilihin ang mga abdominal na itinaas sa buong pagsasanay na ito. Gusto mong makisali sa mga kalamnan ng pelvic floor.
- Maglagay ng puwang sa pagitan ng base ng iyong bungo at ng iyong leeg.
- Kung nagsimula kang magkalog, bitawan ang pose, huminga, at magsimulang muli.
Handa para sa isa pang hamon? Subukan ang plank sa bola .