Kettlebell Cardio at Lakas ng Kabuuang Pagsasanay ng Katawan

1 - Turkish Kumuha ng Up

Paige Waehner

Ang Turkish get-up ay isa sa mga hindi pangkaraniwang kettlebell na ehersisyo, ngunit mahusay para sa buong katawan. Sa pamamagitan ng pagpindot sa timbang sa ulo sa buong kilusan, nakikipag-ugnayan ka halos lahat ng kalamnan ng katawan - ang mga binti, core, at armas - habang nagtataglay ng lakas, pagtitiis, at koordinasyon. Ito rin ay isang mahusay na ehersisyo ehersisyo, pagkuha mula sa nakahiga sa nakatayo at pagsasama ng bawat bahagi ng iyong katawan. Ang paglipat na ito ay nangangailangan ng ilang konsentrasyon pati na rin ang koordinasyon, kaya dalhin ang iyong oras sa paglipat sa bawat hakbang ng paglipat at subukan ito nang walang timbang hanggang sa ikaw ay kumportable. Sa puntong iyon, dagdagan ang bilis hanggang ang kilusan ay likido.

  1. Humiga na hawak ang isang medium kettlebell sa kanang kamay, braso pinalawak tuwid sa ibabaw ng balikat na may naka-lock ang siko.
  2. Ang pagpapanatili ng braso at pagtingin sa timbang, itataas sa kaliwang siko habang ikaw ay yumuko sa kanang tuhod.
  3. Patuloy na itulak papunta sa kaliwang kamay habang tumatawid sa kaliwang paa sa ilalim ng kanang binti.
  4. Itulak hanggang sa ikaw ay nagpapahinga sa kaliwang tuhod at kanang paa, braso pa rin pinalawig tuwid sa ibabaw ng balikat.
  5. Magpatuloy hanggang sa ikaw ay nasa posisyon na nakatayo, sa ibabaw ng braso.
  6. Ibabang pabalik sa parehong paraan, braso pinalawig, hanggang sa ikaw ay nakahiga sa lahat ng mga paraan sa sahig at ulitin 8-10 beses bago lumipat panig.

2 - Kettlebell Larawan 8

Paige Waehner

Ang kettlebell figure 8 ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagtatrabaho sa core, lalo na ang mga obliques, kasama ang balanse at koordinasyon. Ang ideya ay upang ilipat ang timbang sa isang figure 8 paggalaw sa paligid ng parehong mga binti, exchanging ang bigat mula sa kamay sa kamay. Dalhin ang iyong oras sa paglipat na ito at mag-ehersisyo nang dahan-dahan upang maiwasan ang pagbaba ng timbang. Tumutok sa pagpapaputok ng mga oblique habang umiikot ka mula sa gilid sa gilid.

  1. Simulan ang may hawak na medium-heavy kettlebell sa kanang kamay na may mga paa na lapad na lapad.
  2. Ibaba sa isang maglupasay at dalhin ang bigat sa pagitan ng mga binti, grabbing sa hawakan sa kaliwang kamay sa likod ng kaliwang binti.
  3. Circle ang timbang sa paligid, muli dalhin ito sa pagitan ng mga binti at daklot papunta dito sa kanang kamay sa likod ng kanang binti.
  4. Patuloy na ilipat ang timbang sa isang tayahin 8, palitan ito mula sa kamay papunta sa kamay, para sa 1-3 set ng 8-16 reps.

3 - Russian Twist

Paige Waehner

Ang Russian twist ay isang mahusay na paraan upang magtrabaho ang core na may isang dynamic na pag-ikot, nagtatrabaho ang mga obliques at ang mga maliit na kalamnan sa core at itaas na katawan na kasangkot sa pag-ikot. Alagaan ang kilusan na ito at panatilihing maliit at kinokontrol ang pag-ikot kapag una kang nagsimula. Kung mayroon kang anumang mga problema sa likod, maaaring gusto mong laktawan ang pagsasanay na ito.

Maaari mo ring gawin ang paglipat na ito sa isang ehersisyo na bola.

4 - Two Arm Swing

Paige Waehner

Kettlebell swings ay isang mahusay na ehersisyo para sa buong katawan, lalo na ang core at ang mas mababang katawan. Ang kapangyarihan sa iyong ugoy ay tunay na nagmumula sa iyong mga hips (sa isang hip-thrust motion), na ginagawa itong isang malakas na kilusan na nagpapalakas sa iyong katawan upang makahanap ng katatagan habang ang timbang ay lumalabas at pataas. Kung bago ka sa pagsasanay ng kettlebell, gumamit ng mas magaan na timbang para sa pagsasanay na ito upang makuha ang iyong form pababa (halimbawa, 10-15 lbs para sa mga babae o 20-25 lbs para sa mga lalaki). Makikita mo na, ang mas mabigat na timbang, mas marami kang makikipag-usap sa hip-thrust upang makakuha ng timbang - ngunit huwag mabigat hanggang sa makaramdam ka ng komportable at secure sa kilusan.

  1. Maghawak ng medium-heavy kettlebell sa parehong mga kamay na may binti ng lapad na lapad.
  2. Magsimula sa ilang mga mainit-init swings upang makakuha ng isang pakiramdam para sa timbang at ang paggalaw. Magsimula sa pamamagitan ng squatting at pagkuha ng timbang sa pagitan ng mga binti (arm ay dapat hawakan ang panloob na thighs). Panatilihin ang torso patayo at ang abs braced.
  3. Sa ilalim ng kilusan, ilipat ang iyong timbang pabalik at itulak sa pamamagitan ng hips upang dalhin ang timbang hanggang sa tungkol sa antas ng hip.
  4. Pagkatapos magpraktis ng ilang mga pag-swings, ipagpatuloy ang pagtatakot ng timbang nang mas mataas hanggang sa makarating ka sa antas ng balikat, pag-squatting at pag-power sa pamamagitan ng hips up sa bawat oras na i-ugoy mo ang timbang.
  5. Sa tuktok ng kilusan, ang kettlebell ay dapat pakiramdam walang timbang. Gamitin ang iyong mga hips at binti upang ilipat ang timbang, sa halip na ang iyong mga armas.
  6. Magpatuloy sa pag-swing para sa 1-3 set ng 8-16 reps.
  7. Para sa dagdag na intensity, at kung sa tingin mo ay kumportable, maaari mong gawin ang timbang sa lahat ng paraan up sa ibabaw ng ulo.

5 - Alternating Swing

Paige Waehner

Ang alternating swing ay nagdaragdag ng isang bagong dimensyon sa dalawang indayog ng braso, sinubok ang iyong balanse at koordinasyon habang pinapalitan mo ang bigat mula sa isang kamay sa isa pa. Ang pinakamahalagang punto na dapat tandaan ay upang palitan ang bigat sa tuktok ng ugoy kapag ang kettlebell nararamdaman walang timbang. Ang pagsisikap na baguhin ang mga kamay sa ilalim ng swing ay awkward at malamang na magtapos ka sa pagbaba ng timbang. Magsagawa ng paglipat na ito nang mas magaan ang timbang upang makuha ang paggalaw bago mas mabigat. Madali na mawala ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa isang ito.

  1. Maghawak ng isang medium kettlebell sa kanang kamay, bukod sa lapad na lapad.
  2. Patayin at i-ugoy ang bigat pababa at pabalik sa pagitan ng mga tuhod, pinapanatili ang katawan ng tuwid at ang abs braced.
  3. Itulak ang mga balakang habang pinayuhan mo ang kettlebell hanggang sa antas ng balikat. Ang kettlebell ay dapat pakiramdam walang timbang.
  4. Grab ang kettlebell sa kaliwang kamay at, kapag ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay ligtas, lumakad na may kanang kamay at ipagpatuloy ang swing na may kaliwang kamay.
  5. Ipagpatuloy ang pagtatayon at pagpapalitan ng timbang mula sa isang kamay sa isa pa para sa 1-3 na hanay ng 8-16 reps.

6 - One Arm Swings

Paige Waehner

Ang kettlebell one-arm swings ay gumagana katulad ng dalawang swings ng braso ngunit mas hinihingi sa iyong buong katawan. Tulad ng dalawang swing ng braso, gagawin mo ang core, mas mababang katawan at arm gamit ang lakas ng iyong hips, ngunit kailangan mo rin ng malakas na mahigpit na pagkakahawak upang i-hold ang timbang nang secure. Gusto mong isagawa ang paglipat na ito gamit ang isang light weight upang makuha ang iyong form at maiwasan ang pinsala (o aksidenteng paghuhugas ng timbang sa kabila ng kuwarto, na mangyayari). Magsimula sa isang timbang maaari mong madaling hawakan at unti-unti gumana ang iyong paraan mula sa doon.

  1. Simulan ang may hawak na light-medium kettlebell sa kanang kamay, mga paa tungkol sa hip-distance na hiwalay.
  2. Magsimula ng isang mainit-init up swing upang masanay sa kilusan, squatting bilang mong gawin ang bigat pababa at pabalik sa pagitan ng mga binti at thrusting ang hips up habang ikaw ay bitoy ang timbang sa tungkol sa hip level. Dalhin ang kaliwang braso sa gilid para sa balanse.
  3. Kapag nakakakuha ka ng komportable sa kilusan, i-ugoy ang timbang sa antas ng balikat, palaging gamit ang hip-thrust movement upang makuha ang timbang.
  4. Upang gumana ang mga balikat at magdagdag ng pagkakaiba-iba, i-rotate ang hinlalaki habang dinadala mo ang timbang at i-rotate ang hinlalaki habang nakayayab mo ang timbang sa antas ng balikat.
  5. Sa tuktok ng kilusan, ang kettlebell ay dapat pakiramdam walang timbang. Gamitin ang iyong mga hips at binti upang ilipat ang timbang, sa halip na ang iyong mga armas.
  6. Magpatuloy sa pag-swing para sa 8-16 reps bago lumipat panig.

7 - One Arm Pull

Ang isang pull ng isang braso ay tulad ng isang isang braso tuwid hilera na may ilang mga dagdag na kapangyarihan. Ang ideya ay ang paggamit ng iyong hips at binti upang makabuo ng kapangyarihan upang maaari mong hilahin ang bigat. Tulad ng lahat ng ehersisyo kettlebell, magsanay nang may mas magaan na timbang upang mapabilis at unti-unti na pumunta sa mas mabibigat na timbang habang nararamdaman mong komportable. Kung mayroon kang anumang mga problema sa balikat, maaaring gusto mong laktawan ang pagsasanay na ito.

  1. Maghintay ng isang daluyan kettlebell sa kanang kamay, kaliwa braso para sa balanse at paa lapad lapad bukod.
  2. Patayin mo, itago ang katawan ng tuwid at itulak ang mga balakang habang lumalabas ka.
  3. Sa paglalakad, i-bend ang siko at i-pull ito hanggang sa antas ng balikat (o sa itaas lamang ng antas ng balikat), pagguhit ng timbang hanggang sa dibdib.
  4. Ibaba pabalik at ulitin para sa 8-16 reps bago lumipat panig.

8 - Mataas na Hilahin

Paige Waehner

Ang mataas na pull ay isa pang high-intensity kettlebell exercise na gumagana sa buong katawan, kabilang ang mga hips, core, balikat, at mga armas. Ang pag-master ng ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyong pag-unlad sa iba pang mga kettlebell na pagsasanay, tulad ng malinis at pag-agaw. Ang paglipat na ito ay kinabibilangan ng pagtatayo ng timbang at pagtulak ng mga balakang upang makuha ang timbang. Sa tuktok ng kilusan, ikaw ay yumuko sa siko at dalhin ang braso nang bahagya pataas at pabalik. Ito ay talagang gumagana ang balikat at, dahil ikaw ay gumagamit lamang ng isang braso sa isang pagkakataon, magsimula sa mas magaan na timbang hanggang sa makabisado ka sa ehersisyo.

9 - Dalawang Arm Hilahin

Paige Waehner

Ang ehersisyo na ito ay tulad ng isang tuwid na hanay, ngunit may dagdag na kapangyarihan ng hips upang magdagdag ng isang dynamic na elemento sa pagsasanay na ito. Ang ideya ay upang itulak ang mga hips habang iginuhit mo ang kettlebell up, pinapanatili itong malapit sa iyong katawan, gamit ang kapangyarihang iyon upang matulungan kang iangat ang timbang. Kung mayroon kang mga problema sa balikat, maaaring gusto mong laktawan ang pagsasanay na ito.

  1. Maghawak ng isang daluyan kettlebell sa parehong mga kamay, binti lapad lapad bukod.
  2. Patayin, itulak ang mga bisig, ang katawan ay tuwid at ang abs ay braced.
  3. Itaas ang hips up bilang stand habang pagguhit ng kettlebell up at nagdadala ng mga elbows up at sa itaas ng mga balikat.
  4. Panatilihin ang timbang malapit sa katawan at gamitin ang lakas ng iyong mga hips upang bunutin ang timbang, sa halip na ang iyong mga armas.
  5. Ibabang pabalik at ulitin ang 1-3 na hanay ng 8-16 reps.

10 - Clean

Paige Waehner

Ang kettlebell na malinis ay isang tradisyunal na ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang mabigat na timbang hanggang sa antas ng balikat nang hindi sinasaktan ang iyong sarili. Ang pag-master ng ehersisyo na ito ay magpapahintulot sa iyo na gumawa ng iba pang mga kettlebell na pagsasanay tulad ng malinis, itulak at pindutin o ang overhead press. Ang susi sa paglipat na ito ay ang paggamit ng mga hips at mga binti upang makatulong sa paghimok ng bigat, pag-ikot ng balikat upang ang timbang ay nakasalalay sa antas ng balikat. Alagaan ang paglipat na ito at subukang huwag hayaang mabawasan ang timbang sa iyong pulso. Kapag tapos na nang maayos, ang timbang ay hindi dapat maging sanhi ng bruising o sakit sa wrists o forearms, kaya magsimula sa isang layter timbang upang makuha ang iyong form pababa.

  1. Maghawak ng isang medium-heavy kettlebell sa kanang kamay, paa ng lapad na lapad, na may tuwid na bisig.
  2. Mas mababa sa isang maglupasay sa katawan ng tao patayo at ang abs braced.
  3. Itulak ang mga balakang habang dumarating ka, hinila ang kettlebell.
  4. Paikutin ang siko pababa habang hinila mo ang kettlebell, na nakuha ito sa taas ng balikat.
  5. Sumisipsip ang bigat ng kettlebell at ang paggalaw sa pamamagitan ng pag-squatting nang bahagya, pinapanatili ang neutral na pulso.
  6. Ibaba ang timbang at ulitin para sa 8-16 reps bago lumipat panig.