12 Mahusay Lunges para sa Hips, Glutes, at Thighs

1 - Static Lunges

Ang mga static lunges ay mahusay para sa pagtatrabaho sa lahat ng mga pangunahing kalamnan ng hips, glutes, at thighs. Sa ganitong bersyon ng lunges, binubura mo lamang ang iyong tuhod sa halip na pasulong o pabalik. Para sa mga nagsisimula, maaari mong subukan ang paglipat na ito habang humahawak sa isang upuan o pader para sa balanse. Gawin ito ng tama:

1. Tumayo na may kanan paa pasulong, kaliwa paa pabalik tungkol sa 3 paa bukod.
2. Hawakan ang mga timbang sa bawat kamay kung ninanais at yumuko ang mga tuhod upang babaan ang katawan patungo sa sahig. Panatilihin ang pang-harap na tuhod sa likod ng mga daliri at tiyaking babaan ang tuwid sa halip na pasulong.
3. Panatilihing tuwid at abs ang katawan ng tao sa bilang itulak mo sa harap ng takong at pabalik sa panimulang posisyon.
4. Huwag i-lock ang mga tuhod sa tuktok ng kilusan.

2 - Tinutulungan Lunges

Tulad ng static lunges, tinutulungan ang lunges na gumana ang lahat ng mga kalamnan ng hips , glutes, at thighs. Ang bersyon na ito ay tulad ng isang static na lunge, maliban kung gumagamit ka ng isang upuan o pader para sa balanse. Ito ay isang mahusay na paraan para sa mga nagsisimula upang magsagawa ng lunges nang hindi nawawala ang kanilang balanse. Gawin ito ng tama:

1. Tumayo na may kanan paa pasulong, kaliwa paa pabalik tungkol sa 3 paa bukod.
2. Hold sa isang upuan o pader para sa balanse.
3. Mabaluktot ang mga tuhod at ibababa ang mga ito patungo sa sahig hanggang sa ang tuhod sa likod ay ilang pulgada mula sa sahig at ang front tuhod ay nasa tamang anggulo. Panatilihin ang pang-harap na tuhod sa likod ng mga daliri at tiyaking babaan ang tuwid sa halip na pasulong.
4. Panatilihing tuwid at abs ang katawan ng tao sa bilang itulak mo sa harap ng takong at pabalik sa panimulang posisyon.
5. Magsagawa ng 1-3 set ng 8-16 reps.

3 - Sliding Lunges

Ang sliding lunge na ito ay isang bagong twist sa isang karaniwang ehersisyo , na kinasasangkutan ng mga kalamnan ng hips, glutes, at thighs sa iba't ibang paraan. Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito gamit ang isang papel plate o Gliding Discs .

1. Tumayo nang may mga paa na lapad ang lapad, ang bola ng kaliwang paa na nagpapahinga sa plate ng papel o Gliding Disc.
2. Baluktot ang kanang binti habang dumudulas sa kaliwang paa pabalik sa isang posisyon ng lunge.
3. Panatilihin ang front tuhod sa likod ng daliri at panatilihin ang likod binti bahagyang baluktot.
4. Mabagal na i-slide ang kaliwang paa pabalik upang magsimula, itulak sa plato at ulitin para sa 8-16 reps bago lumipat panig.
5. Panatilihin ang timbang sa harap ng binti upang lagi mong kontrolin ang paa na nakapatong sa plato.

4 - Sliding Side Lunges

Ang Sliding Side Lunges ay isa lamang pagkakaiba-iba ng tradisyonal na lunges. Sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong paa sa isang plate ng papel o Gliding Disc, maaari mong i-target ang panloob na hita ng sliding leg habang nagtatrabaho ang mga hips at thighs ng leg ng lunging.

1. Tumayo sa mga paa na lapad ang lapad at ilagay ang bola ng kaliwang paa sa isang plato o glayder.
2. Mabaluktot ang kanang tuhod, na nakaupo pabalik sa takong habang pinapakilos ang kaliwang paa sa gilid.
3. Panatilihin ang kanang tuhod sa likod ng daliri, ang katawan ng tuwid at abs sa.
4. Pindutin sa plato upang kontrata ang panloob na hita at i-slide ang kaliwang paa pabalik.
5. Ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps at pagkatapos ay lumipat binti.

5 - Split Squats

Ang magkahiwalay na squats ay isa pang paraan upang mag-iba-iba ng mga tradisyonal na lunges. Sa ganitong ehersisyo, pinalaki mo ang likod na paa papunta sa isang hakbang o plataporma na naglalagay ng higit na diin sa front leg at nagdadagdag ng balanseng hamon, na ginagawang medyo matigas ang ehersisyo na ito.

1. Tumayo nang 3 o higit pang mga paa sa harap ng isang hakbang o platform at ilagay ang kaliwang binti sa platform, alinman sa resting sa daliri o sa tuktok ng paa.
2. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay sapat na lapad na ang harap ng tuhod ay mananatili sa likod ng daliri kapag ikaw ay nahuhulog.
3. Kapag mayroon kang balanse, liko ang dalawang tuhod at ibababa sa isang puwang.
4. Itulak ang takong sa harap upang tumayo at ulitin para sa 10-16 reps bago lumipat panig.
5. I-hold ang mga timbang para sa dagdag na intensity.

Form na payo :

• Lamang bumaba bilang mababang bilang mo comfortably maaari. Ang paglipat na ito ay nangangailangan ng kakayahang umangkop sa flexors ng balakang ... kung sa tingin mo ay masikip sa harap ng hips, manatili sa mga regular na lunges.
• Siguraduhin na ang front tuhod ay hindi lampas sa daliri o ang iyong panganib na nasasaktan ang kasukasuan ng tuhod.

6 - Mababang Lunge

Ang mababang lunge ay isang kagiliw-giliw na pagkakaiba-iba sa tradisyunal na pagtatagumpay. Sa pamamagitan ng mga paa mas malapit magkasama, ang mga tuhod ay maaaring pakiramdam mas pilay, ngunit ang mas maikling hanay ng paggalaw talagang nagdaragdag intensity. Ito ay isang mahusay na alternatibo sa lunges o isang mahusay na karagdagan sa iyong mas mababang programa ng katawan.

1. Tumayo sa isang split stand na may mga paa malapit magkasama (tungkol sa dalawang paa hiwalay, isang paa pasulong, isang paa pabalik).
2. Hawakan ang mga timbang sa bawat kamay at yumuko ang mga tuhod, dalhin ang timbang patungo sa sahig. Ito ang simula ng kilusan.
3. Ang pag-iingat sa abs ay nakabukas at ang mga balikat ay bumalik, itulak sa harap ng takong at itaas ang tungkol sa kalahati.
4. Ibaba pabalik at ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps.

Form na payo :

• Ito ay isang maliit na kilusan. Magsimula sa ibaba at magpunta tungkol sa kalahati sa halip na nakatayo sa lahat ng paraan up.
• Panatilihin ang katawan ng tao baluktot pasulong sa buong kilusan, ngunit siguraduhin ang likod ay flat at ang abs ay nakatuon.
• Panatilihing flat ang harap ng paa at manatili sa mga daliri ng paa sa likod.

7 - Lunge Deadlift

Ang kumbinasyon na ito ng isang lunge at isang deadlift ay isang mahusay na paraan upang gumana ang bawat kalamnan sa mas mababang katawan, kabilang ang glutes, quads, at hamstrings. Ang advanced na paglipat ay hamunin din ang iyong core, balanse, at katatagan, kaya gusto mong gawin ang paglipat na ito at pag-isiping mabuti kung ano ang iyong ginagawa upang masulit ito.

1. Pumunta sa isang posisyon ng lunge sa likod na paa na nagpapahinga sa isang hakbang o plataporma. Siguraduhin na ang front leg ay malayo sapat na forward na ang tuhod ay mananatiling sa likod ng daliri ng paa habang ikaw lunge.
2. Maghawak ng light-medium weights sa parehong mga kamay kung ninanais.
3. Mabaluktot ang mga tuhod at lunge pababa habang sabay-sabay ang pagbaba ng katawan ng tao patungo sa front hita at nagdadala ng mga pababa pababa patungo sa sahig.
4. Ang pag-iingat ng katawan sa ilalim ng abs ay nakasalalay, ituwid ang tuhod sa harap ng isang deadlift.
5. Bend ang tuhod at itulak ang back up, straightening ang katawan.
6. Ulitin para sa 8-10 reps sa bawat binti, pagkumpleto ng 1-3 set.

8 - One-Legged Lunge With A Reach

Ang mga paggalaw ng compound ay hindi lamang kumukuha ng higit pang mga fiber ng kalamnan , na naglilip ng oras ngunit tumutulong din sa iyo na magtrabaho sa balanse at katatagan habang nagtatatag ng lakas at pagtitiis. Ang isang paa na ito ay isang mahusay na halimbawa ng iyon at isang paraan upang maisangkot ang buong katawan sa isang ehersisyo. Ito ay isang advanced na paglipat, ngunit maaari mong baguhin sa pamamagitan ng paggawa ng paglipat nang walang bola.

1. Ilagay ang kaliwang paa / shin sa bola at hawakan ang medium-light weight sa iyong kanang kamay.
2. Baluktot ang kanang tuhod papunta sa isang lunge habang pinalabas mo ang bola sa iyong kaliwang binti hanggang sa ito ay tuwid at ang harap ng tuhod ay nakatungo sa mga 90 degrees (tuhod sa likod ng daliri ng paa).
3. Kasabay nito, maabot ang bigat, na pinapanatili ang abs.
4. Paliitin ang kanang binti upang i-roll ang bola pabalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin para sa 10-16 reps bago lumipat panig.

Mga Tip

• Subukan ang paglipat na ito nang walang bigat muna kung pakiramdam mo nang mahina.
• Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng balanse, kaya maaari kang tumayo malapit sa isang dingding upang makapaghawak ka kung kailangan mo.

9 - Barbell Lunge

Kung nais mong magdagdag ng intensity sa iyong lunges na kung hindi sila ay sapat na matindi, ang paggamit ng barbell ay isang paraan upang pumunta. Ang barbell ay namamahagi ng timbang nang higit pa nang pantay-pantay sa iyong mga balikat upang maaari mong iangat ang mas mabigat kaysa sa maaari mong ma-dumbbells. Upang panatilihing ligtas ang paglipat na ito, gumamit lamang ng timbang na maaari mong iangat o magkaroon ng isang spotter sa malapit.

1. Maglagay ng medium-heavy barbell sa karne ng bahagi ng iyong mga balikat (gumamit ng isang bar pad kung kailangan mo) at dalhin ang kanang paa pasulong, kaliwang paa pabalik sa isang split stance.
2. Ang pagpapanatili sa katawan ng tuwid at abs ay nakikibahagi, hinahabol ang mga tuhod upang ibaba ang katawan patungo sa sahig. Panatilihin ang pang-harap na tuhod sa likod ng mga daliri at tiyaking babaan ang tuwid sa halip na pasulong.
3. Ibaba ang layo hangga't maaari kang pumunta nang walang pagpindot sa likod na tuhod sa sahig.
4. Itulak ang takong sa harap upang manindigan, na maiiwasan ang pag-lock ng mga tuhod sa tuktok ng paggalaw.
5. Magsagawa ng 1-3 set ng 8-16 reps.

10 - Sliding Side Lunge na may Timbang

Ang mga advanced na ehersisyo pinupuntirya ang mga glutes, hips, thighs at core lahat sa parehong oras. Sa pamamagitan ng paggamit ng isang papel na plato at pag-slide ng isang binti sa isang out, idagdag mo intensity sa tradisyonal na gilid. Ang pagkuha ng timbang patungo sa sahig ay nagsasangkot sa core, ginagawa itong isang dynamic na ehersisyo na talagang hamunin mo.

1. Maglagay ng papel plate sa ilalim ng kaliwang paa at hawakan ang isang timbang (ginamit ko ang isang 10 lb kettlebell) sa kaliwang kamay.
2. Panatilihin ang bigat sa kanang binti at yumuko ang tuhod habang pinapakilos ang kaliwang paa sa gilid, pinapanatili ang tuwid na binti.
3. Habang naglalakad ka sa sahig, pinapanatili ang tuhod sa likod ng mga daliri, kinuha ang bigat at hawakan ang sahig.
4. Magpapaikut-ikot nang mas mababa hangga't maaari at panatilihin ang likod flat, abs nakatuon.
5. Itulak pabalik, i-slide ang kaliwang paa habang nakatayo ka.
6. Ulitin para sa 8-15 reps at pagkatapos ay lumipat panig, pagkumpleto 1-3 set.

11 - Side Lunge na may Kettlebell Lift

Ang pagdaragdag ng kettlebell lift sa isang tradisyunal na bahagi ng lunge ay isang mahusay na paraan upang maidagdag ang intensity at depth sa iyong ehersisyo. Tiyakin lamang na ipadala mo ang hips likod at panatilihin ang abs nakatuon upang maprotektahan ang mas mababang likod. Maaari mong palitan ang isang dumbbell dito kung wala kang isang kettlebell.

1. Magsimula sa isang malawak na tindig na may hawak na kettlebell o timbang sa parehong mga kamay.
2. Lunge sa kanan, pinapanatili ang kaliwang binti tuwid, inililipat ang mga hips sa kanang paa.
3. Tiyaking ipadala muli ang hips upang makisali ang mga glutes.
4. Kasabay nito, iangat ang timbang nang tuwid hanggang sa antas ng balikat.
5. Ibaba ang timbang, bumalik upang simulan at ulitin sa kabilang panig.
6. Ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.

12 - Split Squat with Rotation

Ang isang paraan upang tunay na hamunin ang iyong mga glutes, at ang iyong core, ay may ganitong mataas na hating split na may dagdag na pag-ikot sa kabaligtaran direksyon. Ito ay ipinapakita gamit ang isang BOSU , na kung saan ay mas advanced, kaya subukan ito sa isang mas matatag platform para sa pagsasanay bago sinusubukan ang bersyon na ito.

1. Tumayo nang 3 o higit pang mga paa sa harap ng isang BOSU o hakbang at ilagay ang kanang paa sa itaas, na nakahiga sa daliri.
2. Ihinto upang makuha ang iyong balanse at dalhin ang mga armas sa mga gilid habang ikaw ay yumuko sa mga tuhod sa isang puwang.
3. Habang naglalakad ka, i-rotate ang katawan, dalhin ang kanang kamay patungo sa kaliwang paa at ang kaliwang bisig ay tuwid sa itaas.
4. I-rotate pabalik upang magsimula at tumayo, paulit-ulit para sa 1-3 set ng 8-16 reps.
5. Habang nagsasanay ka, subukan na gawin ang buong kilusan sa isang makinis na paggalaw.