Cathe Friedrich's Shock Training System (STS)

Cathe Friedrich's Shock Training System

• Tagapagturo : Cathe Friedrich
• Uri ng Pag-eehersisyo : Pagsasanay sa Lakas
• Kagamitan : Dumbbells, barbell, ball, step / bench, band, upuan, opsyonal na squat rack at pull-up bar
• Presyo : $ 299 (41 DVD) o indibidwal na mesocycle para sa $ 129 bawat isa
• Level ng Kalusugan : Advanced

Handa nang kumuha ng lakas ng pagsasanay sa susunod na antas? Ang programa ng STS ng Cathe ay magagawa ito para sa iyo na may tatlong, 4-linggo na siklo na tumutuon sa pagtitiis, hypertrophy, at lakas.

Isinasama ng STS ang mga prinsipyo ng periodization , pagkalito ng kalamnan, isa pang rep max at progresibong overload upang bigyan ka ng isang lean, malakas at angkop na katawan.

Paano Ito Gumagana

Ang programa ng STS ng Cathe ay isa sa pinaka-komprehensibo, at pinaka-kahanga-hanga, available na serye ng pag-eehersisiyo. Ang maingat na sinaliksik na programa ay sumasaklaw sa isang 12-linggo na panahon ng pagsasanay, sa paggabay sa iyo sa higit sa 40 ehersisyo at 3 antas ng fitness - pagbubuo ng pagtitiis, pagbuo ng kalamnan at pagbuo ng lakas.

Ang STS ay batay sa periodization , isang paraan ng pag-aayos ng ehersisyo upang magtuon ka sa iba't ibang aspeto ng pagsasanay sa bawat mesocycle. Sa STS, makakakuha ka ng:

• Ang mga ehersisyo ay nahahati sa 3 Mesocycles : Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy at Mesocycle 3-Lakas. Ang bawat mesocycle ay 4 na linggo ang haba at kabilang ang 12 iba't ibang mga ehersisyo.
• 3 Mga ehersisyo kada Linggo : Ang mga pag-eehersisyo ay nahahati sa mga grupo ng kalamnan (eg, Mon: Chest / Shoulders / Biceps, Wed: Back / Triceps at Fri: Legs) at progreso mula sa 65% ng isang rep max (1RM) sa Mesocycle 1 hanggang 90 % ng 1RM sa Mesocycle 3.

• Opsyonal Leg Routine : Kabilang sa Cathe ang isang hiwalay na gawain sa binti para sa Mesocycle 3 gamit ang isang squat rack o weighted vest na may barbell.

Isang Rep Max

Ang pinakamahalagang konsepto ng STS ay isang rep max (1RM), ang maximum na timbang na maaari mong iangat para sa iba't ibang mga pagsasanay. Ang pag-alam kung magkano ang maaari mong iangat para sa bawat ehersisyo ay matiyak na masulit ang iyong pagsasanay.

Gustung-gusto ko na ito ay isang bahagi ng STS dahil karamihan sa amin ay hindi alam ang unang bagay tungkol sa pagkalkula ng 1RM o kung bakit dapat naming abala. Pinapayagan ng Cathe na madaling maunawaan at sundin ang mga tagubilin sa step-by-step na mga tagubilin sa manual ng STS at isang online na calculator 1RM na gumagawa ng mga pagkalkula nang isang snap. Ang proseso mismo ay isang kaunting oras na pag-ubos, ngunit napakahalaga at nagkakahalaga ng pagsisikap.

Mesocyles

Kapag una mong nakitang ang programang STS, maaari kang mabigla sa lahat ng mga DVD (may 41) at ang makapal na gabay ng gumagamit ng STS. Ang programa, gayunpaman, ay inilatag sa isang linear fashion at simpleng upang sundin. Ang mga mesocycle ay nagtatayo sa isa't isa at naghahanda sa iyo para sa bawat yugto ng iyong pagsasanay.

Mesocycle 1 - Muscle Endurance

Ang mga ehersisyo ng pagtitiis ay mabilis na lumilipat sa maikling rests sa pagitan ng pagsasanay. Ang mga ehersisyo ay naiiba sa bawat linggo at nagsisimula sa 65% ng 1RM (tungkol sa 15 reps bawat ehersisyo), pagtaas ng 5% bawat linggo sa 70% sa pamamagitan ng linggo 4.

• Format : Circuit (hal., Ehersisyo sa dibdib, ehersisyo sa balikat at ehersisyo ng biceps)
• Hatiin : Ang mga kalamnan ay nahati sa tatlong sesyon ng pagsasanay: Araw 1 - dibdib / balikat / biceps, Araw 2 - pabalik / triseps at Araw 3 - mga binti.
• Mga pagsasanay : Iba't ibang klase (halimbawa, lilipad, overhead presses at squats) at hindi pangkaraniwang gumagalaw (hal., Sliding side lunges, 45-degree lunges at wall squats na may mga extension ng binti). Mayroon ding mga hanay ng mga pushups at pull-ups (gumagamit siya ng rack, ngunit nagpapakita ng isang kapalit kung wala kang isa).

Mesocycle 2 - Hypertrophy

Ang pag-eehersisyo ay umuunlad mula sa 70% hanggang 80% ng 1RM (8-12 reps) sa paglipas ng 4 na linggo na may mas mahabang rests sa pagitan ng mga hanay at mas tradisyonal na straight-set na pagsasanay.

• Format : Straight set na may mga konsepto ng pagsasanay tulad ng drop set at double wave loading (pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng 5% para sa bawat set).
• Hatiin : Ang mga kalamnan ay nahati sa higit sa 3 mga sesyon ng pagsasanay: Araw 1 - dibdib / balikat / trisep, Araw 2 - Mga binti, Araw 3 - pabalik / biceps.
• Mga ehersisyo : Iba't ibang mga gumagalaw tulad ng pindutin ang bench, pag-ilid ng pag-ilid, mga baba upan, pulleyer, mababang lungga sa eroplano, squats at deadlifts.

Mesocycle 3 - Lakas

Sa seryeng ito, nagtatrabaho ka sa 80-90% ng 1RM, na nangangahulugan na nakakataas ka ng mabigat na sapat na ginagawa mo lamang 6-8 reps.

Bawat linggo ay nadaragdagan mo ang iyong timbang 5% at bawasan ang iyong mga reps sa pamamagitan ng 1. Ang mga natitirang panahon ay hanggang sa 3 minuto ang haba upang ang iyong mga kalamnan ay mabawi.

• Format : Push-pull, alternating mga grupo ng kalamnan upang i-maximize ang pagbawi.
• Hatiin : Ang mga kalamnan ay nahati sa higit sa 3 mga sesyon ng pagsasanay: Araw 1 - dibdib / likod, Araw 2 - Mga binti, Araw 3 - Balikat / biceps / triseps
• Mga ehersisyo : Makikita mo ang marami sa parehong gumagalaw tulad ng iba pang mga ikot, ngunit ang mga ehersisyo sa binti ay naiiba. Ang isang pagpipilian ay Plyo Legs para sa mga sa amin ng walang isang maglupasay rack o spotter at kabilang ang mga timbang na pagsasanay pati na rin ang mabagal, kinokontrol na plyometric gumagalaw. Ang iba pang mga pagpipilian ay Legs - Squat Rack, na kung saan ay nakatuon higit pa patungo sa lakas. Maaari kang gumamit ng isang hagupit na rack o ng isang weighted vest kasama ang isang barbell upang iangat ang pinakamababang timbang na maaari mong ligtas na pangasiwaan para sa mas mababang katawan. Gustung-gusto ko na ang Cathe ay kinabibilangan ng opsyon na ito, lalo na para sa mga kababaihan na may posibilidad na maging mas magaan sa kanilang mga timbang upang maiwasan ang bulking up. Ang Cathe at ang iba pang mga female exercisers ay nagpapatunay na ang mga kababaihan ay may kakayahang makakuha ng mabigat at hindi tayo magtatayo ng malalaking kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay na paraan. Masisiyahan din ang mga kalalakihan na magkaroon ng napakahirap na pag-eehersisyo, lalo na dahil ang karamihan sa mga video ay madalas na nakatuon sa mga kababaihan.

Pagkatapos ng bawat mesocycle, tumagal ka ng isang linggo upang mabawi at maghanda para sa susunod. Tandaan na, sa lahat ng mga ehersisyo, maaari mong ihalo at itugma kung gusto mo man kung ang linear na pag-unlad ay hindi apila sa iyo.

Mga kalamangan at kahinaan

Mga pros

• Lubos na sinaliksik at komprehensibo - Gumagamit si Cathe ng iba't ibang mga konsepto ng pagsasanay at nagpapaliwanag sa kanila sa buong serye, na nagbibigay sa mga ehersisyo ng mas malalim na pag-unawa sa kanilang mga katawan at kung paano gumagana ang mga kalamnan.
• Ang mga video ay mahusay na na-format - Ipinapakita ng bawat DVD ang mga pagsasanay, kagamitan na kailangan mo at kasama ang mga kabanata. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang isang read-out na mga pahiwatig sa susunod na ehersisyo at nagpapakita ng isang timer pagbibilang down ang panahon ng pahinga. Ang Cathe at ang gang (na kinabibilangan ng parehong mga kalalakihan at kababaihan) ang ginagawa mo sa pag-eehersisyo, kabilang ang pagpapalit ng kagamitan at pagkuha ng rests.
• Ang STS ay mag-apela sa parehong kalalakihan at kababaihan.
• Hindi kapani-paniwala na iba't-ibang - Bawat linggo, gumawa ka ng iba't ibang ehersisyo, na ginagawang sariwa ang bawat ehersisyo at pinapanatili ka sa iyong mga daliri.
• Hamon - Marami sa atin ang mas magaan kaysa sa dapat nating gawin. Pinipilit ka ng STS na makita kung ano talaga ang iyong kakayahan.

Kahinaan

• Mamahaling - Sa $ 299, ito ay isa sa pricier serye
• Nangangailangan ng maraming kagamitan - Kailangan mo ng iba't ibang mga timbang, banda at barbells at Gumagamit din ang Cathe ng isang pull-up rack at isang squat rack (na parehong opsyonal).
• Ang mga pagkalkula ng 1RM ay nag-aalis ng oras - Kailangan mong kalkulahin ang porsyento ng iyong 1RM para sa bawat linggo, isang bagay na kailangan mong gawin nang maaga. Ikaw ay gumagastos ng ilang oras sa computer bago ang ehersisyo.
• Walang cardio na kasama - Maaaring maging matigas na mag-pilit sa cardio pagkatapos gumagasta ng 3 oras bawat linggo sa mataas na intensity strength training.
• Pangako ng oras - Kung napalampas mo ang isang pag-eehersisyo, maaari mong ihagis ang iyong buong iskedyul.