Sa caffeine anhydrous na mga produkto na nakakakuha ng katanyagan sa mga tindahan ng suplemento, maaari kang magtaka kung dapat mong i-trade sa iyong umaga tasa ng joe para sa isang caffeine pill. Habang ang caffeine anhydrous ay maaaring makatulong sa pagpapabuti ng alertness at pagganap ng ehersisyo, ito ay hindi walang panganib. Ang pagkuha ng masyadong maraming maaaring maging sanhi ng ilang mga nakakatakot na epekto at kahit isang potensyal na labis na dosis ng kapeina.
Huwag panic bagaman.
Ang susi sa paggamit ng caffeine ay ligtas na ang pagpili ng isang kalidad na produkto, pag-iwas sa mga dalisay na powders, at pagiging ganap na tiyak na mananatili ka sa tamang dosis. O, manatili sa natural na caffeine tulad ng kape at tsaa. Ang mga ito ay maaaring maging epektibo at nagpapakita ng mas kaunting mga alalahanin sa kaligtasan.
Ano ba ang Caffeine Anhydrous?
Ang caffeine ay isang natural na nagaganap na sangkap na matatagpuan sa humigit-kumulang sa 60 iba't ibang uri ng halaman. Marahil ay pamilyar ka sa karaniwang mga mapagkukunan ng halaman ng caffeine sa pagkain at inumin, tulad ng:
- Ang iyong paboritong tasa ng maitim na inihaw na java (beans ng kape)
- Ang isang mainit na sarsa ng green tea (dahon ng tsaa)
- Mga kaakit-akit na parisukat ng madilim na tsokolate (kakaw)
Ang caffeine anhydrous ay nagmula sa mga halaman na ito. Ang iba pang mga kemikal na bahagi ng mga halaman kasama ang anumang tubig ay nasala sa isang laboratoryo. Nag-iiwan ito ng puting mala-kristal na pulbos na tinatawag na caffeine anhydrous.
Ano ang Iba't Ibang Uri ng Caffeine?
Ang pinaka-karaniwang anyo ng caffeine anhydrous ay mga tabletas at pulbos.
Gayunpaman, pinapayuhan ng FDA ang pag-iwas sa anumang dalisay na pulbos. May isang magandang linya sa pagitan ng isang ligtas at hindi ligtas na dosis, at isang maliit na pagkakamali sa pagsukat ay maaaring humantong sa mga mapanganib na epekto.
Bilang karagdagan sa standalone na powders at tabletas, ang caffeine anhydrous ay kadalasang ginagamit bilang isang sangkap sa iba't ibang mga kategorya ng suplemento.
Halimbawa, maaari mong mahanap ito sa isang pre-ehersisyo pulbos o sa mga tabletas na nag-claim na magsunog ng taba.
Ang ilang mga produkto ng pagkain ay naglalaman din ng idinagdag na caffeine anhydrous, tulad ng caffeinated energy bars o chewing gum.
Mga Sangkap na Naglalaman ng Caffeine Anhydrous
Kapag tinitingnan mo ang mga label na suplemento, maaari kang magpatakbo ng mga porma ng caffeine anhydrous na kasama ng iba pang mga kemikal. Kabilang dito ang:
- Dicaffeine malate - Ginawa ito ng dalawang mga molecule ng caffeine na naka-attach sa isang molecule ng malic acid. Ang malic acid ay isang organic na acid na matatagpuan sa maraming pagkain na iyong kinakain, tulad ng mga mansanas. Ang mga tagagawa ng claim na ito ng sangkap na pinagsasama ang caffeine na may malic acid ay pumipigil sa tiyan na napinsala, ngunit hindi pa ito napatunayan.
- Caffeine citrate - Ito ay isang kumbinasyon ng caffeine anhydrous at dalawa pang kemikal-citric acid monohydrate at sosa citrate dihydrate. Ginagawa ng caffeine ang tungkol sa kalahati ng kumbinasyon. Ang caffeine citrate ay mas karaniwang ginagamit para sa mga medikal na layunin kaysa sa supplementation. Sa partikular, ito ay ginagamit bilang isang paggamot para sa isang problema sa paghinga sa mga wala sa panahon na mga sanggol.
- Caffeine pterostilbene co-crystal - Ito ay isang kumbinasyon ng caffeine at pterostilbene, isang antioxidant na matatagpuan sa mga blueberries. Maaaring gagawa ito sa ilang mga paraan tulad ng mga capsule, tablet, o chew. Sinasabi ng mga tagagawa na ang form na ito ng caffeine ay lumilikha ng mas matagal na lakas, ngunit hindi ito napatunayan sa mga siyentipikong pag-aaral.
Paano Gumagawa ng Caffeine Anhydrous sa Iyong Katawan?
Gumagana ang kapeina sa parehong paraan kung ito ay mula sa isang natural na pinagmulan o caffeine anhydrous. Ito ay isang palihim na tagagamit ng ibang kemikal sa iyong utak - isang neurotransmitter na tinatawag na adenosine. Kapag ang adenosine ay nakakabit sa ilang mga receptor sa utak, ito ay nagpapabagal sa iyo at nag-aantok.
Iyon ang hapong kalagitnaan ng hapon na na-hit mo? Maaari mong pasalamatan ang adenosine para sa na. Ngunit ang caffeine ay pareho sa structural na adenosine. Kapag nag-inge ka ng caffeine, kumakapit ito sa mga parehong receptor at pinipigilan ang mas maraming adenosine mula sa pagbubuklod. Ito ay nagpapanatili sa iyong pakiramdam gising at alerto na.
Ginagawa ba ng Caffeine Anhydrous ang Pagganap ng Ehersisyo?
Ang caffeine-anhydrous o natural-ay mahusay na itinatag bilang isang enhancer ng pagganap. Maraming mga pag-aaral at mga pagsusuri ang natagpuan na ang caffeine ay nakapagpapabuti ng pagganap ng pagtitiis sa mga aktibidad tulad ng pagtakbo at pagbibisikleta. Ang isang meta-analysis sa Journal of the International Society of Sports Nutrition ay natagpuan na ang caffeine ay nagpabuti rin ng ilang lakas ng laman at mga sukat ng kuryente.
Bagaman walang pamantayang diskarte sa pangangasiwa ng caffeine sa pagsasaliksik ng ehersisyo, ang karamihan ay gumamit ng mga caffeine anhydrous capsule. Sa pananaliksik, mas madaling i-standardise ang isang dosis sa ganitong paraan. Ang mga tasa ng kape o tsaa ay maaaring mag-iba sa nilalaman ng caffeine depende sa uri at oras ng paggawa ng serbesa, ngunit ang mga capsule ay nagbibigay ng eksaktong dosis.
May Kape ba ang Pagganap ng Pagganap ng Pagpapabuti?
Huwag magmadali upang kunin ang mga caffeine anhydrous na tabletas pa lang. Ang mga kamakailang pag-aaral ay tinangka upang linawin kung o hindi ang kape ay maaaring pantay na epektibo para sa pagganap ng atletiko bilang caffeine anhydrous. Dahil ang kape ay mura at itinuturing na mas ligtas, mas mainam na pagpipilian para sa marami.
Mayroong dalawang piraso ng pananaliksik na nagkakahalaga ng pag-highlight:
- Ang isang pag-aaral sa mga elite male cyclists ay walang pagkakaiba sa pagganap na pagpapahusay na mga epekto ng 5 mg / kg na caffeine kung ito ay sa pamamagitan ng kape o sa pamamagitan ng caffeine anhydrous.
- Ang isang pagrepaso sa International Journal of Sport Nutrition at Exercise Metabolism ay nagpasya na mayroong katamtamang katibayan na sumusuporta sa kape bilang isang ergogenic aid para sa pagtakbo at pagbibisikleta (kapag nagbibigay ito ng caffeine sa karaniwang sinaliksik na mga dosis).
Habang ang data ay kulang pa sa iba pang mga uri ng ehersisyo, lumilitaw na ang paghuhugas sa na magluto bago ang iyong mga cardio session ay makakatulong sa iyo na dagdag na sipa.
Kung gaano karami ang kapeina bago ka mag-eehersisyo?
Kung nagpaplano kang gumamit ng caffeine bilang isang enhancer ng pagganap, subukang sundin ang mga alituntuning ito upang mabigyan ka ng idinagdag na oomph:
- Tumigil sa dosis ng pre-exercise ng caffeine (natural o anhydrous) sa paligid ng 3-6 mg / kg ng timbang ng katawan.
- Laging magsimula sa mas mababang dulo ng hanay na iyon at hanapin ang minimum na dosis na tumutulong sa iyo upang makamit ang boost boost.
- Tandaan na ang dosis na higit sa 6 mg / kg ay hindi nagbibigay ng anumang mga karagdagang benepisyo, at maaaring maging sanhi ng mga epekto at mga alalahanin sa kaligtasan .
- Ubusin ang caffeine tungkol sa isang oras bago ang iyong sesyon ng pagsasanay o kaganapan.
Para sa isang 150-pound na atleta, ang isang dosis na 3 mg / kg ay tumutugma sa halos 200 milligrams ng caffeine, katumbas ng halos dalawang tasa ng kape.
Kung magpasya kang gumamit ng mga walang kape na caffeine capsules sa halip, maaari kang makahanap ng maraming uri sa merkado na nagbibigay ng halagang ito. Tiyaking suriin ang label upang makita ang wastong dosis, dahil maaaring mag-iba ang mga antas batay sa tagagawa at produkto na linya.
Ay Caffeine Anhydrous Pinagbawalan ng Athletic Organisations?
Kung anhidido o natural na nagaganap, ang caffeine ay kinokontrol ng ilang mga organisasyong pang-athletiko.
National Collegiate Athletic Association (NCAA):
Kung ikaw ay isang nag-aaral na atleta, gusto mong matangkad nang maingat sa paggamit ng kapeina. Ang NCAA ay kasalukuyang naghihigpit sa paggamit ng caffeine, gamit ang isang threshold ng 15 micrograms kada milliliter sa ihi. Ito ay katumbas ng humigit-kumulang na 500 milligrams ng caffeine (o mga 6 na tasa ng kape) na naubos sa isang pagkakataon.
World Anti-Doping Agency (WADA):
Kung ikaw ay isang propesyonal na atleta, maaari kang huminga ng hininga ng kaluwagan. Ang WADA ay kasalukuyang hindi tumutukoy sa caffeine na ipinagbabawal na substansiya. Habang lumitaw ito sa listahan mula 1984 hanggang 2003, ito ay inalis dahil sa mga alalahanin na ang threshold ay hindi maaaring makilala ang mga pattern na pandiyeta sa kaugalian (halimbawa, madalas na kape at soft drink) kumpara sa mga gumagamit nito bilang isang enhancer ng pagganap.
Gayunpaman, ang WADA ay kinabibilangan ng caffeine sa kanilang "programa ng pagsubaybay." Ang programang ito ay dinisenyo upang subaybayan ang mga sangkap na kasalukuyang hindi ipinagbabawal ngunit ang panganib ay hindi ginagamit o inabuso ng mga atleta. Makasagisag na maidagdag ito pabalik sa listahan ng ipinagbabawal na substansiya sa hinaharap, malamang sa isang threshold ng 12-15 micrograms kada milliliter sa ihi. Para sa karamihan ng mga atleta, gamitin sa pagpapabuti ng dosis ng pagganap ng 3-6 mg / kg ay hindi dapat gumawa ng mga antas ng ihi sa antas na ito.
Ang Caffeine Anhydrous Safe?
Ayon sa Mayo Clinic at FDA, ang karamihan sa mga may sapat na gulang ay maaaring ligtas na kumain ng hanggang sa 400 milligrams ng caffeine. Sinusuportahan din ng European Food Safety Authority ang antas ng pagkonsumo na ito, na nagsasaad na ang isang solong dosis ng 200 milligrams sa isang oras at pagkagutom pagkonsumo ng 400 milligrams kada araw ay itinuturing na ligtas para sa mga di-buntis na kababaihan.
Ang antas ng kaligtasan na ito ay naaangkop para sa alinman sa natural o anhydrous na caffeine. Ang isang 400-milligram na pang-araw-araw na dosis ng caffeine ay katumbas ng humigit-kumulang apat na tasa ng home-brewed na kape, o dalawang caffeine anhydrous na naglalaman ng 200 milligrams bawat isa.
Mayroong karagdagang mga alalahanin sa kaligtasan sa caffeine anhydrous na produkto kumpara sa mga likas na pinagkukunan, bagaman. Gusto mong bigyang pansin ang mga alituntuning ito:
- Iwasan ang purong pulbos na caffeine - Tulad ng nabanggit, ang FDA ay nagrerekomenda na iwasan dahil sa kadalian ng di-sinasadyang labis na dosis. Ang isang kutsarita ng purong may pulbos na anhydrous na caffeine ay sapat na upang maging sanhi ng mga potensyal na nakamamatay na bunga, dahil katumbas ito sa 2700 milligrams ng caffeine. Upang ilagay ito sa perspektibo, kailangan mong uminom ng 28 tasa ng kape, 68 tasa ng itim na tsaa, o 68 lata ng kola upang maihain ang parehong halaga ng caffeine.
- Pumili ng iba pang mga anyo at maunawaan ang dosis - Ang pagpili ng isa pang anyo ng caffeine anhydrous, tulad ng mga capsule, ay dapat gawing mas madali upang manatili sa loob ng mga alituntunin sa kaligtasan. Maglaan ng ilang oras upang suriin ang mga bote upang matiyak na naiintindihan mo lamang kung magkano ang caffeine sa bawat tableta.
- Maghanap ng mga kagalang-galang na tagagawa - Ang mga mahusay na tagagawa ay naglagay ng mga kasanayan sa lugar upang maiwasan ang kontaminasyon sa mga hindi ginustong mga sangkap at unahin ang kaligtasan ng suplemento. Maghanap para sa mga sertipiko ng NSF o UL sa mga bote, na parehong mga independiyenteng mga organisasyon ng third-party na sumuri sa mga suplementong proseso ng pagmamanupaktura.
- Palaging suriin sa iyong doktor bago simulan ang anumang suplemento - Ang iyong MD ay magkakaroon ng isang malinaw na larawan ng iyong kasalukuyang kondisyong medikal at mga gamot, at magagawang sabihin sa iyo kung may mga dahilan na dapat mong limitahan o maiwasan ang caffeine anhydrous.
Ano ang Epekto ng Side ng Caffeine Anhydrous?
Ang iyong pagpapaubaya sa iba't ibang antas ng caffeine ay maaaring depende sa laki ng iyong katawan, tipikal na pagkonsumo, gamot, at kahit na ang iyong genetika. Kung nagsisimula kang mag-ingeste ng higit pang kapeina kaysa sa inirekumendang mga limitasyon, maaari kang makaranas ng mga epekto.
Tungkol sa mga epekto ng mabigat na paggamit ng caffeine ay kinabibilangan ng:
- Sakit ng ulo
- Hindi pagkakatulog
- Kawalang-habas
- Pagkabalisa
- Sakit na tiyan
- Pagduduwal
- Pagtatae
Ang malubhang kahihinatnan ng pagkalasing sa caffeine ay kinabibilangan ng:
- Pagsusuka
- Disorientation
- Mabilis na tibok ng puso
- Sakit sa dibdib
- Pagkakasakit
- Kamatayan
Maaari mong pakiramdam kaunti natatakot nakakakita ng mga epekto. Maginhawa sa katotohanan na magiging mahirap na makita ang anumang malubhang epekto sa likas na paggamit ng caffeine sa pagkain at inumin. Maaari kang maging tiwala sa iyong normal na mga pagpipilian sa pagkain.
Kung nagpasya kang kumuha ng mga caffeine na mga suplemento, mahalaga na magkaroon ng kamalayan na umiiral ang mga panganib na ito. Sa pamamagitan ng pagkuha ng mga pag-iingat na nabanggit sa itaas-tulad ng pag-usapan ang paggamit sa iyong doktor at pananatiling nasa isang ligtas na halaga-maaari mong mabawasan ang anumang panganib.
Mayroon bang mga Tao na Dapat Iwasan ang Caffeine Anhydrous?
Oo. Kung ikaw ay buntis o nagpapasuso, mas mainam na maiwasan ang ganap na kapeina ng anhydrous. Huwag mag-alala - maaari mo pa ring ligtas na tangkilikin ang limitadong pag-inom ng natural na caffeine, tulad ng isang tasa ng kape o ilang madilim na tsokolate bawat araw.
Kung isa kang magulang, gusto mo ring makipag-chat sa iyong mga kabataan tungkol sa pag-iwas sa caffeine anhydrous. Maraming tinedyer na atleta ang nagsisimulang magsiyasat sa mga pagpipilian sa suplemento para sa sports o pangkalahatang fitness. Gayunpaman, maaaring hindi nila maunawaan ang mga kahihinatnan ng labis na paggamit ng suplemento, dahil ang mga produktong ito ay makikita bilang "natural". Siguraduhing matutulungan mo silang mapagtanto na ang mga pandagdag sa caffeine ay maaaring mapanganib.
Bilang karagdagan, gusto mo ring iwasan ang caffeine anhydrous kung gumagamit ka ng ilang mga gamot. Ayon sa Mayo Clinic, kabilang dito ang ephedrine, theophylline, o kahit na herbal na pandagdag tulad ng echinacea.
> Pinagmulan:
> European Food Safety Authority. Siyentipikong Opinyon sa Kaligtasan ng Caffeine. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4102
> Pangangasiwa ng Pagkain at Gamot. Warning Letter sa Smartpowders. 2015.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Ang Metabolic at Pagganap ng Epekto ng Caffeine Kumpara sa Coffee sa panahon ng Endurance Exercise. Earnest CP, ed. PLOS ONE . 2013; 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Mga Epekto ng Pag-inom ng Caffeine sa Lakas ng Katawan at Kapangyarihan: Isang Systematic Review at Meta-Analysis. Journal ng International Society of Sports Nutrition . 2018; 15:11.
> Wickham KA, Spriet LL. Pangangasiwa ng Caffeine sa Kahaliling Mga Form. Sports Medicine (Auckland, Nz) . 2018; 48 (Suppl 1): 79-91.