Isang Pangkalahatang Programa sa Pagsasanay sa Timbang para sa Boxing

Bumuo ng kalamnan, Lakas, at Kapangyarihan

Ang matagumpay na boxing ay nangangailangan ng kumbinasyon ng bilis, lakas, lakas, at pagtitiis. Ang bulk ay maaari ding maging isang kalamangan, depende sa pag-uuri ng timbang.

Ang pagsasanay sa timbang, o pagsasanay sa paglaban , na ginagamit nang maayos, ay maaaring magpalaganap at magpahusay ng mga katangiang ito ng atletiko. Dahil ang lahat ng mga atleta ay may mga indibidwal na pangangailangan, isang generic na programa tulad ng isang kasama sa pahinang ito ay kailangang baguhin para sa mga partikular na estilo, edad, layunin, magagamit na pasilidad at iba pa.

Narito ang isang pangkalahatang programa ng pag-eehersisyo para sa boxing:

Pangkalahatang Paghahanda

Ang pangkalahatang bahagi ng paghahanda ay dapat magbigay ng all-around na kalamnan at lakas ng conditioning. Kung maghahanda ka sa isang pana-panahon na batayan, ang yugtong ito ay dapat maganap sa unang bahagi ng preseason. Kung wala kang "mga panahon," pagkatapos ay pag-usad lamang sa pamamagitan ng mga yugto ng pagsasanay sa pagkakasunud-sunod.

Bilang pangkalahatang tuntunin, at para sa lahat ng mga sumusunod na programa, huwag gawin ang mga ehersisyo bago ang isang sesyon ng pagsasanay ng away. Gawin ito mamaya sa araw pagkatapos ng trabaho sa singsing, o bago, o sa isang magkahiwalay na araw kung maaari. Kailangan mong maging sariwa para sa trabaho sa singsing. Walang bagay na dapat mong limitahan ang iyong kakayahang magsanay ng mga teknikal na kasanayan sa boksing sa kapaligiran na kung saan ay karaniwang makipagkumpitensya ka.

Dalas: 2 hanggang 3 sesyon bawat linggo sa loob ng 8 hanggang 10 linggo
Uri: pangkalahatang conditioning
Mga pagsasanay: 3 set ng 10 hanggang 12, plus warm-up at cool-down mula sa pangunahing lakas at programa ng kalamnan .

1. Squat (o leg press )
2. Bench pindutin (o dibdib pindutin )
3. Romanian deadlift
4. Crunch
5. Nakaupo na hilera ng cable
6. Triceps pushdown
7. Lat Pulldown
8. Pagpindot sa itaas
9. Biceps curl

Pahinga sa pagitan ng mga hanay: 30-90 segundo

Tiyak na Paghahanda

Sa bahaging ito, higit kang tutok sa pag-unlad ng lakas at lakas.

Dalas: 2 hanggang 3 session bawat linggo, 4 hanggang 6 na linggo
Uri: lakas at lakas
Magsanay: 5 set ng 6.

1. Romanian deadlift
2. Incline bench press
3. Linisin ang kapangyarihan ng Hang
4. Mga Pull-up
5. Mga Squat
6. Ang combo crunches sa 3 set ng 10 hanggang 12

Magpahinga sa pagitan ng mga set: 3-5 minuto, crunches, 1-2 minuto

Kumpetisyon ng Phase

Ang layunin ng yugtong ito ay ang pagpapanatili ng lakas at lakas. Dapat ring mangibabaw ang pagsasanay at kompetisyon. Bago magsimula ang kumpetisyon, tumagal ng 7-10 araw na pahinga mula sa mabigat na trabaho sa pagtatapos ng Tiyak na Paghahanda habang pinanatili ang iyong work ring. Ang pagsasanay sa timbang sa yugto ng kumpetisyon ay dapat maglaro nang mahalagang papel sa pagpapanatili.

Dalas: 1 hanggang 2 sesyon bawat linggo
Uri: kapangyarihan; mas magaan na naglo-load at mas mabilis na pagpapatupad kaysa sa partikular na yugto ng paghahanda
Mga pagsasanay: 3 set ng 10, mabilis na concentric kilusan, 40% hanggang 60% ng 1RM

1. Mga Squat
2. Hang malinis
3. Romanian deadlift
4. Crunches.

Pahinga sa pagitan ng mga hanay: 1-2 minuto

Aerobic Conditioning

Ang boxing sa loob ng 12 rounds ay nangangailangan ng stamina at aerobic fitness. Karamihan sa mga boksingero ay tumatakbo para sa ganitong uri ng fitness. Ang isang regular na 'roadwork' run ay isang mahalagang elemento ng pagsasanay para sa pagtaas ng aerobic fitness at pagbabata, lalo na para sa mga nakikipaglaban sa 12 rounds. Ang distansya ay tumatakbo sa pagitan ng 6 at 8 na kilometro sa katamtamang bilis para sa apat o limang araw bawat linggo. Ang mas matagal na pagsasanay ay dapat na iwasan upang mabawasan ang pagkawala ng kalamnan at conversion ng uri ng fiber mula sa mabilis hanggang mabagal.

Ang pagsasanay ng circuit sa gym ay magkakaloob din ng aerobic conditioning.

Buod

• Siguraduhing magpainit bago ang pagsasanay sa timbang.
• Huwag magsanay sa malubhang pinsala, talamak o talamak.
• Huwag isakripisyo ang isang sesyon ng singsing para sa isang session ng timbang maliban kung ikaw ay gumamot o bumawi mula sa isang pinsala na may timbang na trabaho.
• Kung mayroon kang isang mahusay na coach, magabayan ka niya tungkol sa mga detalye ng iyong programa.
• Kumuha ng hindi bababa sa ilang linggo off sa dulo ng panahon upang mabawi matapos ang isang mahirap na panahon ng pagsasanay at nakikipagkumpitensya.
• Kung ikaw ay bago sa pagsasanay ng timbang, basahin ang mga batayan bago ka magsimula.