Paano Mag-alis ng matigas na taba
Ang lakas ng pagsasanay ay may napakaraming magagandang bagay na nangyayari para dito - ang mas mataas na lakas, higit na kalamnan at hugis ng katawan, mas mahusay na balanse at buto density at pinahusay na pag-andar sa lahat ng mga facet ng kilusan ng tao. Ngunit maging tapat tayo, kailangan nating lahat ng aerobic o cardio training. Ito ay may sariling hanay ng mga mahalagang mga benepisyo sa pagganap kabilang ang pangkalahatang fitness, nababanat na arteries, nadagdagan ang puso at baga function at mas mababang presyon ng dugo upang pangalanan ang ilang mga benepisyo.
Ang pagtaas ng timbang ay madaling ilipat sa amin sa high-intensity ehersisyo zone sa itaas ng 75 porsiyento pagsisikap na kinakailangan upang makakuha ng ilang mga afterburn (tingnan ang Bahagi 1), ngunit ito ay para lamang sa maikling bursts. Ito ay hindi pare-pareho, panatag na pagsisikap ng estado at hindi karaniwang nag-burn ng mas maraming enerhiya bilang isang mahusay na run sa gilingang pinepedalan, cycle o hilera machine sa isang katamtaman bilis. Halimbawa, narito ang mga kalkulasyon ng paggasta ng enerhiya para sa mga timbang kumpara sa cardio para sa isang oras ng ehersisyo mula sa website ng NAT Nutritional Analysis Tools. Ito ay batay sa isang 150-pound na tao (sa ilalim lamang ng 70 kilo).
- Tumatakbo sa 8 minuto isang milya tulin ng lakad (5 min / km) - sumunog 852 calories (kilocalories)
- Pag-aangat ng timbang, malusog, libreng timbang o machine - magsunog ng 409 calories (kilocalories)
Ang mga numero palaging lumabas sa parehong sa anumang reputasyon enerhiya calculator. Ang patuloy na aerobics ay laging gumagasta ng higit na lakas kaysa sa pagsasanay ng timbang sa isang maihahambing na paghahambing.
Maaari mong makita mula sa kung bakit ang cardio session ay mahalaga para sa taba pagkawala.
Dapat ba akong Mag-ehersisyo Bago Mag-almusal upang Masunog ang Mas Mataba?
Ang sagot ay 'hindi kinakailangang', dahil kahit na magsusuot ka ng mas maraming taba sa isang walang laman na tiyan, sa huli ito ay maaaring gumawa ng kaunting pagkakaiba dahil sa iyong paggamit ng enerhiya at paggasta at pagbabalanse ng metabolismo, higit pa o mas mababa, sa loob ng 24 na oras na panahon .
Ang talagang mahalaga ay ang iyong kabuuang paggamit ng enerhiya at paggasta, iyon ay, gaano karami ang iyong kinakain at kung magkano ang iyong ehersisyo at lumipat sa pangkalahatan.
Ang Pinakamahusay na Diskarte para sa Fat Loss
Narito ang isang buod ng kung ano ang natagpuan namin sa ngayon.
Taasan ang kalamnan na may pagsasanay sa timbang. Ang sobrang kalamnan ay nakakatulong upang masunog ang higit na lakas sa pamamahinga, kahit na kaunti lamang. Ito ay tinatawag na resting metabolic rate ng kalamnan o RMR. Ang sobrang kalamnan ay magkakaroon din ng mas maraming taba sa isang aktibong yugto, ang aktibong metabolic rate kung gusto mo, o ang AMR, kaya ang pagkakaroon ng mas maraming kalamnan ay tiyak na makakatulong na masunog ang mas maraming enerhiya at taba.
Iangat ang mas mabibigat na timbang. Ang ehersisyo ng timbang ay dapat na masigla, na may bilang ng mga pag-uulit na itinatago sa mababa hanggang katamtamang dulo ng sukat sa pagitan ng 8 at 12 RM. Upang ipaalala sa iyo, ang RM ay ang pinakamataas na pag-uulit, na nangangahulugang ang pinaka-timbang na maaari mong iangat para sa bilang ng mga reps bago ang pagod. Ang 8-12 ay nasa loob ng hanay na dapat magbigay ng lakas at mas malaking paglaki ng kalamnan.
Kung pumunta ka na mas mataas kaysa dito, sabihin 15 hanggang 20 repetitions sa isang hanay, o higit pa, nakakakuha ka sa hanay kung saan mas malamang na maging mas mahusay ka sa paggawa ng cardio dahil sa pagbalik ng pagsisikap, ang enerhiya burn, ay mas mahusay na ginugol jogging, pagbibisikleta, pagsasara o paggaod. Sa bilang ng mga repetitions hindi mo bumuo ng maraming kalamnan alinman, kaya napakataas na pag-ulit ng pagsasanay na may timbang ay may pinakamaliit na halaga maliban kung gawin mo ang isang tunay na maraming.
Gumawa ng aerobic exercise. Kung isinasaalang-alang kung magkano ang enerhiya na gagamitin mo sa isang oras ng alinman sa uri ng ehersisyo, timbang o cardio, kailangan mong gawin ang ilang pare-parehong aerobic o cardio work upang magsunog ng taba.
Subukan ang mataas na intensity cardio. Ang ehersisyo ng high-intensity, kahit na sa maikling pagsabog, ay maaaring magpalit ng metabolismo at makakuha ng taba na nakilos sa panahon ng ehersisyo. Gumawa ka rin ng mataas na intensidad, ngunit huwag lumampas ito, dahil ang pagsunog ng taba ay isang pang-matagalang proyekto at ayaw mong 'sunugin'. Ang isang programa ng ehersisyo ng grupo tulad ng isang matatag na ikot ng ikot ng klase ay maaaring tumugma sa iniaatas na ito. Sa isang ikot ng grupo ng paikot na grupo, maaari mong mapabilis ang mataas na intensidad at pagkatapos ay pabagalin kapag kailangan mo.
Programa sa Pagsasanay ng Mga Timbang at Cardio Circuit
Ang pagsasama-sama ng mga timbang at cardio sa sesyon ng interval ng circuit ay isang mahusay na diskarte sa pagsunog ng taba. Ang mga circuits ng timbang ay batay sa ideya ng paghahalo ng mataas at mababang timbang at cardio sa isang circuit. Ang ideya na ito ay hindi bago, ngunit ang idinisenyo ko ay gumagamit ng mga pangunahing kagamitan at madaling sundin.
Good luck sa Belly Fat Blues.
---> Tingnan din ang Bahagi 1.
Mga sanggunian
Owen O. Resting metabolic requirements ng mga kalalakihan at kababaihan. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Mga epekto ng ehersisyo intensity at tagal sa labis na pag-inom ng exercise ng ehersisyo. J. Sports Sci. 2006 Disyembre 24 (12): 1247-64.