Low-FODMAP Asian Sesame Coleslaw With Teriyaki Chicken

Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)

Calorie - 339

Taba - 15g

Carbs - 23g

Protina - 29g

Kabuuang Oras 55 min
Prep 50 min , Cook 5 min
Servings 6 (1 1/4 tasa bawat isa)

Malutong, masarap, at matamis, ang makulay na slaw na ito at ang manok ay gumagawa ng magandang pagtatanghal. Kahit na ang repolyo ay isang reputasyon bilang isang "gassy" gulay, ito ay mababa sapat sa FODMAPs upang maituring na IBS-friendly sa katamtaman bahagi. Ang recipe na ito ay maaaring magsilbi bilang isang light lunch o maging isang kumpletong pagkain sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang gilid ng bigas upang ikot ito.

Mga sangkap

• 1 12-ounce package shredded repolyo (8 tasa)
• 3 medium carrots, ginutay-gutay
• 1/2 malaking pulang kampanilya paminta, gupitin sa mga matchsticks
• 1/2 cup thinly sliced ​​scallion, green only
• 1 8-ounce maaaring hiniwang mga kastanyas ng tubig, pinatuyo
• 5 tasa ng suka na suka
• 3 tablespoons granulated asukal
• 5 tablespoons nabawasan sosa toyo
• 1/4 tasa linga langis
• 4 teaspoons grated, peeled luya ugat
• 2 tablespoons toasted sesame seeds
• 1 3/4 pounds walang buto, skinless chicken breasts
• 1/4 kutsarita asin
• 1 1/2 teaspoons canola oil

Paghahanda

1. Sa isang malaking cup ng pagluluto, pagsamahin ang repolyo, karot, paminta, at mga scallion.
2. Quarter ang round na kastanyas ng tubig sa pamamagitan ng pagdugtong ng ilang magkasama at pagpipiraso ng isang matalim na kutsilyo; idagdag ang mga ito sa mga gulay sa serving bowl.
3. Sa isang maliit na mangkok, haluin ang suka na suka, asukal, at toyo hanggang matunaw ang asukal. Idagdag ang linga langis at luya. Kumilos nang mabilis, pagkatapos ay alisin ang 1/4 tasa ng dressing, kabilang ang ilan sa luya, at reserba para sa manok.

1. Ibuhos ang natitirang sarsa sa mga gulay at pukawin ang amerikana. Hayaan ang coleslaw marinate para sa 30 minuto upang payagan flavors sa timpla, pagpapakilos 3 sa 4 na beses. Magdagdag ng mga buto ng linga.
2. Habang nagluluto ang slaw, ihanda ang manok. Ang slice chicken breasts ay pumapasok sa ¼-inch thick pieces. Magpahid ng asin.
3. Heat isang malaking kawali sa daluyan ng mataas na init. Kapag mainit, magdagdag ng langis kanola at init ng 30 segundo. Idagdag ang manok at pukawin ang karne hanggang sa maluto ang manok at hindi na pink, 3 hanggang 5 minuto. Magdagdag ng nakareserbang dressing at magluto ng 3 pang minuto.
4. Paglingkuran ang manok sa tuktok ng, o sa tabi, ang slaw.

Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap

Kung mayroon kang oras, maaari mong hatiin ang iyong sariling repolyo napaka thinly para sa slaw na ito. Ang isang kalahating ulo ng pula o berdeng repolyo ay magbubunga ng humigit-kumulang sa 8 tasa ng putol-putol na repolyo. Sa kabilang banda, kung maikli ka sa oras, maaari mong palitan ang 1/2 ng isang 10-ounce na bag ng mga inihaw na karot na shreds o matchsticks para sa 3 medium carrots.

Kung gusto mo ang lasa ng pulang mga labanos, gamitin ang 6 na hiwa sa halip na pulang kampanilya paminta. Maaari mo ring gamitin ang cider vinegar sa halip na kanin sa suka, at 1 3/4 pounds thinly sliced ​​baboy loin o pork tenderloin sa halip ng manok.

Upang gumawa ng recipe na ito gluten-free, gamitin gluten-free toyo .

Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid

Ang nutty flavor ng linga langis ay isang mahalagang sangkap sa low-FODMAP kusina.

Nagdaragdag ito ng pagiging kumplikado at panlasa sa mga recipe ng Asya at magagamit sa karamihan sa mga tindahan ng grocery. Basahin ang label nang maingat, at piliin ang toasted (hindi maanghang) para sa karamihan ng mga recipe, maliban kung ikaw ay isang maanghang na pagkain magkasintahan. Itabi ito sa refrigerator pagkatapos ng pagbubukas.

Tsaa ng buto ng linga upang dalhin ang kanilang lasa ng nutty. Heat isang maliit na kawali sa katamtamang init. Magdagdag ng mga buto ng linga at patuloy na pukawin hanggang sa mahalimuyak at magagaan na ginintuang kayumanggi, 3-5 minuto. Ibuhos kaagad sa isang maliit na mangkok upang palamig. Mag-imbak sa lalagyan ng lalagyan at gamitin sa loob ng 1-2 buwan, o palamigin nang mas matagal. At bakit hindi ka gumawa ng dagdag at gamitin sa mga fries o sa mga noodles?