Ang mataas na clam exercise ay tumatagal ng ehersisyo ng Pilates clam sa susunod na antas, sa literal. Huwag mag-alala, ito pa rin ang isang beginner exercise. Ngunit ang lahat, ang mga nagsisimula sa pamamagitan ng mga advanced na, ay gustung-gusto ang mataas na clam dahil ito ay isang mahusay na ehersisyo sa loob hita pati na rin ang isang toning ehersisyo para sa panlabas na hita, hips, at abdominals. Tinutulungan din nito na palakasin ang malalim na panloob at panlabas na rotator sa balakang. Kung magbabayad ka ng pansin, makikita mo na ito ay isang pangunahing ehersisyo katatagan ng mas maraming bilang isang ehersisyo ng binti.
Ano ang Kailangan Ninyong Gawin ang High Clam Exercise
Kailangan mo ng ehersisyo ng Pilates o isang matatag, may palaman na ibabaw. Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito sa bahay o sa gym o studio. Maaari mong makita ang mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito na ginanap sa isang banda ng paglaban sa paligid ng mga hita.
1 - Mag-set up para sa High Clam Exercise
Ang set up para sa mataas na clam ay pareho para sa regular na clam :
- Humiga sa iyong panig sa iyong mga balakang at balikat sa isang tuwid na linya.
- Bend ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga thighs ay medyo mas bukas kaysa sa 90 degree na anggulo sa iyong katawan.
- Pahinga ang iyong ulo sa iyong tuktok na braso habang nakaunat ito sa ibabaw, o baluktot, alinman ang mas komportable.
- Ilagay ang iyong nangungunang kamay sa sahig sa harap ng iyong dibdib para sa sobrang katatagan.
- Stack iyong hips direkta sa tuktok ng bawat isa patayo. Gawin din ito sa iyong mga balikat. Gamitin ang iyong malalim na mga kalamnan sa tiyan upang panatilihin ang pagkakahanay sa buong ehersisyo.
2 - Lift Your Feet
Panatilihin ang iyong mga tuhod magkasama at pababa habang itinataas mo ang iyong mga paa, pinananatili silang magkakasama, malayo sa banig. Gumagawa ito ng panlabas na pag-ikot ng ilalim na binti at isang panloob na pag-ikot para sa tuktok na binti. Ang natitirang bahagi ng iyong katawan ay nananatili pa rin.
3 - I-rotate ang Ibabang Labas
Ang mga panloob na gilid ng iyong mga paa ay mananatiling sama-sama habang paikutin mo ang tuktok na tuhod.
Bigyan ang paggalaw na ito ng ilang pagsisikap sa pamamagitan ng pag-iisip na kailangan mong hilahin ang iyong mga tuhod.
4 - Tuhod Down / Talampakan Up
- Panatilihin ang iyong mga paa up ngunit ang isang panloob na pag-ikot ng iyong pinakamataas na binti na nagdudulot sa itaas na tuhod pabalik pababa upang sumali sa ilalim ng tuhod. Isipin na dahan-dahan mong pinipiga ang hangin habang pinagsasama mo ang mga tuhod. Ito ay makakatulong na buhayin ang panloob na mga hita.
- Ulitin ang bukas at malapit, sa paglaban, 6-8 beses.
- Magpahinga at ulitin kung nais mo.
5 - Higit Pa Pagsasayaw Mat Pagsasanay
Ngayon na mayroon ka ng isang pakiramdam kung paano patatagin ang mga pagsasanay sa side-lying gamit ang iyong mga tiyan sa tiyan, likod, at pelvic floor nagtatrabaho nang sama-sama, baka gusto mong magpatuloy sa mas mahirap na side-lying exercises tulad ng serye serye ng sipa.
Kasama sa Side Sick series ang Side Sick Front / Back, Side Kick Up / Down, Side Leg Lifts at Side Inner Thigh Lifts. Kung hindi sapat, pumunta sa Pilates Side Gunting.
Mayroong maraming maaari mong gawin upang tono mga kalamnan habang reclining sa iyong bahagi tulad ng isang Roman sa isang feasting table. Marahil kung ginawa nila Pilates sa halip na gorging, ang Imperyo ay hindi maaaring bumagsak!