1 - Kailangan ng iyong Katawan ng Magnesiyo
Ang magnesiyo ay isang pangunahing mineral na kailangan para sa napakaraming mga bagay, kabilang ang kalamnan at nerve function (kabilang ang iyong kalamnan sa puso), produksyon ng enerhiya, malusog na antas ng asukal sa dugo, at kalusugan ng buto. Sa partikular na interes sa mga may stress sa trabaho o kahirapan sa pagtulog, naniniwala rin ang magnesium na mapabuti ang presyon ng dugo, antas ng stress, at kalidad ng pagtulog.
Ang mga lalaki ay nangangailangan ng tungkol sa 400 milligrams bawat araw at kailangan ng mga kababaihan sa paligid ng 300 milligrams bawat araw, ngunit ayon sa pag-aaral, karamihan sa mga tao kumonsumo mas mababa kaysa sa mga inirekumendang halaga.
Maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng magnesiyo sa pamamagitan ng pagkuha ng pandiyeta pandagdag o kumakain ng pinatibay na cereal, ngunit paltik sa slideshow upang mahanap ang aming mga paboritong pagkain na natural na mataas sa magnesiyo
2 - Acorn Squash
Ang acorn squash ay pinakamahusay na kilala para sa mataas na nilalaman nito ng bitamina A, ngunit ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga mineral tulad ng magnesiyo, potasa, at kaltsyum. Sa katunayan, ang isang tasa ng acorn squash cubes ay may 88 milligrams of potassium.
3 - Almonds
Ang mga almond ay isang mahusay na pinagkukunan ng mga mineral kabilang ang magnesium. Ang isang onsa na paghahatid ng 23 almond ay may 77 milligrams ng magnesium. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng karamihan sa mga B-complex na bitamina, bitamina E, at nakapagpapalusog na mga monounsaturated na taba.
4 - Artichokes
Ang mga artichokes ay mababa sa calories at mataas sa nutrisyon, kabilang ang magnesium. Ang isang medium artichoke ay may 77 milligrams ng magnesium, kasama ang maraming fiber, potassium, at B-complex vitamins.
5 - Avocados
Ang mga avocado ay pinakamahusay na kilala dahil sa pagiging isang rich pinagmulan ng monounsaturated mataba acids, katulad ng langis ng oliba. Ngunit sila rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng ilang mga bitamina at mineral. Ang isang avocado ay may halos 60 milligrams magnesium, kasama ang maraming potasa, B-komplikadong bitamina, bitamina K, at hibla.
6 - Beets at Beet Greens
Huwag itapon ang mga tops kapag bumili ka ng sariwang beets. Ang mga gulay ay mayaman sa maraming mga bitamina at mineral, kabilang ang mga bitamina A at C, bakal, kaltsyum at magnesiyo. Ang isang tasa ng luto ng mga luto ng beet ay may mga 100 milligrams ng magnesium. Ang Beets ay hindi isang masamang pinagmulan alinman sa tungkol sa 20 milligrams bawat tasa.
7 - Black Beans
Ang black beans ay pinakamahusay na kilala para sa kanilang fiber content, ngunit ang mga ito ay punung puno ng bitamina at mineral. Ang isang tasa ng lutong black beans ay may 120 milligrams ng magnesium, kasama ang maraming iron, potassium, calcium, at ilang B-complex na bitamina.
8 - Brazil Nuts
Ang Brazil nuts ay mayaman sa magnesiyo - ang isang serving ng anim na nuts ay may 107 milligrams. Ang parehong paghahatid ay mayroon ding maraming mga monounsaturated na taba at maraming selenium na gumagana bilang isang antioxidant upang protektahan ang mga selula sa iyong katawan.
9 - Brown Rice
Ang brown rice ay isang mahusay na mapagkukunan ng B-complex na bitamina at ilang mineral, kabilang ang 84 milligrams ng magnesium bawat tasa ng lutong bigas. Ito rin ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, sink, at potasa.
10 - Cashews
Ang cashews ay isa pang nut na mayaman sa magnesiyo. Ang isang onsa ng cashew ay may 83 milligrams ng magnesium, kasama ang isang mahusay na halaga ng bakal, potasa, zinc, bitamina K at ilang B-komplikadong bitamina.
11 - Edamame
Ang Edamame ay mga batang soybeans na inihanda at nagsilbi sa pod. Ang mga ito ay isang mahusay na pinagmulan ng magnesiyo at iba pang mga nutrients. Ang isang tasa ng edamame ay may 99 milligrams ng magnesium, kasama ang maraming calcium, iron, potassium, at fiber.
12 - Lima Beans
Lima beans ay isang masarap na pinagmulan ng magnesiyo at iba pang mga nutrients. Ang isang tasa ng lutong lima beans ay may 81 milligrams ng magnesium. Mayroon din itong maraming bakal, potasa, hibla, karamihan sa mga bitamina B, at protina.
13 - Mga gisantes
Ang mga gisantes ay hindi kasama sa maraming malusog na listahan ng pagkain, na isang kahihiyan dahil sila ay lubos na mabuti para sa iyo. Ang isang tasa ng luto na mga gisantes ay may 62 milligrams ng magnesium, kasama ang maraming iron, potassium, zinc, B-complex vitamins at vitamin A.
14 - Patatas
Ang isang malaking inihurnong patatas na may balat ng buo (mga apat na pulgada ang lapad) ay may 84 milligrams ng magnesiyo. Mayroon din itong maraming potasa at ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, karamihan sa mga bitamina B, at bakal.
15 - Pumpkin Seeds
Ang mga kalabasang buto ay gumagawa ng isang malusog at masarap na meryenda. Ang isang onsa ng mga buto ng kalabasa ay may 156 milligrams ng magnesium, kasama ang B-complex vitamins, potassium, iron, at omega-3 fatty acids.
16 - Quinoa
Ang Quinoa ay isang mahusay na nutrient-rich whole grain. Ang isang tasa ng quinoa ay may 118 milligrams ng magnesium, kasama ang maraming protina, potasa, hibla, B-komplikadong bitamina at malusog na polyunsaturated na taba.
17 - Spinach
Ang spinach ay puno ng lahat ng uri ng mineral, kabilang ang magnesium. Ang isang tasa ng raw spinach ay may 24 milligrams ng magnesium - na hindi masama - ngunit ang lutong spinach ay may 157 milligrams ng magnesium. Ang spinach ay mayroon ding maraming calcium, potassium, zinc, iron, at maraming bitamina A at K.
18 - Swiss Chard
Ang Swiss chard ay mayaman sa karamihan sa pandiyeta na mineral. Ang isang tasa ng lutong Swiss chard ay may 150 milligrams ng magnesium, pati na rin ng maraming calcium, iron, at potassium. Si Chard ay isang mahusay na pinagkukunan ng fiber at bitamina C at isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A at K.
Pinagmulan:
National Institutes of Health, Opisina ng Suplemento sa Pandiyeta, "Magnesium Fact Sheet para sa Mga Propesyonal sa Kalusugan."
Kagawaran ng Agrikultura sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, Pambansang Nutrient Database para sa Pamantayang Paglabas ng Reference 28.