Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Calorie - 380
Taba - 13g
Carbs - 23g
Protina - 43g
Kabuuang Oras 130 min
Prep 40 min , Cook 90 min
Servings 6 (3 oz. Manok, 1 tasa sarsa)
Ang tikka masala ay nagsisimula sa mga chunks ng manok na pinalo sa yogurt sauce. Ayon sa kaugalian, ang manok ay pagkatapos ay lutuing sa isang mainit na tandoori oven.
Ang aming mga mababang-FODMAP bersyon ng sikat na ulam na ito ay tawag para sa broiling ang manok hanggang sa ito ay mabuti browned sa labas at pa rin mamasa-masa sa loob. Paglilingkod sa matagal na butil o puting kanin para sa kumpletong karanasan sa Indian restaurant.
Mga sangkap
- 1 kutsarang puno ng kumin
- 1 kutsarang paprika
- 2 teaspoons garam masala
- 1 kutsaritang lupa chile pepper
- 1 kutsarita lupa turmerik
- 1/2 kutsarita sa lupa ng kulantro
- 1/2 kutsarita asafetida (tingnan ang tala sa ibaba)
- 1/2 kutsarita sariwang lupa na itim na paminta
- 1/2 kutsarita asin
- 1 1/2 tasa lactose-free yogurt, hinati
- 2 tablespoons minced, peeled sariwang luya root, hinati
- 1 1/2 pounds boneless, breastless chicken breast
- 3 tablespoons bawang-infused langis ng oliba
- 1 tasang thinly sliced scallion greens (berdeng bahagi lamang)
- 2 tasang tinadtad na fennel bombilya
- 2 tasang makapal na peeled, makinis na tinadtad na sariwang rutabaga
- 1 28-ounce maaaring durog mga kamatis, walang asin idinagdag
- 2 tasa nabawasan-sosa, mababang-FODMAP manok sabaw
Paghahanda
- Sa isang maliit na mangkok, ihalo ang cum, paprika, garam masala, chile sa lupa, turmerik, kulantro, asafetida, black pepper, at asin. Hatiin ang halong pampalasa na ito sa kalahati at pagsamahin ang isang kalahati na may isang third ng yogurt at kalahati ng minced luya.
- Gupitin ang mga suso ng manok sa ½-pulgada ng makapal na mga fillet o tender, upang sila ay lutuin nang maayos sa ilalim ng broiler. Paggamit ng isang tinidor, sundutin ang mga butas sa ibabaw ng mga piraso ng manok upang payagan silang sumipsip ng mas maraming lasa. Ilagay ito sa isang malaking zip-top bag o flat dish, ibuhos sa yogurt at spice mixture, seal, at refrigerate sa loob ng 2 hanggang 6 na oras.
- Mga 1½ na oras bago magsilbi, magpainit ng 4-quart saucepan o Dutch oven sa daluyan ng init. Habang ang pan heats, magdagdag ng langis-infused langis at ang natitirang minced luya sa natitirang kalahati ng pinaghalong spice; gumalaw hanggang sa bumubuo ito ng isang manipis na i-paste. Idagdag ang i-paste sa mainit na kawali at payagan itong magluto ng 1 hanggang 2 minuto hanggang sa ito ay mabangong at madilim na bahagyang. Ito ay tinatawag na "paggawa ng hininga" ng mga pampalasa.
- Idagdag ang mga luntian ng scallion, fennel bombilya, at rutabaga at pukawin na magsuot ng langis at pampalasa. Tumingin ng mga gulay hanggang sa mga luntian ng scallion, mga 10 minuto. Kung ang mga gulay ay magsisimulang mag-stick, gumalaw sa isang kutsarang tubig.
- Idagdag ang diced tomatoes at sabaw ng manok. Gumalaw upang matiyak na walang mga gulay ay natigil sa ilalim ng kawali. Cover, dalhin sa isang mababang pigsa, pagkatapos ay bawasan ang init upang mapanatili ang isang kumulo para sa tungkol sa 1 oras, pagpapakilos paminsan-minsan, hanggang sa rutabaga ay malambot.
- Habang ang simmers ng sarsa, ayusin ang isang oven rack tungkol sa 4 na pulgada sa ibaba ng broiler at preheat ito.
- Ilagay ang marinadong manok sa isang pinirito o sinulid na palayok na may sinulid o foil. Ilagay ang manok sa ilalim ng broiler para sa 3 hanggang 4 na minuto, hanggang sa ito ay magsisimula sa brown sa mga spot. Alisin ang kawali, i-on ang mga piraso ng manok, at mag-ihaw sa kabilang panig hanggang sa ganap na luto ang manok. Alisin ang mas maliliit na piraso ng manok mula sa broiling pan habang ginagawa ito, upang maiwasan ang labis na pagluluto. Hatiin o kubo ang inihaw na manok kung ninanais.
- Pahintulutan ang sarsa sa paglamig para sa mga 10 minuto hanggang sa ligtas na pangasiwaan. Gumamit ng isang stick blender sa katas ng sarsa kung nais o ilipat ito sa isang blender sa mga batch. Gumalaw sa iba pa ng yogurt at muling initin malumanay kung kinakailangan. Maglingkod sa manok at sarsa sa lutong bigas.
Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap
Upang makatipid ng oras, ihatid ang mga piraso ng inihaw na manok na walang i-slicing at i-serve ang sarsa na walang pureeing.
Tatlong at kalahating tasa ng tinadtad na sariwang mga kamatis ay maaaring gamitin sa halip na mga durog na kamatis.
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Para sa pinakamahusay na lasa, magplano ng maaga upang simulan marinating ang manok sa maagang araw na plano mong maglingkod sa pagkain na ito.
Kung wala kang bawang na pinadali ang langis sa kamay, idagdag ang isang sibuyas ng bawang, i-cut sa mga malalaking piraso, sa langis kapag kinain mo ang pampalasa. Alisin ang mga piraso ng bawang bago idagdag ang mga kamatis at sabaw ng manok.
Ang low-FODMAP na sabaw ng manok ay isa na walang mga sibuyas o bawang. Siguraduhin na basahin ang mga sangkap na maingat na maingat bago mabili.
Ang Asafetida, isang pampalasa na ginagamit sa tradisyonal na pagluluto ng Indian, ay nagdaragdag ng tala ng "allium" na lasa sa ulam na ito.
Sa kabutihang palad, mas mainam ang panlasa nito kaysa sa mga ito. Subukang humiram ng maliit na halaga mula sa isang kaibigan o bumili ng kaunti sa simula upang tiyakin na gusto mo ito. Kung hindi mo mahanap ito, ligtaan ito.
Sarsa na ito ay maaaring magsimula na rin maagang ng panahon. Pagkatapos pagluluto at pagpainit ito, palamigin ang sarsa hanggang sa ilang sandali bago maghatid. Ipainit ito sa stovetop, pagkatapos ay pukawin ang yogurt bago magsilbi. Huwag pahintulutan ang yogurt na pigsa o ito ay magtatagal.