Ang mga mananaliksik ay naghanap ng mga Pinakamagandang Pagsasanay para sa Butt (Glutes)

6 Ehersisyo upang Kunin ang Iyong Butt In Shape

Maraming mga tao ang gusto upang i-tono ang kanilang mga puwit at glutes, ngunit hindi nila maaaring malaman ang pinakamahusay na paraan kung saan upang gawin ito.

Ano ang pinakamahusay na pagsasanay para sa puwit at glutes?

Ito ay isang karaniwang tanong na nais ng maraming tao na malaman ang sagot.

Kahalagahan ng mga Glutes

Ang glutes ay ang pinakamalaking at pinakamakapangyarihang grupo ng kalamnan. Nagbibigay ang mga ito ng kapangyarihan na kinakailangan para sa paggalaw at pahihintulutan ang katawan na panatilihin ang tuwid na posisyon pagkatapos ng kilusan.

Ang mga kalamnan ay mahalaga sa paggalaw sa iba't ibang uri ng sports, lalo na ang mga kasama ang anumang uri ng pagtakbo o paglukso. Mayroong ilang mga pagsasanay na direktang tumutukoy sa lugar na ito ng katawan.

Ayon sa American Council on Exercise at ang ehersisyo ng mga siyentipiko sa Unibersidad ng Wisconsin, La Crosse, ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagtatrabaho sa mga kalamnan ng gluteus at pagbubuo ng mas matibay na puwit ay maaaring aktwal na masusukat.

Ang mga mananaliksik at siyentipiko ay gumagamit ng electromyographic (EMG) na pagtatasa upang masukat ang pag-activate ng kalamnan ng walong pangkaraniwang pagsasanay ng glute . Ang kanilang paghahanap ay medyo kawili-wili. Kung naghahanap ka para sa pinakamahusay na paraan upang i-target ang iyong glutes, narito ang kanilang mga rekomendasyon.

Mahalaga na tandaan na kung umupo ka para sa karamihan ng araw, maaari kang magkaroon ng di-aktibo at mahina na glutes, kasama ang mahigpit na hamstrings at flexors ng balakang . Kaya, bago ang diving mismo sa mga mapang-api na pagsasanay ng pagpapalakas ng glute, makakatulong na munang gawin ang Glute Activation Exercises upang makuha ang iyong backside firing nang maayos bago mo simulan ang iyong ehersisyo.

Pinakamahusay na Mga Ehersisyo ng Butt

1. Mga Palakihin ng Apat na Apoy
2. Lunges
   Tingnan din ang: Overhead Lunge | Naglalakad sa Dumbbell Lunge
3. Mga Hakbang
4. Mga Squat
5. Mga Extension ng Four-Way Hip
6. One-Legged Squat

Pinakamahusay na Exercise para sa Gluteus Maximus

Ipinakita ng kanilang mga natuklasan na kahit na ang mga squats ay nakapagbunga ng mas maraming kalamnan sa pag-activate kaysa sa parehong pahalang at patayong mga pagpindot sa binti, walang makabuluhang pagkakaiba sa aktibidad ng EMG kung ihahambing sa iba pang mga pagsasanay.

Pinakamahusay na Exercise para sa Gluteus Medius

Ang quadruped hip extensions, step ups at lunges ay nakabuo ng mas maraming kalamnan na activation kaysa squats. Ang pahalang at patayong mga pagpindot sa paa ay nakabuo ng hindi bababa sa halaga ng aktibidad.

Pinakamahusay na ehersisyo para sa Hamstrings

Ang apat na mga extension ng hip, mga step up at lunges at apat na paraan na hip extension ay nagpakita ng higit na higit na aktibidad sa EMG kaysa sa squats. Ang pahalang at patayong mga pagpindot sa binti ay pinakamababa sa aktibidad ng EMG.

Ayon sa mga mananaliksik "Walang malinaw na nagwagi, ngunit pinag-aaralan ng pag-aaral na ito ang halaga ng limang pagsasanay - single squad squats, quadruped hip extensions , step-ups, lunges at four-way hip extensions - bilang epektibong alternatibo sa tradisyonal squats. "

_Pinagmulan

_{Glutes sa Max . ACE FitnessMatters • Enero / Pebrero 2006.}