Mga Calorie sa Mga Benepisyo sa Rice at Kalusugan
Ang Rice ay isang magaspang butil na ginamit bilang isang pangunahing sangkap sa pamamagitan ng higit sa kalahati ng populasyon ng mundo, higit sa lahat sa bahagi dahil sa kanyang kagalingan sa maraming bagay at kakayahang umangkop sa anumang lasa at pampalasa. Kumikilos bilang mahalagang sangkap sa halos anumang uri ng lutuin, ang bigas ay may chewiness at soft texture na nagdadagdag ng substance sa pagkain at nagbibigay ng maraming uri ng mga plano sa pagkain.
Bilang karagdagan, ang bigas ay isang murang pagkain.
Ang lahat ng bigas ay orihinal na kayumanggi at buong butil na may kalakip na bran. Ang puting bigas ay ginawa ng pag-aanak. Sa panahon ng proseso ng pag-ulan, ang butil ay dumadaan sa isang makina na kung saan ito ay pinagsama at ang bran ay malumanay na "nahuhumaling", na iniiwan ang puting kernel na buo. Ginagawa nito ang butil na isang naproseso, pinong butil at hindi na isang buong butil. Ang pearling ay nagpapababa din sa oras ng pagluluto at nagpapalawak ng buhay ng mga butil. Ang matabang kayumanggi na kanin ay nagpapanatili ng higit pang mga hibla , bitamina, at mineral.
| White Rice, Katamtamang Grain Nutrition Facts | |
|---|---|
| Serving Size 1 tasa na luto (186 g) | |
| Bawat Paglilingkod | Halaga ng Pang-araw-araw * |
| Calorie 242 | |
| Mga Calorie mula sa Fat 4 | |
| Kabuuang Fat 0.4g | 1% |
| Saturated Fat 0.1g | 1% |
| Polyunsaturated Fat 0.1g | |
| Monounsaturated Fat 0.1g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sosa 0mg | 0% |
| Potassium 53.94mg | 2% |
| Carbohydrates 53.2g | 18% |
| Dietary Fiber 0.6g | 2% |
| Sugars 0g | |
| Protina 4.4g | |
| Bitamina A 0% · Bitamina C 0% | |
| Kaltsyum 0% · Iron 34% | |
> * Batay sa isang 2,000 diyeta calorie | |
Ang palay ay itinuturing na isang mapagkumpas na mapagkukunan ng carbohydrates. Kung binibilang mo ang carbohydrates para sa diyabetis o diyeta na nabawasan-karbohidrat, kailangan mong maingat na sukatin ang laki ng iyong bahagi.
Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Rice
Depende sa uri ng bigas na iyong pinili, ang bigas ay maaaring magsilbing magandang source ng mga bitamina B, thiamin, niacin, riboflavin, hibla, at bakal .
Ang Rice ay isang mahusay na mapagkukunan ng mangganeso at magnesiyo. Ang mayaman na bigas ay may mga bitamina at mineral na naibalik pagkatapos na ito ay pino.
Ang Thiamin ay isang bitamina B na tumutulong sa metabolismo ng karbohidrat. Ang magnesium ay ang estruktural bahagi ng mga buto na tumutulong sa daan-daang mga reaksyon ng enzyme na kasangkot sa pagbubuo ng DNA at mga protina at kinakailangan para sa tamang pagpapadaloy ng nerve at pagbugso ng kalamnan. Ang Manganese ay isang bahagi ng antioxidant enzymes na tumutulong sa karbohidrat at protina pagsunog ng pagkain sa katawan.
Ang brown rice ay nagbibigay ng mas maraming bitamina kaysa sa regular na puting bigas. Bilang karagdagan sa thiamin at magnesium, ang brown rice ay naglalaman ng selenium, na nakakaimpluwensya sa function ng thyroid at mahalaga sa antioxidant enzymes. Ang brown rice ay may pitong ulit na hibla kaysa puting bigas. Ang isang tasa ng lutong medium grain white rice ay naglalaman ng 0.5 gramo ng hibla, samantalang ang isang tasa ng lutong kanin ay naglalaman ng 3.5 gramo ng hibla. Ang bawat tasa, brown rice ay may 25 mas kaunting calories at pitong gramo ng mas kaunting karbohidrat kaysa sa puting bigas.
Varieties
Ang mga uri ng bigas ay nahahati sa mga kategorya batay sa laki ng binhi. Ang bigas ay maaaring mahaba-grain, medium-grain, o short-grain. Sa loob ng mga varieties na ito, mayroon ding iba't ibang uri ng pagproseso.
Halimbawa, ang binago na kanin ay binubuo upang alisin ang ibabaw na almirol.
Na ginagawang mas madali ang perlas sa pamamagitan ng tradisyonal na mga proseso ng kamay. Ang nakukuhang bigas ay nagpapanatili ng mas maraming sustansya at nagluluto ng kaunting mas mabilis kaysa sa regular na milled white rice.
Ang instan o mabilis na pagluluto ng kanin, sa kabilang banda, ay ganap na niluto at pagkatapos ay nagliliyab ng flash. Inaalis ng prosesong ito ang ilan sa mga sustansya at lasa ngunit ginagawa itong napakabilis na kanin sa pagluluto.
Narito ang ilan sa mga mas popular na uri ng specialty rice:
- Ang Arborio rice , na kilala bilang risotto, ay isang maliit na puting bigas na may banayad na lasa. Ginagamit ito sa mga lutuing Italyano.
- Ang malagkit na bigas ay isang rice short na ginagamit sa maraming lutuing Asyano. Ito ay kilala rin bilang malagkit na bigas o matamis na bigas. Maaari itong maging lupa sa harina at ginagamit para sa dumplings at ginagamit sa paggawa ng bigas ng suka at ng kapakanan ng Japenese.
- Ang kanin sa kanin ay isang mataas na hibla na buong butil na kadalasang tumatagal upang magluto kaysa sa puting bigas.
- Ang basmati rice at Jasmine rice ay mga varieties ng long grain na may natatanging lasa at aroma.
- Ang bigas ay ang binhi ng isang hindi kaugnay na reed-tulad ng aquatic plant. Karaniwang ginagamit ito bilang isang side dish at may mas maraming bitamina, mineral, at hibla kaysa sa mga puting uri ng bigas.
- Ang wild pecan rice ay isang natatanging matabang grain rice na may lasang nutty flavor at mayaman na aroma.
Rice and Metabolism
Ang kanin ay maaaring isama sa karamihan sa mga plano sa pagkain, kahit na ang mga naghihigpit sa mga calorie at carbohydrates. Ang susi sa pagkain ng kanin ay upang pamahalaan ang iyong bahagi. Ang isang serving ng lutong bigas ay tungkol sa isang-ikatlong tasa. Kung ang kanin ay nagsilbi bilang tanging starch sa iyong pagkain, naglalayong panatilihin ang iyong bahagi sa mga dalawang-ikatlong tasa sa tatlong-ikaapat na tasa na lutong bigas.
Ang pagkain ng malalaking dami ng bigas ay maaaring humantong sa sobrang calorie at karbohidrat consumption. Ang mga carbohydrates ay binago sa glucose sa katawan at ang anumang labis ay nakaimbak bilang taba. Ang pino, naproseso na carbohydrates ay maaaring maging sanhi ng mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo, na nagreresulta sa pagtaas ng mga antas ng insulin bilang tugon. Para sa mga taong may diyabetis o paglaban sa insulin, ito ay maaaring maging problema. Maliit na palay na bigas ay may mas mataas na glycemic index kaysa sa pang-grain, medium-grain, at brown rice. Nangangahulugan ito na ito ay nagpapataas ng mga sugars ng dugo nang mas mabilis.
Pagpili at Pagtatabi ng Rice
Pumili ng buong butil na brown rice kung posible dahil mas maraming hibla, bitamina, at mineral. Ang bran ay naka-attach pa rin at ang binhi ay buo. Iwasan ang instant o mabilis na pagluluto ng bigas kung posible dahil ang ganitong uri ng bigas ay nagtanggal ng ilan sa mga nutrients at lasa.
Mag-imbak ng puting bigas sa lalagyan ng lalagyan ng hangin sa isang cool, dry place. Sa temperatura ng 70 F o sa ibaba, ang kanin ay maaaring itago sa loob ng 10 taon o higit pa. Ang kanin sa kanin ay maaaring itago sa loob ng anim na buwan sa isang malamig na tuyo na lugar, ngunit kung ilalagay mo ito sa freezer ay mananatili ito sa loob ng isang taon.
Sa sandaling niluto ang kanin, ilagay ito sa refrigerator at gamitin ito sa loob ng tatlo hanggang apat na araw. Malalaman mo kung ang iyong bigas ay nawala masama kung ito ay mahirap at tuyo o kung ito ay may isang hindi kasiya-siya amoy.
Malusog na Mga paraan upang Maghanda ng Rice
Ang karamihan sa amerikano ay lumalaki at walang mga insekto. Hindi na kailangan itong paliguan maliban kung ang pakete ay nagrerekomenda sa paglilinis o paglilinis.
Ang karaniwang ratio para sa pagluluto ng bigas ay dalawang bahagi na likido sa isang bahagi ng bigas. Gayunpaman, maaaring mag-iba ito depende sa uri at uri ng bigas. Tingnan ang label ng pakete para sa eksaktong mga alituntunin. Ang isang tasa ng raw, hilaw na kanin sa pangkalahatan ay nagbubunga ng mga tatlo hanggang apat na tasa na niluto.
Gumamit ng bigas bilang panakip ng pinggan, sinamahan ng mga gulay o upang makadagdag sa stews, curries, at soup. Maaari ring gamitin ang rice sa paggawa ng puddings, tinapay, o bilang karagdagan sa mga salad.
Isang Salita Mula
Ang Rice ay isang walang gluten na butil at sa gayon ay nakakuha ito ng katanyagan sa mga umiiwas sa mga produkto ng trigo. Sa pamamagitan ng pagpili ng brown rice na mas mataas sa fiber at nililimitahan ang laki ng bahagi, maaari itong maging bahagi ng isang malusog na diyeta.
> Pinagmulan:
> Glycemic Index at Diabetes. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. Sa Pagluluto: isang Textbook of Culinary Fundamentals . Boston: Pearson; 2015.
> Mga Micronutrients para sa Kalusugan . Linus Pauling Institute. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Pag-iimbak ng Buong Butil. Buong Konseho ng Grain. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> White Rice. Extension Utah State University. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/