Isang Ilipat para sa Healthy Hips

Ang Single Leg Circle ay isa sa mga pinakamahusay na Pilates na ehersisyo para sa paghamon ng iyong pangunahing lakas at pelvic na katatagan. Ang mga kalamnan ng tiyan ay kailangang magtrabaho nang husto upang mapanatili ang buong katawan na kontrolado sa kabila ng pabilog na kilusan ng binti sa hip socket. Pinapalakas din ng Single Leg Circle ang quads at hamstrings sa parehong oras habang nagtataguyod ito ng malusog na joint joint.

Ito ay isang pangunahing ehersisyo focus mula sa tradisyonal Pilates banig na nilikha ng Joseph Pilates. Nangangahulugan ito na ito ay isang mahusay na pagkakataon upang gumana ang abdominals habang pinapanatili ang Pilates prinsipyo ng pagsasentro, konsentrasyon, kontrol, katumpakan, hininga, at daloy sa isip.

Pinagkakahirapan: Madaling gawin. Mahirap gawin ang tama.

Kinakailangang Oras: 5 minuto

Narito ang Paano

1. Paghahanda

   Humiga sa iyong likod na may mga binti na pinalawak sa sahig, mga bisig sa pamamagitan ng iyong panig. Maglaan ng sandali upang madama ang bigat ng iyong katawan sa sahig at buhayin ang bawat bahagi ng katawan. Ang mga binti ay taut at magkakasama. Ang mga armas ay pumasok sa sahig na energetically. Ang mga abdominals ay nakuha sa loob at paitaas.

   Sikaping balansehin ang bigat ng mga balikat at ang mga hips sa bawat panig.

   Baka gusto mong gawin ang ilang sunud-sunod na paghinga upang makatulong sa pagbaba ng hininga sa katawan at hikayatin ang bigat ng mga buto-buto upang mapahinga sa sahig.

2. Himukin ang Iyong mga Abdominals

   Hilahin ang iyong mga abdominals sa, angkla ng pelvis at balikat. Gumuhit ng isang tuhod patungo sa dibdib at pagkatapos ay pahabain ito patungo sa kisame.

   Kung ang iyong mga hamstring ay may kakayahang umangkop, magpatuloy at pahabain ang binti nang direkta patungo sa kisame. Huwag iangat ang iyong balakang sa proseso. Kung hindi ito umakyat na mataas na bababa lang ang binti at gawin ang iyong makakaya.

   Maaari mong iwan ang tuhod bahagyang baluktot kung ang iyong mga hamstring ay masikip. Mas mahalaga na ang iyong mga hips ay mananatiling matatag at mag-aralan sa banig kaysa sa tuwid na iyong binti. Kung ikaw ay yumuko sa tuhod, pana-panahong subukan upang ituwid ito upang patuloy kang magtrabaho sa iyong kakayahang umangkop.

1. Ang Mga Lupang Leg

   Lumanghap : I-cross ang pinalawak na binti up at sa buong katawan. Ito ang mga anggulo hanggang sa kabaligtaran ng balikat at sa nakabuka na binti.
   Huminga nang malabnaw : Simulan upang mapababa ang binti pababa patungo sa sentro ng linya sa isang aligid na paggalaw. Gamitin ang kontrol habang dinadala mo ang bukas na binti sa gilid at pagkatapos ay walisin ito pabalik sa gitna sa iyong panimulang posisyon.
   Tiyaking panatilihin ang iyong mga balikat at antas ng pelvis. Ito ay mas mahalaga kaysa sa pagpapalawak ng binti nang buo o paggawa ng mga malalaking lupon. Ito ay sa pagpapanatili ng pelvis matatag na ang iyong abdominals makakuha ng kanilang ehersisyo. Walang Rockin 'o Rollin'!

1. Ang hininga at Movement Pattern

   Gawin ang lima hanggang walong bilog sa bawat direksyon sa bawat binti. Bago ka lumipat ng mga binti, tapusin na may isang kahabaan, akyatin ang mga kamay sa nakabukas na binti upang i-hold ang bukung-bukong. Hawakan ang posisyon para sa tatlong buong mga kurso ng paghinga na dahan-dahang paghila sa binti nang mas malapit at mas malapit sa iyo.
   
   Unang hanay ng 5:
   Huminga ng katawan upang i-cross ang katawan at bilog pababa.
   Huminga nang palabas upang buksan ang binti at bilugan.
   Ikalawang hanay ng 5:
   Huminga nang palabas upang buksan ang binti at bilugan.
   Huminga ng lusaw sa katawan at bilugan at pataas.

Mga Tip at Trick

1. Baguhin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagpapanatili ng hindi gumagana na binti sa paa sa flat sa sahig. Ito ay magbibigay ng higit na katatagan para sa pelvis.
2. Tulad ng pagtaas ng iyong pangunahing lakas, mapapahusay mo ang sukat ng bilog na ginawa mo sa iyong binti. Magsimulang maliit at magtrabaho.
3. Kung mayroon kang isang ehersisyo band baka gusto mong subukan ang One Leg Circle sa Exercise Band.

Ang iyong kailangan

• Isang Exercise Mat

Ang isang bilog na binti ay isang mahusay na paglipat ng pundasyon na tumutulong sa pag-set up ng maraming iba pang mga mas advanced na gumagalaw. Tulad ng karamihan sa Pilates na gumagalaw, ang pagsasanay na ito ay pinagsasama ang paglawak at pagpapalakas ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa magkabilang panig ng katawan at nagtataguyod ng balanse at pinabuting pangkalahatang function sa iyong mga hips.