Ang criss cross ay nakatuon sa mga abdominal na may espesyal na diin sa mga oblique. Ang mga obliques ay tumutulong sa pag-stabilize ng posture sa ilang antas, ngunit higit silang nasasangkot sa flexion at pag-ikot ng gulugod. Isang benepisyo ng pagtatrabaho ang mga obliques ay tumutulong na matukoy nila ang baywang.
Ano ang Kailangan Mo para sa Criss Crosses
Ito ay isang exercise mat, ang kailangan mo lang ay isang banig at sa isang lugar na maaari mong ilagay ito upang gawin ito.
1 - Paghahanda
- Humiga sa iyong likod sa neutral spine .
- Bend ang iyong mga tuhod at dalhin ang iyong mga shins up upang ang mga ito ay kahilera sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, na sumusuporta sa base ng bungo. Panatilihing malawak ang mga elbow.
- Gumamit ng isang huminga nang palabas upang hilahin ang iyong abs sa isang malalim na scoop, at iwanan ang pelvis sa isang neutral na posisyon (hindi nakatago o tipped), kulutin ang baba at balikat off ang banig hanggang sa base ng balikat blades.
Tip para sa Criss Cross Set Up
Panatilihin ang maraming haba sa pagitan ng iyong mga balikat at ang iyong mga tainga. Isipin na ang iyong likod ay napakalawak at ang iyong balikat blades ay sliding down ang iyong likod habang ikaw ay pagtataas ng up ng banig.
2 - Criss Cross Pilates Mat Exercise Instructions
Ngayon ay handa ka na upang isagawa ang Pilates Criss Cross Mat Exercise
Lumanghap: Ang iyong itaas na katawan ay nasa isang ganap na curve, ang iyong abs ay kumukuha ng iyong pusod hanggang sa iyong gulugod, at ang iyong mga binti ay nasa posisyon ng tabletop.
Huminga nang malalim: Abutin ang iyong kaliwang binti ng mahaba, at habang pinapanatiling malapad ang mga elbow, iikot ang iyong katawan sa tuwid na baluktot na kanang tuhod upang ang iyong kaliwang kilikili ay abot sa tuhod.
Lumanghap: Lumanghap habang lumipat ka ng mga binti at dalhin ang puno ng kahoy sa pamamagitan ng sentro
Exhale: Palawakin ang kanang binti. I-rotate ang iyong itaas na katawan patungo sa kaliwang tuhod. Panatilihin ang iyong dibdib bukas at siko malawak sa buong oras. Labanan ang pagnanasa na hawakan ang iyong mga kamay. Gawin ang ehersisyo tungkol sa abs.
Mga pag-uulit para sa Criss Cross: Magsimula sa 6 at magtrabaho nang hanggang 10.
Tip para sa Criss Cross: Dapat mong panatilihin ang isang matatag, neutral na pelvis habang iyong paikutin ang gulugod. Walang tucking, Pagkiling, o tumba, mangyaring!
Paano baguhin ang Criss Cross
Ang mas mataas na trabaho mo ang iyong mga binti, mas madali ang ehersisyo ay nasa iyong mas mababang likod. Panatilihin ang iyong mga binti mataas hanggang sa mayroon kang sapat na lakas ng tiyan upang mapanatili ang isang neutral pelvis sa buong ehersisyo.
- Subukang magtrabaho lamang sa itaas na bahagi ng katawan ng ehersisyo. Maaari mong iwan ang iyong mga paa flat sa sahig, na may mga tuhod baluktot at ang mga binti parallel.
Building Up to Criss Cross
Kung nahihirapan ka sa paggawa ng kriss cross sa simula, magsimula sa mga gumagalaw na ito:
Ang isang solong paa ay magbibigay sa iyo ng curl up at ang paglipat ng mga binti, nang walang dagdag na kahirapan ng pag-ikot.
Makatutulong sa iyo ang Saw na magkaroon ka ng magandang pakiramdam ng pag-ikot ng gulugod na may bukas na dibdib at matatag na pelvis.
Matuto nang higit pa tungkol sa mga oblique workout